dicas gerais
- É um wod de 15 minutos. Você não se sairá bem se começar rápido demais. Devagar e sempre é melhor . Seja inteligente, tenha um plano, execute-o.
- Esquenta bem . Como já mencionei, ao longo do WOD você fará flexão/extensão do quadril, portanto, cuide bem dele e mime-o antes de começar.
Remo
Remar levará mais da metade do WOD, então coloque muita ênfase nisso. Não só no ritmo, mas também na técnica. Com certeza todo mundo tem uma ideia de como controlar esse exercício, mas acho que mais que o ritmo, o importante vai ser a técnica . Você pode remar com a técnica mais eficiente e ainda queimar calorias? Claro! E você garantirá que a maior parte da energia gasta no ergômetro seja traduzida em calorias em vez de desperdiçada, o que significa que você terá mais energia para enfrentar as bolas na parede.Dicas de remo do especialista
Conversei com o especialista em remo Sandro Silva (Instagram @erg.on ) sobre a melhor forma de abordar a parte de remo deste exercício e aqui vão as dicas:- Técnico técnico técnico! Sim, as bolas de parede são difíceis para as pernas, mas é melhor manter uma boa técnica e ir mais devagar do que super rápido e destruir suas costas e parte superior do corpo.
- Uma velocidade de braçada de 26-28 spm e cerca de 1.400-1.500 cal/h para homens e cerca de 1.000-1.200 cal/h para mulheres, o que se traduz em aproximadamente 3 calorias a cada 4 braçadas. Você pode ir mais forte e mais rápido? Claro, mas realmente não há necessidade, desde que você consiga mantê-lo por 15 minutos completos;
- Não passe da fase de recuperação. Recupere cada braçada no dobro do tempo da puxada. Respire e segure a pulsação;
- Se, e somente se, for necessário, você pode usar um pouco mais os braços durante a puxada . Isso ocorre porque durante as bolas na parede, a parte superior do corpo estará empurrando (arremessando) a bola e é o movimento oposto ao que você faz no remo. As pernas estarão empurrando em ambos. Isso não significa que você reme com a parte superior do corpo e não use as pernas! Isso significa que você pode dar mais ênfase, mantendo a técnica.
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bolas de parede
As bolas de parede estão aqui para punir ainda mais o seu sistema cardiovascular e testar o quão eficiente você é no remo enquanto cansa as pernas e os pulmões. Este WOD é um teste de remo com algumas bolas de parede adicionadas para diversão (Dave Castro's).- Conheça seus limites! Não se queime com as bolas da parede. Embora a maioria dos atletas de ponta faça todos os rounds ininterruptos, para a maioria das pessoas será importante saber quantas bolas de parede eles podem fazer antes de exagerar e precisar de descanso excessivo. O objetivo aqui é descansar o mínimo possível, então, em vez de fazer rolagens de bola na parede muito longas que você não consegue sustentar, é melhor saber o número que você pode fazer e as pausas que fará!
- Assim como no remo você não terá um "no rep" aqui você pode! Portanto , não tente uma repetição se não tiver certeza de que pode fazê-la. Ele segue as linhas do ponto 1. Saber quando parar minimiza a possibilidade de ser chamado de "não repetir" e, assim, evitar desperdício de tempo e esforço;
- Planeje suas paradas! Tudo bem descansar em conjuntos de wall ball , mas não deixe para a “sorte”; seja claro sobre exatamente quanto tempo você vai descansar. É fácil em um WOD de 15 minutos perder vários minutos de descanso porque não o controlamos.
