Há coisas que deixamos de lado quando envelhecemos e depois percebemos que foi um erro. Pular corda é uma delas. Já te contamos no nosso post Pular corda: 12 benefícios, 8 dicas e 5 rotinas porque não custa nada retomar essa prática (aparentemente) infantil. Existem muitos tipos de exercícios de pular corda além do simples salto. Por isso, hoje vamos um pouco mais longe e falamos do seu irmão mais velho, o double unders. Se você é um crossfiter, com certeza já os encontrou mais de uma vez no quadro de box, talvez com um enorme DU. Mas antes, faremos uma rápida revisão das vantagens de tirar sua velha corda de pular da gaveta.

Vantagens de pular corda

A corda de pular é uma boa opção para adicionar variedade aos seus exercícios aeróbicos. Não há razão para apenas correr como se estivesse sendo perseguido. Além disso, pular corda ajudará você a ser mais rápido e resistente quando decidir correr, quer eles o persigam ou não. Você ficará mais relaxado, após o chute de endorfina que ele proporciona, e isso o ajudará a prevenir doenças cardíacas. Você também verá melhorar sua coordenação e concentração, o que não é ruim quando se trata de fazer qualquer tipo de treinamento. Bem, é bom para tudo, realmente. Se somar a isso que é barato, confortável e divertido... Por que não?

É hora de saber o que é um double under

O termo espanhol para double under é: DOUBLE JUMP Como você deve ter deduzido (você não precisa ser Sherlock), para fazer um double under ou salto duplo, a corda deve passar sob seus pés 2 vezes antes do final do seu salto . Parece fácil ou complicado? Bem, em vez do segundo. Se você não pula corda desde a escola, fazer vários saltos simples sem ser chicoteado ou tropeçar já pode ser mais difícil do que você pensa, então o salto duplo exigirá muita prática de sua parte. Claro, se você se atrever a fazê-lo, tenha em mente que quanto mais complexidade e intensidade houver no salto, mais visíveis serão os benefícios que você acabou de ler. Você vai trabalhar seus músculos e queimar calorias para um tubo.

Etapas para conseguir um double under

Vamos com um pouco de teoria prática para que você comece a trabalhar para se tornar um ás de double unders hoje mesmo.

1. Não faça nada sem ajustar bem a corda.

Embora possa parecer sem importância, ajustar a corda corretamente é a diferença entre dar um bom salto ou não. Ter a corda muito curta ou muito longa fará com que você tropece mais facilmente, tenha que pular muito alto e a velocidade da corda não será adequada. Então leia o post que mencionamos no início para saber como ajustá-lo perfeitamente.

2. Primeiras coisas primeiro. Comece com os saltos simples.

Tentar fazer double unders sem ter prática com singles é como querer ser corredor sem saber andar. Acalme-se e comece a ficar confiante com sua corda de pular e ganhe proeza no salto básico antes de considerar passar para duplas. Suba o número de repetições de saltos simples sem falhas e, quando perceber que os domina perfeitamente, será hora de aumentar a velocidade. Quando você consegue pular mais rápido, e ainda assim não errar... Pois é, esse é o sinal de que você está pronto para passar para algo mais complicado.

3.Nem tudo vale. Aprenda a postura correta.

Pular corda é brincadeira de criança, mas eles podem se dar ao luxo de fazê-lo de qualquer maneira, você não pode. Ter uma boa técnica vai fazer você durar mais tempo sem tropeçar e com menos cansaço. Além disso, você evitará se machucar ou ter dores nas articulações. A postura correta é:

• Olhe para frente.
• Braços junto ao corpo e com os cotovelos ligeiramente fletidos.
• Abdome contraído.
• Pés juntos.
• Mova os pulsos, não os braços.
• Aterrisse com as pontas dos pés e os joelhos ligeiramente dobrados.

