Nosso objetivo deve ser o desempenho na madeira do dia, neste artigo falaremos sobre como melhorar o desempenho no crossfit, focado especificamente na ingestão pré-treino.
O que devo comer antes de realizar um WOD?
Em primeiro lugar devemos ter em conta que o tempo de separação entre o treino e a alimentação deve ser entre 50 e 90 minutos, para evitar problemas ou desconfortos gastrointestinais.
Falando em alimentação, focando apenas no WOD e buscando maximizar o desempenho, é importante fornecer carboidratos nas horas anteriores ao treino para manter um bom estado dos estoques de glicogênio, basicamente comendo uma refeição que forneça carboidratos. Alguns exemplos podem ser meio punhado de figos secos, bananas, ou em outra textura, maltrodextrina ou amilopectina. Mas, essa ingestão deve ser feita com tempo suficiente para que aqueles alimentos que precisam de mais digestão sejam bem digeridos.
Imaginemos que temos um atleta de 70 quilos de peso corporal, deve ingerir 0,3-0,5 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal, ou seja, entre cerca de 21 e 35 gramas de hidratos de carbono.
Alguns exemplos:
- 44 gramas de tâmaras ou 6 tâmaras que fornecerão cerca de 30 gramas de carboidratos
- 1 banana, que nos fornecerá cerca de 20-35 gramas de carboidratos
- Uma dose de 20 gramas de maltrodextrina ou amilopectina com 500 ml de água
Resumindo, o que buscamos com essa ingestão pré-wod?
- Otimize os estoques de glicogênio com dietas de alto teor moderado de carboidratos, essa quantidade dependerá do número de sessões semanais de treinamento, duração e intensidade que é individual e uma ingestão específica de carboidratos antes do treino.
- Estado óptimo de hidratação com a ingestão de água e bebidas hipotónicas. Estar hidratado antes de um treino evitará a queda no desempenho e os problemas associados a ele.
Por outro lado, o que acontece se estivermos cansados ou precisarmos de algum estimulante?
Vocês estavam todos esperando pela hora do café ou bebidas energéticas.
A dose efetiva de cafeína estaria entre 3 e 6 mg/kg corporal uma hora antes do treino, pois melhora o desempenho em atividades de resistência, sprints de curta duração, etc.
Se você continuar lendo, encontrará cinco receitas adequadas para o seu wod com as características que mencionamos anteriormente. Seja na forma de lanche ou na forma de uma ingestão mais densa.
Rabanada com banana e mel
Ingredientes:
- Fatia de pão
- Banana
- Mel
- Ovo
Preparação:
- Primeiro você deve bater os ovos em uma tigela funda com um garfo ou colher, o próximo passo é introduzir o pão nos ovos batidos, deixe por alguns segundos, vire e vire os ovos para que ele absorva bem.
- Em seguida, você deve colocar o plano com ovo na panela até dourar dos dois lados, sem queimar.
- Em seguida, travesse o pão e acrescente a banana cortada por cima, mais mel a gosto de cada um.
Nhoque com peru, queijo parmesão e brócolis
Ingredientes:
- nhoque
- Peito de peru
- parmesão
- Brócolis
- especiarias
- sal e óleo
Preparação:
- Você deve cozinhar os nhoques em água ou colocá-los diretamente na panela em fogo médio.
- Depois de cozido, acrescente o peito de peru picado, o queijo parmesão e o brócolis cozido a gosto.
Creme de arroz com bebida de aveia, figos e chocolate
Ingredientes:
- Creme ou Mingau de Arroz
- Bebida de aveia ou soja
- figos
- Chocolate amargo (+85%)
Preparação:
- Em uma tigela funda, primeiro introduza o creme ou o mingau de arroz, depois acrescente a bebida de aveia e misture até ficar uma pasta homogênea.
- A seguir juntamos os figos e o chocolate negro, de preferência com mais de 85% de cacau
Smoothie de flocos de aveia, tâmaras, whey protein e leite ou bebida vegetal
Ingredientes:
- Aveia em flocos de cereais ou flocos de aveia moída
- datas
- Proteína de soro de leite, soro de leite ou proteína de ervilha
- Leite ou bebida vegetal
Preparação:
- Num recipiente fundo introduza primeiro o leite ou bebida vegetal e depois os ingredientes sólidos. Você pode colocá-los no liquidificador ou bater tudo à mão.
- Truque: se consumir depois de duas horas na geladeira, fica mais gostoso no verão
Ingredientes:
- Arroz branco
- Pescada ou outro peixe branco
- Berinjela, cenoura, pimentão…
Preparação:
- Por um lado, primeiro cozinhamos o arroz branco em uma panela com água fervente por pelo menos 10 minutos.Se você não tiver tempo, também pode usar arroz embalado para o microondas ou congelado na panela.
- O próximo passo é cozinhar a pescada, seja no vapor, no lekue ou na panela ou no forno, qualquer opção é válida.
- Se adicionar limão e salsa à pescada, ajuda na absorção do ferro deste alimento.
- Além disso, você pode adicionar os legumes crus, cozidos no vapor ou salteados.
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