O que é a dieta cetogênica ?
A dieta cetogênica é um tipo de dieta rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos. A palavra cetogênica significa que uma substância química chamada cetona é produzida no corpo. ( Ceto = cetonas, gênese = produção). Os corpos cetônicos serão utilizados como substrato energético na produção de ATP, através da via de fosforilação oxidativa. Por que o organismo chega a esta situação? Por muitas razões:- Falta de disponibilidade ideal de carboidratos
- Oxidação de ácidos graxos livres (da dieta ou tecido adiposo)
- Degradação de Aminoácidos Cetogênicos
Você ganha peso ou perde peso em uma dieta cetônica ?
O mito de que uma dieta cetogênica nos ajuda a perder peso foi amplamente difundido. Mas o que realmente acontece com essa dieta? Primeiramente, esclareça que a perda de peso só ocorrerá quando o balanço energético for negativo , ou seja, quando o corpo gastar mais kcal do que ingere por meio da alimentação. Com a dieta cetogênica consumimos proteínas e gorduras em porcentagens mais altas em relação aos carboidratos, que terão menos destaque em nossa dieta. As gorduras e proteínas têm a característica de permanecerem mais tempo no estômago, produzindo maior saciedade a longo prazo. Proteínas e gorduras ativam a colecistoquinina , que é um dos supressores de apetite mais poderosos. Ao comer poucos carboidratos, há menos chance de hipoglicemia, o que se traduz em mais controle do apetite. Aumento da termogênese induzida por alimentos, que é a energia que o corpo precisa para processar os alimentos. Neste caso, ao aumentar a proteína na nossa dieta, leva-nos a aumentar o gasto calórico diário. Tudo isso pode ajudar a perder gordura e ganhar massa muscular, desde que a dieta seja bem prescrita, com cálculo correto de kcal, e treinamento de força.Praticar treinamento cruzado e dieta cetônica ?
Claro que é possível. Existem atletas que seguem tipos de dieta muito diferentes (dieta vegana, paleo, ceto ...) e conseguem bons resultados. Você tem que ser consistente com as mudanças que ocorrem em seu metabolismo e, se for necessário tomar suplementação, como no caso da dieta cetônica , geralmente são prescritos minerais como sódio e potássio. A diferença entre os hidratos de carbono e as gorduras é que da HC podemos acumular algumas centenas de gramas (limitado), em comparação com as gorduras, que temos uma grande capacidade de armazenamento. É por isso que, com essa dieta, o que se busca é que o corpo possa fazer uso dessas reservas de gordura. Se você pratica crossfit regularmente, uma fase da dieta cetogênica pode ajudá-lo a fazer seu corpo usar gordura como energia, melhorar sua flexibilidade metabólica e perder gordura corporal. Mas se o déficit de carboidratos for prolongado, reduzimos nosso glicogênio muscular e, portanto, para esportes de alta intensidade como o Crossfit, pode se tornar contraproducente. Especialmente se você está em uma fase em que seu treinamento é muito exigente . Existem inúmeros estudos científicos onde grupos de atletas são comparados nas mesmas condições de treinamento, porém com dietas diferentes. Em atletas em dieta cetogênica , geralmente não há perda de força ou potência máxima. Neste caso, utiliza-se a fosfocreatina, que ainda está presente nesta dieta. Sim, percebe-se uma perda de gordura a longo prazo, em torno de 12 semanas, mas sem diminuir a performance. Portanto, é uma boa opção para diminuir um alto percentual de gordura. Em relação ao ganho de massa muscular , temos sim diferenças entre os grupos de atletas estudados. Encontrámos literatura científica onde o grupo que segue uma dieta cetogénica perde mais gordura mas o ganho de massa muscular, embora positivo, é menor do que no grupo com uma dieta rica em hidratos de carbono. Portanto, podemos falar sobre o fato de que o ganho de massa muscular costuma ser mais lento ou menos eficiente. É preciso entender que cada contexto é muito pessoal, já que existem inúmeros fatores a serem levados em conta em uma pessoa, inclusive sua forma de treinar. Isso não significa que esse tipo de dieta não funcione para você, ou que não seja a melhor opção. Claro que podemos encontrar pessoas em dietas cetônicas que estão obtendo resultados incríveis. Na verdade, é um campo de pesquisa em que ainda há muito a ser descoberto, e onde novas conclusões surgirão a cada dia. Em conclusão, e como opinião, recomendamos incorporar um período de dieta cetogênica se a pessoa estiver interessada em ter novos desafios ou objetivos, mas diante de períodos de alto desempenho ou preparação para testes, recomendamos uma dieta rica em carboidratos . Além disso, somos fiéis defensores de que a comida deve ser apreciada, e uma dieta cetogênica pode levar você a sentir grandes restrições, com o perigo que isso acarreta para sua mente. Portanto, seguir uma vida cetogênica por muito tempo fará com que você perca inúmeros benefícios de tubérculos, frutas, cereais, vegetais...
Quanto carboidrato devo comer?
Para entrar em cetose, existem muitas variáveis que desempenham um papel, e a flexibilidade metabólica é uma delas. Existem pessoas que comendo mais carboidratos do que outras conseguem entrar em cetose sem nenhuma dificuldade. Para arredondar um número, falaríamos de 50-60 gramas de carboidratos, sendo um número que deveria ser adaptado à sua situação pessoal.Posso tomar creatina em cetose?
É uma dúvida muito comum nas consultas. E a resposta é sim, não atrapalha em nada e com certeza te ajuda no seu treino. Quando o corpo está se adaptando a esta dieta, é muito normal sentir dor de cabeça, menos energia, confusão, tontura... Portanto, apoie-se na creatina, sendo um dos suplementos mais estudados e com grandes benefícios.A importância do descanso
Depois de controlar a dieta e o treino, você não deve perder o descanso. Pessoas que dormem em média de 5 a 6 horas têm resultados piores em seu treinamento e na melhoria da composição corporal do que aquelas que dormem em média 8 ou mais horas por dia. Quando há falta de sono, há uma série de alterações em nosso corpo:- Aumento do apetite, fazendo com que você coma mais kcal do que realmente precisa. Seus resultados podem ser afetados.
- Treino menos eficaz , pelo que pode perder massa muscular e não ver progressos.
- Tendem a querer produtos mais palatáveis (muito doces ou salgados), o que pode levar-nos a optar por alimentos de menor qualidade.
- Mudanças de humor e decisões piores . Quando você começa a fazer uma dieta cetogênica, é normal que a princípio o fato de restringir certos alimentos seja um estressor para o corpo, então se você também tem uma falta considerável de descanso, as mudanças de humor são mais perceptíveis e, portanto, você pode fazer piores decisões.
