O que é um clean and jerk?
O clean and jerk é um exercício com barra composto por dois movimentos, daí o nome “composto”. Consiste em levantar a barra de uma posição inicial no solo até finalizá-la na altura dos ombros para finalizar com flexão de joelhos e braços estendidos até colocar a barra acima da cabeça.
Como você pôde ler, este exercício envolve vários movimentos , portanto, além da força, você terá que controlar muito bem a técnica para realizá-lo corretamente e sem riscos. Como sempre, consulte o seu treinador, que certamente o ajudará a alcançá-lo.
Possui duas fases distintas:
✅ Clean: é a primeira fase em que, a partir do momento em que a barra está apoiada no chão, e com as pernas dobradas, devemos dar um puxão para levantar a barra, manter uma postura reta até finalizar com a barra na altura dos ombros com Cotovelos elevados e pernas totalmente esticadas. Nesta posição, você estará pronto para iniciar a segunda fase. A seguir, veremos o processo passo a passo.
✅ Idiota: A partir da nova posição, flexionamos levemente os joelhos para ganhar impulso quando começamos a levantar a barra acima da cabeça para terminar em uma posição reta com os pés alinhados, mas separados e os braços estendidos.
No vídeo a seguir você pode ver todos os detalhes:
Como fazer um clean and jerk passo a passo
Depois de entender em quais fases ou movimentos um arremesso é dividido, será mais fácil aprender a executá-lo, pois pode ser dividido em etapas mais simples.
Passos a seguir:
- Agarre a barra com as mãos, mantendo uma distância igual à separação entre os ombros. Mantenha os pés afastados e dobre os joelhos. Puxe a barra mantendo as costas retas até trazê-la até a cintura.
- Sem parar ou desacelerar o movimento, faça um encolher de ombros seguido de um puxão para baixo com os braços. conduzindo os cotovelos para cima e recebendo a barra.
- Incline o tronco para baixo e dobre ligeiramente os joelhos. Ganhe impulso e posicione as pernas conforme descrito acima enquanto levanta a barra acima da cabeça.
- Quando a barra estiver acima da cabeça e os braços totalmente estendidos, coloque os pés alinhados, ligeiramente afastados . Geralmente, neste ponto, você costuma manter essa posição por alguns segundos antes de soltar a barra.
Nos vídeos a seguir você pode ver a execução deste exercício em sua variante em que não há movimento das pernas:
Quais músculos são trabalhados quando você executa um arremesso?
Agachamentos, elevações de ombros, desenvolvimentos acima da cabeça… reunindo vários exercícios em um, o arremesso trabalha um grande número de músculos , incluindo:
- Quadríceps.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Ombros
- Antebraço.
- Peitorais.
- isquiotibiais
- ABDÔMEN.
- Bezerros.
O Clean and Jerk é um levantamento muito técnico , que testa quase todos os músculos do corpo. Este exercício desenvolve força, tamanho muscular e resistência, enquanto desenvolve agilidade, coordenação e velocidade.
Exercícios que irão ajudá-lo a obter o seu primeiro clean and jerk
Como em quase todos os exercícios complexos de crossfit , existe sempre a possibilidade de se preparar e começar por outros mais fáceis, de forma a desenvolver a técnica e aumentar a força.
Nesse caso, como o clean and jerk é um exercício composto , você pode realizar os dois exercícios separadamente com pouquíssimo peso ou apenas com a barra até aperfeiçoar a técnica e poder adicionar peso e repetições.
Você também pode realizar outros exercícios que não envolvam uma barra, como agachamentos , flexões e abdominais.
Clean e push jerk com halteres.
O mesmo exercício, mas em vez de usar uma barra, são usados halteres. Ideal para ir trocando o peso gradativamente até decidir fazer com a barra . A execução é praticamente a mesma, basta prestar atenção em como os halteres devem ser colocados.
Como vimos, à medida que você começa a usar mais peso, será uma boa ideia ter uma proteção extra . Desde munhequeiras de halterofilismo (existem também elásticas ), a joelheiras que ajudam a superar a repetição máxima .
Certamente você está mais perto de conseguir seu primeiro clean and jerk !
