Se você está entrando no mundo do Crossfit, com certeza já ouviu o termo AMRAP mais de uma vez ou não vai demorar muito para fazê-lo, já que é um dos WODs (Works of the day) mais usados. E não é à toa. Quer conhecê-lo e aproveitá-lo ao máximo? Bem, não perca uma única palavra deste artigo. Vamos lá!

O que significa AMRAP?

Não é novidade que no Crossfit muitos termos são usados ​​em inglês e isso não seria exceção. Como já te contamos em nosso postO que é crossfit, para que serve e para quem serve? (o que recomendamos se você está pensando em começar com esta disciplina motivadora), AMRAP significa:

Isso basicamente significa que você terá um tempo estipulado para realizar este WOD e deverá fazer o máximo possível de repetições ou rodadas dos exercícios marcados. Portanto, a primeira coisa que você precisa saber é quanto tempo vai durar o WOD e quais são os exercícios que você está enfrentando. Um AMRAP geralmente não dura mais de 20 minutos; Além do mais, muitas vezes você encontrará AMRAP de apenas 7 minutos. Assim explicado, parece uma tarefa fácil (“o máximo de repetições possíveis por X minutos”), mas atenção, não é tão fácil quanto parece, já que estamos falando de um treino de média-alta intensidade. Quanto mais curto for o AMRAP, mais intenso provavelmente será. Corridas, pesos, levantamento terra, flexões, flexões e burpees (aqueles dos quais você tem mais medo do que carboidratos, mas por razões muito diferentes) são apenas alguns dos exercícios que você encontrará em um AMRAP.

O objetivo de um treinamento AMRAP

O objetivo desse treinamento é conseguir aguentar do início ao fim sem diminuir seu desempenho. E a chave para isso é aprender a dosar , o que parece óbvio e fácil, mas não é. De nada adianta começar o trabalho na potência máxima se no meio do caminho você não consegue com a alma e não consegue terminá-lo ou o faz com um desempenho muito inferior. Nos AMRAPs , a mente desempenha um papel crucial. Você deve sempre ter em mente os exercícios que fazem parte do WOD para dosar sua velocidade. Pense em quais exercícios são melhores para você, quais exigem mais esforço, quais você pode apoiar os braços ou as pernas, quais você pode fazer mais rápido... Você terá que aprender a se regular para racionar sua energia, não perder desempenho e todos os dias faça mais repetições ou rodadas. Tudo isso enquanto diz à sua mente e ao seu corpo que está quase acabando, para aguentar mais um pouco. Não há nada.

Como me preparo fisicamente para enfrentar qualquer treino do tipo AMRAP?

Vai soar repetitivo, mas principalmente nesse tipo de treino é muito importante que você comece com um bom aquecimento . Pense que um AMRAP é tão rápido quanto intenso e seu corpo não pode ir de 0 a 100 em 1 segundo, pelo menos não se você quiser evitar lesões que o impeçam de treinar para uma boa temporada. Portanto, não cometa o erro de pensar que, como o AMRAP dura apenas alguns minutos, você pode economizar tempo de aquecimento. É importante que comeces com exercícios de mobilidade que preparem as tuas articulações e músculos para o que os espera e exercícios dinâmicos que aumentem o teu ritmo cardíaco, para que o impacto posterior no teu corpo seja muito menor e possas trabalhar com o máximo desempenho. Além disso, lembre-se de que, indo o mais rápido possível, é muito provável que em algum momento você acabe negligenciando a técnica, portanto, se você não aquecer antes, terá um risco maior de lesões. Recomendamos que no Crossfit e principalmente no AMRAP (como em quase tudo na vida), você sacrifique a quantidade pela qualidade. Tente ficar de olho na técnica para garantir que você aproveite ao máximo sua sessão sem se machucar. Se está a começar com este tipo de WOD, é aconselhável começar com um curto , adaptando os exercícios às suas capacidades físicas (lembre-se que os AMRAPs curtos podem ser ainda mais intensos). 7 minutos podem ser um bom começo. Seu objetivo será melhorar suas repetições e manter AMRAPs mais longos sem reduzir a intensidade média-alta. Pouco a pouco. Não subestime esse treinamento, um minuto a mais pode ser a diferença entre seu corpo sofrer mais do que está preparado para suportar ou não. É importante que seus primeiros AMRAPs estejam em uma caixa para que seu treinador possa adaptá-la a você. O lance de treinar sozinho, pra quando você se controlar bem. Principalmente se for usar material durante o treino, não se esqueça de se equipar com boas empunhaduras e demais elementos de proteção , seu corpo acabará agradecendo.

Benefícios desse tipo de treinamento

Vamos à parte que costuma nos interessar mais. Esperamos que você não tenha pulado o resto do artigo e tenha chegado diretamente a este parágrafo, que nos conhecemos. Os benefícios do treinamento AMRAP no Crossfit são muitos:

• Você treina na velocidade da luz : Ideal para os dias em que você não tem muito tempo. Levando entre 7 e 20 minutos você tem o treino feito.
• Você põe sua mente à prova : Já comentamos que sua cabeça será sua maior aliada neste treinamento. Ele explora sua resistência e capacidade de dosagem.
• Você acelera seu metabolismo : perfeito para queimar gordura (mas não se esqueça da dieta, sem ela não fazemos nada).
• Você aumenta sua capacidade cardiovascular e muscular ao mesmo tempo : Você não pode pedir mais de uma sessão de treinamento.
• Você precisa de pouco material : Este tipo de rotina pode ser feito com exercícios nos quais você usa apenas seu próprio peso, embora à medida que avança você queira mais.
• Você se supera : o pique está garantido, você vai querer fazer mais repetições todos os dias.
• Você garante a motivação : se você treinar em grupo, não poderá evitar competir e motivar uns aos outros.

Alguns exemplos de treinamento do tipo AMRAP

AMRAP 20 MINUTOS:

20 Double Unders - Assista ao vídeo

15 Kettlebell Swings - Assista ao vídeo

5 Push Ups ou push-ups - Veja o vídeo

AMRAP 5 MINUTOS:

15 Pull Ups - Assista ao vídeo

15 Kettlebell Deadlift - Assista ao vídeo

15 Double Unders - Assista ao vídeo

conclusões

No mundo do Crossfit, os AMRAPs são algo do dia a dia e o motivo são seus múltiplos benefícios físicos e mentais em pouco tempo. Se você está começando, lembre-se: recomendamos que você se familiarize com esse tipo de treinamento aos poucos, de preferência sob a supervisão de seu treinador. Não se preocupe, não vai demorar muito para você perceber o quão viciante e recompensador é. E, se você já é especialista nessas rotinas, continue trabalhando, tenho certeza que ainda consegue fazer mais algumas repetições. Todo o seu potencial ainda está para ser descoberto e os AMRAPs são a maneira perfeita de alcançá-lo, então não há desculpas e trabalhe nessa resistência. Vamos começar a contagem regressiva? PS Deixe um comentário contando sua experiência com esse tipo de treino, assim você acaba motivando quem ainda tem alguma dúvida!