Tanto pull-ups quanto deadlifts exigem uma pegada forte para suportar o peso do corpo ou levantar uma carga pesada. Portanto, a fraca força de preensão pode ser um fator limitante em exercícios desse tipo.

Se a pegada for fraca, a pessoa pode ter dificuldade em segurar a barra durante um pull-up ou segurar uma barra carregada no levantamento terra. Além disso, se a força de preensão for insuficiente, pode haver um risco aumentado de lesões, pois a pessoa pode perder o controle da carga ou escorregar.

Portanto, é importante trabalhar o fortalecimento da força de preensão para melhorar o desempenho nesses exercícios e reduzir o risco de lesões . Algumas maneiras de fazer isso incluem o uso de exercícios de pegada específicos, como a pegada em pinça ou escalada, ou a realização de exercícios compostos que envolvam uma pegada forte, como o levantamento terra ou a remada com halteres.

Por que você tem que treinar força de preensão?

Ter uma boa força de preensão implica menos esforço na hora de movimentar uma carga ou o próprio peso, ou seja, seremos mais eficientes e poderemos fazer mais repetições.

Ter uma força de preensão fortalecida ajuda a prevenir lesões típicas de pulso e cotovelo, como “lesão de cotovelo de tenista”.

Exercícios que ajudam a melhorar a força de preensão

Os músculos do antebraço, punhos e dedos trabalham juntos para conseguir uma boa preensão e, portanto, é importante estimular essas áreas diretamente com exercícios isolados ou indiretamente com exercícios complexos para melhorar a força de preensão.

Exercícios isolados (diretos) que visam especificamente a musculatura do antebraço, punho e dedos podem ser eficazes para melhorar a força de preensão. Alguns exemplos de exercícios isolados incluem:

Flexão de punho com haltere.
Extensões de punho com halteres.
Elevação dos dedos com pesos.

Além dos exercícios isolados, também é importante incluir na rotina de treinamento exercícios complexos (indiretos) que trabalhem indiretamente os músculos do antebraço, punhos e dedos. Alguns exemplos de exercícios complexos incluem:

Levantamento de pesos.
Remo com barra

pendurar no bar

"Pendurar-se na barra" é um exercício simples, mas eficaz, que pode ajudar a melhorar a força de preensão, os músculos dos braços, ombros e costas. Para realizar este exercício, basta encontrar uma barra alta que lhe permita pendurar-se nela sem tocar no chão.

Ao realizar este exercício, você deve manter uma boa postura e ativar os músculos das costas e ombros para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício.

fazendeiros andam

A "caminhada do fazendeiro" é um exercício que consiste em carregar e caminhar com pesos nas duas mãos, simulando a tarefa de carregar objetos pesados. Este exercício é muito eficaz para melhorar a força de preensão, os músculos dos braços, ombros e costas , e também pode ser benéfico para melhorar o equilíbrio e a estabilidade .

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Rotação de discos ou Plate Pinch Flip

O "plate pinch flip" ou "plate pinch flip" é um exercício utilizado para melhorar a força de preensão e a musculatura do antebraço . Este exercício é realizado com placas de peso.

É importante lembrar que, ao realizar este exercício, você deve manter uma boa postura e ativar os músculos do antebraço e dos dedos para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Também é importante começar com um peso que seja manejável para você e progredir gradualmente para evitar lesões ou sobrecarga.

Remada Supina

A “ remada com pegada por baixo” é um exercício de treinamento de força que visa os músculos das costas e dos braços, especialmente o grande dorsal e o bíceps. Este exercício é realizado usando uma barra ou halteres e um banco de peso.

Peso morto

O “deadlift” é um exercício de treinamento de força que trabalha os músculos das costas, glúteos, isquiotibiais e músculos da cadeia posterior do corpo. É realizado levantando uma barra carregada do chão para a posição de pé com os braços retos e as pernas estendidas.

Um acessório que vai te ajudar a focar na pegada ao invés de se preocupar em não machucar a região lombar é o cinto Picsil. Deve ser lembrado que para realizar um levantamento terra com técnica correta, você deve ter uma área central fortalecida e ter uma cintura natural.

O que você deve evitar para melhorar a aderência

Para melhorar a aderência, há certas coisas a evitar. Aqui estão algumas recomendações:

Evite usar a pegada mista: A pegada mista, onde uma mão segura a barra com a palma para cima e a outra com a palma para baixo, ajuda você a segurar melhor a barra, mas evita que você desenvolva uma pegada forte. Além disso, também pode aumentar o risco de desequilíbrios musculares e lesões no braço da palma da mão.

Evite usar a pegada falsa: A pegada falsa, também conhecida como pegada gancho, na qual os dedos envolvem a barra e são segurados pela mão, pode ser eficaz para o levantamento de peso olímpico, mas pode causar dor e lesões nos dedos.