Um dos exercícios mais populares no crossfit são os propulsores , pois é um dos exercícios mais completos porque trabalha, entre outros, ombros, braços, pernas e abdômen. Também conhecido como agachamento clean and jerk , este exercício combina movimentos básicos de levantamento de peso. Neste post, mostraremos como fazer propulsores com barra e halteres em seus treinos de CrossFit para evitar qualquer movimento errado que possa causar uma lesão.

O que é um propulsor?

Um thruster é um exercício composto que combina um front squat com um overhead press . Consiste em colocar a barra na altura do ombro e realizar um agachamento. Você então retorna à posição inicial e estende os braços para cima, empurrando a barra acima da cabeça, ou seja, um desenvolvimento acima da cabeça. Finalmente, você retorna à posição inicial colocando a barra na altura do ombro. Como você deve ter percebido, esse movimento envolve vários grupos musculares como tríceps, quadríceps e isquiotibiais, além de força, coordenação e flexibilidade, por isso você deve dominar a força e a técnica para evitar lesões. Para executar corretamente um thruster durante seus treinos de crossfit, consulte seu treinador, que irá orientá-lo em todos os momentos.

Possui duas fases distintas:

1. Front Squat : Esta é a primeira fase. Uma vez que a barra ou halteres são colocados na altura do ombro, realizamos o agachamento. Para isso, flexionamos os joelhos tentando não ultrapassar a ponta do pé e abaixamos o tronco reto até que nossos quadris fiquem abaixo do paralelo. Posteriormente, voltamos à posição inicial estendendo totalmente os joelhos e os quadris.
2. Imprensa Militar : uma vez que tenhamos retornado ao ponto de partida, estaremos prontos para a segunda fase deste exercício. Para realizar o press militar devemos estender os braços para cima empurrando a barra de forma que ela fique acima da nossa cabeça.

Neste vídeo você pode ver em detalhes como fazer um propulsor de barra:

Como fazer um propulsor passo a passo

Agora que você já sabe como são cada uma das fases de um propulsor, explicaremos como realizar este exercício em um passo a passo simples: Passos a seguir:

1. Para começar este exercício devemos agarrar a barra com ambas as mãos e colocá-la à altura dos ombros , deixando-a repousar sobre eles. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, as mãos alguns centímetros além da largura dos ombros e os braços em um ângulo de menos de 45 graus.
2. A partir dessa posição, comece a realizar o agachamento abaixando o quadril até ultrapassar os joelhos. Lembre-se que os joelhos devem seguir a linha dos pés , além de manter a curvatura da região lombar.
3. Estende os joelhos e os quadris. Uma vez que este movimento esteja completo, estenda os braços para cima para executar uma prensa militar.
4. Termine o movimento colocando a barra de volta na posição inicial e repita.

Uma das variações desse exercício é substituir a barra ou pesos por um disco. Aqui pode ver um vídeo desta modalidade:

Quais músculos são trabalhados quando você executa um thruster?

Como você poderá observar ao longo deste post, ao executar um thruster, um grande número de músculos são trabalhados , entre eles:

• Tríceps.
• Bíceps.
• Quadríceps.
• isquiotibiais
• Nádegas.
• Ombros.
• Lombar.
• Peitoral.
• Omoplata.
• Trapézio médio e superior.

Sem dúvida, o thruster é um dos exercícios multiarticulares mais populares realizados durante o treinamento crossfit devido ao grande número de músculos envolvidos em sua execução.

Como fazer um propulsor funcionar

Embora seja verdade que um thruster é um dos movimentos mais completos que você pode encontrar no mundo do crossfit, sua execução é recomendada apenas para atletas e fãs com um certo nível e experiência. Por ser uma combinação de dois exercícios, o agachamento frontal e o press militar, recomendamos que você comece fazendo os dois exercícios separadamente e, aos poucos, aperfeiçoe a técnica até dominá-la e, assim, conseguir fazer um thruster sem correr o risco de sofrer uma lesão.

Dumbbell Propulsor

Se você preferir usar os halteres, seja para facilidade ou conforto, até que esteja pronto para usar a barra, a técnica de propulsão com halteres ou propulsora com halteres é praticamente a mesma. A única diferença é que os halteres devem ficar apoiados nos ombros e as mãos devem ficar posicionadas na altura dos ombros.