Exercícios de Cross Training para treinar as pernas e ganhar força

Quando praticamos CrossFit e seguimos uma rotina, é importante treinar a parte inferior do corpo, já que quase todo o peso do nosso corpo recai sobre ela, por isso deve ser uma das áreas mais exercitadas. Além disso, uma das vantagens do treino de pernas é que também permite exercitar outros músculos, como os glúteos ou o tronco. Um dos benefícios do treino CrossFit para as pernas é que além dos exercícios para ganhar força nas pernas, você vai melhorar a coordenação, agilidade, resistência, velocidade e os músculos ficarão muito tonificados. Por tudo isso, preparamos um guia com 6 exercícios para treinar as pernas que explicamos a seguir.

6 exercícios de CrossFit para treinar as pernas

Estes são os exercícios de um treinamento CrossFit para treinar pernas com os quais você poderá fortalecer a parte inferior do corpo . Você os encontrará em inúmeros WODs, e eles são sempre uma opção a considerar para as sessões de Open Box .

propulsor

Os Thrusters são um dos exercícios mais populares no mundo do CrossFit. Este movimento é um exercício composto que consiste em realizar um agachamento frontal junto com um press militar . Para executá-la, você deve colocar a barra acima dos ombros, realizar um agachamento e retornar à posição original para estender os braços para cima empurrando a barra. Além de trabalhar as pernas , com este movimento também exercitamos os glúteos ou tríceps . Neste vídeo você pode conhecer todos os detalhes deste exercício:

Você também pode ler este artigo no qual explicamos como fazer propulsores com barra e halteres .

Agachamento acima da cabeça

Os agachamentos, ou agachamentos, são um clássico no treino de CrossFit para as pernas , e podem ser realizados apenas com o peso corporal ou utilizando algum material como pesos ou barras para adicionar mais resistência. O Overhead Squat é uma variante do agachamento clássico ao qual adicionamos uma barra como elemento adicional. Para fazer isso, você deve ficar com as pernas afastadas na largura dos ombros e segurar a barra com as mãos na largura do quadril (posição inicial). Em seguida, levantamos a barra acima da cabeça e fazemos um agachamento. O mais importante desse movimento é manter a barra acima da cabeça, sem inclinar o corpo. Aqui deixamos um vídeo que explica passo a passo como fazer um Overhead Squat :

burpees

Um dos exercícios mais completos nos treinos de CrossFit são os Burpees, também conhecidos como soldados, pois trabalham diversos grupos musculares , incluindo panturrilhas, quadríceps, tríceps e ombros. É também um exercício de resistência e cardiovascular. Para fazer um burpee corretamente, devemos começar fazendo um agachamento e apoiando as mãos no chão. Em seguida, vamos pular para trás com as pernas retas e quando nossos pés tocarem a superfície e estivermos esticados, faremos uma flexão. Por fim, nos levantamos, ganhamos impulso e saltamos com os braços estendidos. Segue um vídeo com todos os detalhes:

Se você quer saber mais sobre burpees, descubra neste post o que são burpees, tipos e como fazê-los corretamente

Salto de caixa ou salto de caixa

Como o próprio nome sugere, o box jump consiste em pular de uma caixa. É um exercício muito completo em que, além de treinar a parte inferior do corpo , também se exercitam os músculos da zona média, como o abdome. Este treino CrossFit para pernas consiste em saltar com as duas pernas ao mesmo tempo sobre uma caixa. É importante flexionar os joelhos na hora de cair na caixa e também na descida, assim como o quadril, para evitar lesões. Neste vídeo ele explica passo a passo como fazer box jumps:

bolas de parede

Para este exercício vamos precisar basicamente de uma medicine ball (dependendo da intensidade do exercício será entre 1 kg e até 10 quilos) e uma parede alta . Este treino de perna também irá ajudá-lo a exercitar seus glúteos, isquiotibiais, peitorais, ombros e tríceps. Para executar uma Wall Ball, primeiro você precisa se agachar enquanto segura a bola medicinal de forma que ela fique na altura do queixo. Quando nos posicionamos perfeitamente na posição inicial, subimos, jogamos a bola para cima e quando a recebemos voltamos a agachar. Neste vídeo você pode conferir todos os detalhes:

Levantamento terra ou levantamento terra

O levantamento terra é muito comum em exercícios de perna CrossFit porque é muito eficaz . Trabalha vários grupos musculares, inclusive os das pernas, tornando-se um dos melhores exercícios para ganhar força nas pernas . Para executá-lo devemos colocar as pernas e agarrar a barra na largura dos ombros. Uma vez posicionados, com os joelhos levemente dobrados, devemos inclinar os quadris para frente, projetando o peito para que as costas não fiquem arqueadas. Nesse momento, com as pernas e os joelhos travados, começamos a levantar a barra junto ao corpo. Você também pode tentar o levantamento terra Sumo, semelhante ao levantamento terra convencional, mas mudando a posição das pernas: Neste vídeo você pode ver todos os detalhes:

Além disso, neste artigo, falamos sobre os benefícios, execução e técnica do Sumo deadlift ou Sumo deadlift .

estocadas ambulantes

Um ótimo exercício para fortalecer as pernas que não requer técnica complexa ou habilidades físicas incomuns. Os avanços de caminhada são os passos de uma vida que permitirão que você treine os glúteos e ganhe força nas pernas. O mais importante ao realizar este exercício é manter uma posição reta tanto no tronco quanto ao dobrar os joelhos. Para realizar este exercício basta manter os pés afastados à largura dos ombros, dar um passo à frente com a perna à sua escolha, enquanto dobra o joelho até ficar paralelo ao solo . A outra perna deve ser flexionada até o joelho atingir o solo,

No post a seguir você tem o guia completo para fazer walking lunges

Por que os exercícios de perna são importantes?

Lembre-se, como mencionamos no início deste artigo, que os treinos de pernas CrossFit nos ajudam a ganhar mais força e massa muscular nesta área tão importante do corpo, já que o peso recai sobre ela quando treinamos ou fazemos qualquer atividade. dia a dia. Existem muitos exercícios para treinar e ganhar força nas pernas, porém, o mais importante é que sejam realizados com a técnica adequada para evitar futuras lesões . Se você tiver alguma dúvida, pode consultar seu treinador para obter conselhos. Além disso, não se esqueça de treinar com proteção extra , por isso recomendamos que você sempre tenha joelheiras , caneleiras e até mesmo protetores de pulso ou de rua quando precisar levantar pesos.