Antes do treino: aquecimento
É aconselhável ter em conta algumas pequenas recomendações antes de se lançar e começar a treinar peito ou peitorais. Em primeiro lugar, você precisa saber que, ao contrário da crença popular, os peitorais são um grande grupo muscular como as costas, então você pode treinar esse grupo muscular várias vezes por semana. Não se esqueça do aquecimento . Apesar de ser um grande esquecimento na rotina da academia, é extremamente necessário fazer um aquecimento antes de exercitar qualquer músculo para evitar lesões.- Fique de costas para uma coluna e, estendendo o braço, agarre-o pela lateral e faça uma pequena volta para o lado oposto. Segure por alguns segundos e repita o exercício com o outro braço.
- Deite-se no chão, coloque as mãos atrás do pescoço e estique os cotovelos contra o chão. Desta forma, você notará como o peito se estende e se alarga.
- Segure uma faixa de resistência com as duas mãos e estique os braços para os lados. Segure por alguns segundos antes de soltar a banda.
- Deite-se no chão e faça três séries de flexões com 8 repetições cada.
- Posicione-se em um banco plano sem peso. Estenda e levante os braços de cada lado do corpo. Repita o exercício 3 vezes com 15 repetições.
- Faça o mesmo exercício acima, mas com pouco peso. Você pode usar uma barra de luz ou halteres. As mãos devem estar separadas e você deve repetir o exercício 3 vezes com 15 repetições.
- Quando sentir que o músculo está pronto para trabalhar, comece com algumas séries de abordagem até atingir seu peso.
5 exercícios para sua rotina de peitoral
Para tirar o máximo proveito do seu treinamento peitoral, você precisa dominar a técnica. A seguir, mostramos 5 exercícios que você pode incluir em sua rotina para fortalecer o peitoral.➡️ Supino plano com pegada aberta
Com as costas apoiadas em um banco plano e as solas dos pés no chão, segure a barra com uma pegada larga na altura dos ombros. Com os cotovelos estendidos, comece a abaixar a barra até o peito e depois retorne à posição inicial. Os cotovelos devem permanecer destravados e deve haver uma leve contração dos glúteos para fixar a pelve.
➡️ Abertura com halteres em banco plano
Devemos estar deitados de costas no banco plano, com os pés apoiados no chão e os braços estendidos sobre a zona central do peito. Os cotovelos permanecem semi-flexionados e os halteres ligeiramente separados na largura dos ombros. Os braços começam a descer em direção ao solo mantendo a semiflexão dos cotovelos. Neste momento deve ser como uma abertura, embora você tenha que cuidar para que seja um movimento controlado o tempo todo .
➡️ Pulôver com barra
Devemos estar deitados de costas no banco plano e segurar a barra com os cotovelos flexionados formando um ângulo de 90º e com a barra na altura da testa. Traga a barra suavemente para trás da cabeça sem abrir muito o ângulo de 90 graus e mantenha os cotovelos voltados para a frente durante todo o movimento. Você tem que controlar a força no peitoral e iniciar o retorno com a barra para a posição inicial. Não se esqueça de contrair os glúteos para fixar a posição da pelve durante todo o exercício.
➡️ Cruzamento de polias
Para iniciar o movimento, devemos nos colocar no meio de uma roldana alta e agarrar as alças . Inclinamos um pouco o tronco para a frente, flexionamos levemente os joelhos, posicionando uma perna à frente da outra, e iniciamos o movimento. Com os punhos fechados e com uma leve flexão nos cotovelos, empurramos os braços de cima até trazê-los à frente do tronco, cruzando um braço sobre o outro, realizando assim o cruzamento das roldanas. Em seguida, retornaremos à posição inicial de maneira controlada.
➡️ Pec-Deck ou Butterfly
Sentado na máquina com as costas perfeitamente apoiadas para evitar lesões na região lombar, contraia suavemente o abdômen para melhor suporte. Em seguida, iniciaremos o exercício unindo os braços sem que as almofadas se toquem, mantenha a contração por aproximadamente 2 ou 3 segundos e volte à posição inicial.
