As nozes são essenciais a nível desportivo? O que eles realmente nos dão? Eles engordam tanto quanto dizem? Estas são geralmente as perguntas mais frequentes que costumamos nos encontrar diariamente no escritório, na academia ou conversando com um amigo ou familiar. Como tudo que tem a ver com nutrição, não há negros nem brancos; existe uma escala de cinza na qual podemos incorporar as nozes em nosso programa alimentar para tentar melhorar o desempenho esportivo e, principalmente, nossa saúde. Este é um tema muito amplo , cheio de nuances, que vai depender de muitos fatores. Do que isso vai depender?
Tipo de treino e intensidade
As nozes, a priori, não são precisamente posicionadas como um alimento chave no peri-treino em termos gerais. Ou seja, eles não vão nos proporcionar um grande número de benefícios para o desempenho logo antes do treino, durante o treino ou logo após. Isso não significa que não possamos incorporar algumas frutas secas em nossa dieta ao longo do dia para nos beneficiarmos dos ricos compostos que esse grupo de alimentos contém. Bom, vai depender do tipo de treinamento que realizamos . Não é a mesma coisa se estou me preparando para uma maratona, se treino Powerlifting ou se faço Crossfit 5 vezes por semana. Assim como a intensidade do treino importa, e muito; Se fizermos um exercício de força em um momento específico ou se jogarmos uma partida de paddle em velocidade média.nível esportivo
Também vai depender se somos atletas amadores ou profissionais . A diferença é principalmente que um atleta profissional, se tem muita carga e intensidade de treino por dia ou semana, precisa recuperar ao máximo o glicogênio muscular e o mais rápido possível estar a par no próximo treino, tanto quanto possível. desempenho está em causa. Isso se consegue priorizando a ingestão de carboidratos e proteínas pós-treino, pois incluir gorduras (nozes) retardaria sua absorção e, portanto, não seria conveniente naquele exato momento. O ideal, nesse caso, seria incluir algumas nozes fora desse intervalo de tempo. Se, pelo contrário, como a maioria das pessoas, simplesmente treinarmos para estar em boa forma física e com boa saúde , nada aconteceria e não seria decisivo adicionar alguns frutos secos ao nosso pós-treino, até poderia ser recomendado.Valor nutricional
Sabe-se que as nozes são "bombas calóricas" devido à sua densidade energética, e isso faz com que muitas pessoas não as consumam, pois vivem contando calorias. As calorias obviamente importam, mas a qualidade e o valor nutricional do tipo de alimento de onde vêm importa mais. Em estudos recentes, observou-se que o consumo de nozes não está associado ao ganho de peso, apesar de seu alto valor energético. Isso porque, por um lado, eles são muito satisfatórios graças ao seu teor de proteínas, gorduras e fibras , e isso significa que o excesso de calorias não é ingerido no restante das refeições. O seu poder saciante é também atribuído à mastigação, pois quanto mais temos de mastigar um alimento, o nosso cérebro interpreta maior sensação de saciedade (o mesmo acontece quando comemos uma maçã, que por vezes parece interminável).
Para ampliar suas informações, neste post contamos quais tipos de proteínas existem de acordo com sua origem.
Que propriedades benéficas têm as nozes?
Dependendo de qual noz eu coloco na boca, poderei me beneficiar de diferentes minerais e nutrientes. Por exemplo, as nozes possuem altas concentrações de ômega 3 (ALA) que atua como um poderoso anti-inflamatório em nosso corpo, um grande aliado em esportes intensos, pois muitos radicais livres (ROS) e inflamações são produzidos devido ao alto estresse gerado. Além disso, constatou-se que a castanha-do-pará é uma excelente fonte de selênio que, da mesma forma, é um ótimo antioxidante para neutralizar a formação de ROS. Da mesma forma, os pistácios destacam-se pelo seu teor de potássio e vitamina K. Por outro lado, as amêndoas são ricas em magnésio e fósforo, muito importantes nos desportistas para prevenir o aparecimento de cãibras, dores musculares, fadiga, irritabilidade, problemas cardiovasculares... Foi observado em estudos que um maior consumo dessas nozes está associado a um menor risco de doença coronariana.
Dicas para consumi-los
Uma opção muito boa é consumi-los entre as refeições , adicioná-los a iogurtes ou saladas. Devem ser consumidas entre 2 a 7 porções por semana, dependendo das necessidades de cada indivíduo. Uma porção corresponderia a um punhado de alguma fruta seca (20-30 gramas): entendendo punhado como a ponta dos dedos deve tocar a palma da mão ao fechá-la, ou seja, cerca de 3-4 nozes (sem casca), 8 -10 amêndoas ou castanha de caju, 10-12 pistache... Geralmente são vendidos em quatro formatos:
✅ Frito
Uma das piores opções, pois a gordura, que geralmente não é de boa qualidade, é adicionada a um alimento que já contém gorduras saudáveis. Acrilamida é formada em seu processo, o que é indesejável.
✅ Garrapiñados See More
Também uma das piores opções devido à inclusão de açúcar em um alimento que o torna ainda mais palatável, pois nos induziria a comer mais quantidade e menor qualidade.
✅Torrado
São uma boa opção, embora a ação do calor causado pela torra provoque a destruição de alguns compostos benéficos e a formação de outros não tão desejáveis.
