O que são carboidratos?

Os carboidratos , também conhecidos como carboidratos ou açúcares, são um dos principais tipos de nutrientes encontrados nos alimentos. Eles são uma importante fonte de energia para o corpo e são usados para manter a função celular e o metabolismo.

Os carboidratos são compostos de moléculas de açúcar, que se unem para formar cadeias mais longas. Essas cadeias podem ser simples ou complexas, dependendo da quantidade de açúcares que contêm.

Os carboidratos podem ser de dois tipos: CARBOIDRATOS SIMPLES ou CARBOIDRATOS COMPLEXOS. É importante observar que nem todos os carboidratos são iguais em termos de efeito no corpo.

Principais diferenças entre carboidratos simples e complexos:

A principal diferença entre carboidratos simples e carboidratos complexos é a estrutura química e a taxa na qual eles são digeridos e absorvidos no corpo. Os carboidratos simples podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, enquanto os carboidratos complexos tendem a ser digeridos mais lentamente e fornecem uma fonte de energia mais constante e sustentável.

Os carboidratos simples , também conhecidos como açúcares simples, são moléculas de açúcar que são rapidamente digeridas e facilmente absorvidas pelo organismo . Estes são encontrados em alimentos como frutas, açúcar de mesa, mel, xarope de milho, refrigerantes e doces . Por serem rapidamente digeridos e absorvidos, os carboidratos simples podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

Os carboidratos complexos são cadeias mais longas de moléculas de açúcar e são encontrados em alimentos como pão, arroz, macarrão, legumes, vegetais e frutas inteiras . Esses carboidratos demoram mais para serem digeridos e absorvidos pelo corpo, o que significa que eles liberam sua energia de forma mais lenta e constante. Por causa disso, os carboidratos complexos são a melhor escolha para manter níveis estáveis de açúcar no sangue e fornecer uma fonte de energia sustentável por um longo período de tempo.

Resumindo, os carboidratos simples são digeridos rapidamente e podem causar flutuações rápidas nos níveis de açúcar no sangue, enquanto os carboidratos complexos são digeridos lentamente e fornecem energia mais constante . É importante observar que ambos os tipos de carboidratos são necessários para uma dieta equilibrada, mas é importante escolher fontes saudáveis de carboidratos complexos em vez de alimentos processados ricos em carboidratos simples.

Para meus treinos de cross training, melhores carboidratos simples ou complexos?

Para o Cross training ou mais comumente conhecido como “crossfit”, é aconselhável consumir uma combinação de carboidratos simples e complexos para fornecer a energia necessária antes, durante e após o exercício.

Pré-treino: é útil consumir uma fonte de carboidratos simples para fornecer uma fonte rápida de energia que pode ser usada durante o exercício.
Durante o treino: É importante manter os níveis de energia, pelo que se recomenda o consumo de hidratos de carbono simples, como isotónicos ou géis energéticos que são rapidamente absorvidos pelo organismo.
Pós-treino: É importante repor os níveis de glicogênio nos músculos, por isso é aconselhável consumir carboidratos complexos junto com proteínas de alta qualidade. Algumas opções saudáveis incluem arroz integral, batata-doce, frutas e vegetais, além de proteínas magras como frango, peixe ou ovos.

É importante observar que a quantidade de carboidrato necessária varia de acordo com suas necessidades individuais de energia, o tipo e a intensidade do treinamento e outros fatores, como idade, peso e composição corporal. Em caso de dúvida, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista desportivo para desenvolver um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades.

5 receitas saudáveis com alimentos ricos em carboidratos:

1. Salada de Abacate com Quinoa:

- Cozinhe 1 xícara de quinoa seguindo as instruções da embalagem.

- Em uma tigela, misture a quinoa cozida com 1 abacate picado, 1 tomate picado, 1/2 cebola roxa picada e 1/4 xícara de coentro fresco.

- Tempere com 2 colheres (sopa) de azeite, suco de 1 limão, sal e pimenta a gosto.

2. Smoothie de Banana e Aveia:

- No liquidificador bata 1 xícara de leite de amêndoa, 1 banana madura, 1/2 xícara de aveia crua, 1 colher de sopa de mel e 1/2 colher de chá de canela em pó.

- Misture até que todos os ingredientes estejam bem misturados e a textura esteja lisa.

3. Panquecas de Batata Doce e Cenoura:

- Rale 1 batata-doce e 2 cenouras e misture-as numa tigela.

- Adicione 2 ovos batidos, 1/2 xícara de farinha de amêndoa, 1 colher de chá de cominho em pó, 1/2 colher de chá de alho em pó e sal a gosto.

- Misture tudo até obter uma massa homogênea.

- Modele pequenas panquecas e cozinhe em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto por cerca de 3 minutos de cada lado.

4. Arroz com legumes ao caril:

- Cozinhe 1 xícara de arroz seguindo as instruções da embalagem.

- Enquanto isso, refogue em uma panela com um pouco de azeite 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 pimentão vermelho picado e 1 abobrinha picada.

- Adicione 1 colher de sopa de curry em pó e cozinhe por alguns minutos.

- Adicione 1/2 xícara de leite de coco e cozinhe por mais 5 minutos.

- Sirva o arroz quente com a mistura de legumes por cima.

5. Batata Doce Recheada com Chili Con Carne:

- Pré-aqueça o forno a 200°C.-

- Lave e seque 4 batatas-doces e pique-as várias vezes com um garfo.

- Coloque-os em uma assadeira e cozinhe por 45-60 minutos até ficarem macios.

- Enquanto isso, prepare o chili com carne: refogue 1 cebola picada e 2 dentes de alho picados em uma panela com um pouco de óleo.

- Adicione 500 gramas de carne picada e cozinhe até dourar.

- Acrescente 1 lata de tomate triturado, 1 lata de feijão preto escorrido e 1 colher de sopa de pimenta em pó. Cozinhe por mais cerca de 15 minutos.

- Sirva a batata-doce quente com a mistura de pimenta por cima e queijo ralado se desejar.