No artigo de hoje propomos 5 receitas com alimentos ricos em proteínas . Lembre-se que as proteínas são essenciais em nossa alimentação, pois participam de inúmeras funções nas células do corpo humano. Fazem parte das estruturas básicas dos tecidos, desempenham funções metabólicas, colaboram na absorção de nutrientes, transporte de oxigênio... Portanto, vamos criar versões apetitosas e fáceis de atender às nossas necessidades. Como sempre vos dizemos, as quantidades devem ser ajustadas a cada pessoa e contexto . A recomendação geral para ingestão de proteínas é de 0,8gx Kg de peso. E quando nos deparamos com contextos onde se realiza uma atividade física de maior intensidade, as recomendações oscilam entre 1,4-2,4gx Kg de peso. Lembre-se que pode sempre substituir um ingrediente da receita por outro semelhante que tenha na despensa ou que lhe agrade mais.

Tigela Poke de atum e quinoa

Ingredientes

Atum ou salmão: se você não tem tempo para cozinhar, tem opções enlatadas altamente recomendadas (recomendamos comprá-lo natural)
Quinoa
Cebola
folhas de espinafre
Manivela (opcional)
Temperos que pode usar: sal, alho em pó, cominho…

Elaboração

Lave a quinoa previamente e ferva.
Cozinhe o atum ou o salmão se necessário (grelhado, forno, air fryer...) e aproveite para fritar a cebola. Nesta etapa você pode temperar para dar mais sabor ao peixe.
Pegue uma tigela e coloque folhas de espinafre na base, acrescente a quinoa já cozida, e o atum ou salmão. Se você gosta do contraste doce e salgado, recomendamos adicionar manga picada. A mistura fica brutal, e assim você tem mais vitaminas e minerais no seu preparo. Tempere a gosto e aproveite.

O atum nos dá cerca de 20 gramas de proteína para cada 100 gramas de produto. E a quinoa nos fornece 14 gramas de proteína para cada 100 gramas de produto.

Massa à bolonhesa

Ingredientes

Soja texturizada
Cebola, abobrinha, pimenta vermelha
Tomate frito natural ou de barco.
massa de lentilha
mussarela ralada

Elaboração

Mergulhe em água quente a quantidade de soja texturizada que vamos usar. Deixe pelo menos 30 minutos para amolecer.
Corte a cebola, a abobrinha ou o pimentão o menor possível e frite. Leve a massa de lentilha para ferver e reserve.
Escorra bem a soja texturizada e acrescente ao molho. Mexa bem e cozinhe por alguns minutos. Adicione o molho de tomate e deixe cozinhar. Depois de pronto, misture com a massa de lentilhas e acrescente mussarela por cima.

A soja texturizada nos fornece 51 gramas de proteína para cada 100 gramas de produto. E a massa de lentilha, cerca de 26 gramas de proteína para cada 100 gramas de produto.

Congeladas

sorvete de proteína

Agora com o verão é normal sentir menos apetite por determinados alimentos, por isso sugerimos que faça os seus próprios gelados caseiros, sem abrir mão de que são escolhas adequadas para nos alimentarmos adequadamente. Esta opção é perfeita para um lanche.

Ingredientes

Iogurte proteico ou skyr natural.
Fruta picada a gosto
Amendoim desengordurado em pó
Onças de chocolate 85%
Óleo de coco (pouquíssima quantidade, é para derreter as onças)
Colher de Proteína (opcional)

Elaboração

Despeje no copo do liquidificador a quantidade de iogurte skyr, as frutas picadas e descascadas (guarde um pouco para decorar), metade da quantidade de amendoim em pó que vamos usar (reserve a outra metade) e a colher de proteína.
Destruindo tudo cerca de 30-45 segundos. Despeje em uma tigela e leve ao congelador por aproximadamente 20 minutos.
Derreta as onças de chocolate com um pouco de óleo de coco, recomendamos fazer no microondas com pequenos toques de calor.
Retire a tigela do congelador e despeje o chocolate derretido por cima, que vai solidificar. Polvilhe o restante do amendoim em pó e decore com a fruta que havíamos reservado. E para aproveitar!

Sky ou iogurte de proteína fornece cerca de 11 gramas de proteína por 100 gramas de produto. O amendoim em pó nos fornece cerca de 4,7 gr de proteína para cada 10 gr de produto (o que equivale a uma colher rasa).

Salada fria de grão-de-bico e camarão

Esta opção é muito nutritiva, fácil de digerir e também pode incluí-la nos seus jantares de verão. A mistura é deliciosa.

Ingredientes

Grão-de-bico cozido (as opções enlatadas são muito boas)
camarão
Abacate
lima ou limão
Cebola vermelha
edamame
Alho
Cominho
Óleo

Elaboração

Refogue um dente de alho e acrescente a cebola roxa e os camarões. Tempere com os cominhos, deixe cozinhar alguns minutos e reserve.
Ferva o edamame em uma panela.
Você pode escorrer o grão de bico e usar assim, ou dar um toque na airfryer ou no forno para que fique mais tostado, é uma etapa opcional.
Numa tigela, misture todos os ingredientes cozidos, junte o abacate picado e tempere com azeite, sal e limão ou lima.

O grão-de-bico fornece cerca de 20 gramas de proteína por cada 100 gr de produto. O camarão fornece cerca de 22 gramas de proteína para cada 100 gramas de produto. Os edamames fornecem 42,2 gramas de proteína para cada 100 gramas de produto.

almôndegas ao molho

Faremos as almôndegas em casa, pois com esta receita são super rápidas de fazer.

Ingredientes

500 gr carne moída aprox
1 ovo
2 abobrinhas raladas
Sal e pimenta a gosto
Molho de tomate
Pimenta
Cebola
Raspas de limão
Canela
Arroz

Elaboração

É uma tigela para misturar a carne, o ovo, a abobrinha ralada, sal e pimenta. Forme bolas de tamanho pequeno a médio para facilitar o cozimento. Em uma frigideira com um pouco de azeite, frite até que a carne esteja bem cozida.
Noutro tacho, coloque o azeite, a cebola picada e a malagueta. Cozinhe em fogo bem lento. Adicione o molho de tomate, as raspas de limão e um toque de canela. Deixe em fogo baixo. Depois de prontas, sirva as almôndegas junto com o molho. Se quiser acompanhá-los com guarnição, recomendamos o arroz fervido. Você vai adorar a mistura.

A carne de vitela fornece cerca de 24 gr por 100 gr de produto, além de ser uma proteína de alto valor biológico. O arroz nos fornece cerca de 4,2 gramas de proteína para cada 100 gramas de produto. Lembramos a importância de ter uma boa proporção de cada macronutriente em todas as nossas refeições. Neste caso vamos aumentar a quantidade de proteína, mas não esquecemos os carboidratos que nos fornecem alimentos como grão de bico, lentilha, quinoa... e gorduras saudáveis como amendoim, abacate, salmão. Além de vitaminas e minerais com alimentos como espinafre, frutas diversas, cebola... Conteúdo escrito por: https://fabsnutri.es/ https://www.instagram.com/fabsnutri/