4. Trata-se de velocidade, não de altura. Salte apenas alguns centímetros.

A curvatura tem uma espessura mínima para alguma coisa. Se você pular muito alto, vai acabar cansando rápido, desacelerando e tropeçando. A chave é pular apenas o suficiente para colocar a corda sob seus pés e manter uma velocidade constante. No começo, você pode precisar pular um pouco mais alto do que deveria para ter tempo para a corda passar duas vezes, mas com o tempo você aumentará sua velocidade para que não seja mais necessário.

5. Tudo se aprende praticando

Você vai ter que lutar com a corda até ver quem ganha. Algumas pessoas acham que é melhor combinar X saltos simples com um salto duplo até ganhar fluência. Outros dizem que isso não os ajudou muito e que é melhor se concentrar em conseguir mais e mais double unders sem tropeçar. Como cada pessoa é diferente, nossa recomendação é que você experimente qual método funciona melhor para você e, acima de tudo, não se desespere se nas primeiras vezes não der certo ou você não conseguir fazer muitos saltos seguidos. É questão de tempo. Vá no seu ritmo. Chegará um momento em que você ousará realizar um WOD em que terá que fazer muitas repetições de double unders e é aí que você realmente vai melhorar.

que corda usar

Já falamos com você em outras ocasiões sobre os requisitos que uma corda deve atender para que seus saltos sejam de qualidade. Sim, além disso. Você planeja aumentar a dificuldade de seus exercícios de corda, é importante que você se certifique de alguns detalhes antes de comprar. Adquira uma corda de velocidade (com giro de 360º), pois ela o ajudará a tornar a curva mais eficiente e a pegar a velocidade certa com mais facilidade do que com outro tipo de corda. Claro, deve ser ajustável ou você não conseguirá regular o comprimento adequado para sua altura, o que dificultará a eficácia de seus saltos. Realmente, que a corda é fina e com pouco peso, você vai apreciar a cada salto. E, antes de escolher, você deve pensar se no futuro deseja adicionar peso ao seu exercício, pois nem todas as cordas permitem. Na Picsil queremos facilitar a sua decisão, por isso recomendamos dois modelos que cumprem todas estas características:

• Anna : corda de salto de alta velocidade com possibilidade de adicionar pesos. Suave, rápido e em várias cores. Então você não diz
• Bee : Corda auto-ajustável de alta velocidade. Fácil, leve e durável. O mais do mais.

Você já tem uma corda de pular, agora vamos praticar!

2 WODS com double unders para praticar

Você pode usar double unders em seu aquecimento, também os encontrará em muitos WODS e treinos e até mesmo em jogos CrossFit. Mas hoje trazemos 2 WODS que você vai curtir quando dominar o double under e eles vão te ajudar a aumentar sua velocidade. WOD Annie Double Unders + Sit ups (abdominais) Trata-se de fazer 50 saltos duplos + 50 abdominais + 40 saltos duplos + 40 abdominais… E assim sucessivamente até fazer 10 de cada. oh! e no menor tempo possível, para que você não descanse sobre os louros. AMRAP 20 minutos Contamos-lhe tudo sobre o AMRAP aqui para que, se o fizer, o faça estando preparado.

• 100 Double Unders ou saltos duplos
• 10 burpees
• 20 flexões ou flexões
• 30 abdominais ou abdominais
• 40 Lunges ou passadas

Você será capaz de terminar dentro do tempo?

conclusões

O desejo de dar saltos duplos virá até você assim que conseguir dominar os saltos simples e aumentar sua velocidade. Daí para saltos triplos e outros tipos de exercícios de corda, há apenas um passo. Lembre-se que é importante que você tenha uma corda de velocidade que o ajude a atingir seu objetivo e não o complique mais. E não desanime se custar caro, como já dissemos, é questão de prática. Vamos pular! Assine nossa newsletter para receber informações sobre exercícios, técnicas e produtos com os quais aquele tão desejado estado físico ficará muito mais próximo. 💪