Este é o cluster, o movimento de cross training definitivo que realizamos com uma barra. Contamos como é sua execução e as progressões que possui. 

O que é um cluster? 

O cluster é um movimento que é realizado no cross training. É composto por dois movimentos, ambos amplamente utilizados no treinamento de levantamento de peso. Esses movimentos são: 

• Agachamento limpo ou limpo. Antes de mais nada, para fazer um cluster você tem que fazer um squat clean, ou seja, um clean com agachamento. É importante observar que você tem que receber a barra no agachamento, para que o cluster seja um cluster. Essa é a regra principal desse movimento. 

• Propulsor . Em segundo lugar, e logo após o agachamento limpo que acabamos de fazer, você deve fazer um thruster. Ou seja, daquela posição de agachamento em que recebemos a barra, teríamos que subir com toda a força que temos até trazer a barra, verticalmente, acima de nossa cabeça. 

Um cluster sempre começa com a barra no chão, ao contrário do propulsor que começa com a barra apoiada nos ombros em posição de rack. Portanto, o primeiro propulsor que fizermos será sempre um cluster. 

Como é feito um cluster passo a passo 

Em primeiro lugar, a barra deve estar apoiada no chão. A partir daí e na posição inicial, estendemos o quadril verticalmente e deslizamos rapidamente por baixo da barra, recebendo-o nos ombros em posição de agachamento. 

Sem fazer paradas, o próximo passo seria empurrar a barra para cima aproveitando a força gerada por nossas pernas e seguindo a inércia da barra até que ela esteja acima de nossa cabeça com os braços totalmente estendidos. 

Se quisermos fazer um cluster novamente, ou seja, sair novamente com a barra do chão e repetir todo o movimento, devemos abaixar a barra bem próximo ao nosso corpo até tocar o chão, e a partir daí começar novamente do começo. . 

No caso de querermos continuar com um propulsor, como dissemos antes, não seria necessário trazer nossa barra para a posição inicial. Basta voltarmos à posição de agachamento e novamente trazer a barra acima da cabeça. 

Benefícios do cluster 

O cluster é um movimento perfeito para trabalhar força e potência . 

É um movimento em que participam os principais grupos musculares do corpo, tanto a parte inferior do corpo , de onde nasce toda a força de partida; ao tronco , que aproveita a inércia do anterior para finalizar com a barra acima da cabeça. 

O núcleo também tem um papel muito importante nesse movimento. Um core forte lhe dará estabilidade para que, ao realizar o movimento, seu corpo se mova em um único bloco e toda a força aplicada vá na mesma direção. 

Entre os principais músculos trabalhados com esse movimento estão: 

• isquiotibiais 
• Quadríceps 
• Gêmeos 
• Nádegas 
• femoral 
• Deltóide 
• Trapézio 
• abdômen 
• lombar 

Como você pode ver, os clusters são um exercício muito completo que nos ajudará a manter a forma graças a todos os grupos musculares que treina. E você, prefere clusters ou propulsores? Nós lemos você nos comentários!