Apesar de ainda ser um esporte minoritário, o crossfit está alcançando cada vez mais pessoas. Certamente alguém do seu meio pratica esse esporte da moda e o convenceu a começar nele. Se você está pensando em começar o cross training , é isso que você precisa saber.
O que é cross training?
Crossfit é um treinamento funcional que combina diferentes exercícios de modalidades como atletismo, levantamento de peso ou ginástica, de forma variada, em um determinado período de tempo e em alta intensidade. Treinamento funcional significa que se baseia nos movimentos naturais do corpo para realizar um exercício . Além de levantar muitos quilos, o crossfit condiciona seu corpo de forma que você consiga realizar qualquer movimento corretamente e otimizando sua força . Originalmente criado para treinar forças policiais e militares, este desporto, criado por Greg Glassman na década de 1990, tem a grande vantagem de se adaptar a quem o pratica, independentemente da sua idade ou condição física. A atração do crossfit é que você é um atleta ao longo da vida ou acabou de se levantar do sofá para melhorar sua saúde física, você sofrerá igualmente em uma aula, pois o exercício se adapta às suas habilidades. Sim, sim, até os profissionais têm dificuldade nas primeiras aulas. Em outras palavras, crossfit é um esporte para todos .
Como funcionam as aulas de cross training?
Nos primeiros dias, e até semanas, os novatos ficam perdidos na caixa. É verdade que o próprio conceito de crossfit já é complicado de entender e se adicionarmos materiais estrangeiros e vocabulário em inglês, não ajuda muito. Se você vai começar o crossfit em breve, é isso que você precisa saber :- A academia se chama Box.
- O treinador chama-se Coach.
- A aula dura uma hora.
- A aula é dividida em três ou quatro partes:
- Aquecimento
- Técnica
- trabalho de força
- WOD ou exercício do dia
- O exercício do dia pode ser visto no Quadro da Caixa.
- Todos os WODs são escaláveis, o que significa que existe uma versão adaptada a todos os níveis.
- Além das aulas, você tem horas de treinamento gratuito chamado Open Box.
- Cuidado ao chegar atrasado ao WOD ou não cumprir as regras do Box, você receberá um casting em forma de burpees (em geral).
- Burpees (uma flexão com salto) será o seu pior pesadelo.
- Um espaço livre com piso acolchoado.
- Um rack ou gaiola de metal que você usará para realizar exercícios de ginástica e levantamento de peso.
- Barras olímpicas, discos e fechos de borracha e metal (use sempre para evitar sustos).
- Existem três tipos de barras de musculação: uma de 6kg que é usada na técnica (será sua melhor amiga no começo), uma de 15kg que as meninas usam principalmente, e uma de 20kg que os meninos usam.
- Alvos nas paredes ou no rack para fazer Wall Balls (agachamento jogando uma bola medicinal).
- Cordas e anéis pendurados no teto.
- Vários materiais, como medicine balls, slam ball , elásticos, gavetas, ab-mat , pular cordas , etc.
- Máquinas: remo, bicicleta de assalto , skierg , esteiras, etc.
- Roupas esportivas respiráveis (você vai suar muito) e elásticas : evite calças largas e camisetas que vão te incomodar durante os exercícios.
- Sapatos de sola plana : recomendamos investir em sapatos crossfit , pois você precisa deles para se adaptar a todos os exercícios, desde a corrida até o levantamento de peso. Para este último, os tênis de corrida não oferecem toda a estabilidade necessária.
Recomendações para iniciar no cross training
- Faça aulas de técnica para aprender os movimentos básicos.
- Siga sempre as instruções do seu Coach e ouça o seu corpo . Ambos são sábios e irão guiá-lo nesses primeiros dias de sofrimento.
- Faça um bom aquecimento para ativar os músculos e não pule a reta final. Seu corpo irá te agradecer.
- Cuide da sua alimentação . Crossfit é um esporte exigente e você precisa alimentar seu corpo corretamente para ter bom desempenho nas aulas.
- Consulte um nutricionista esportivo antes de se empanturrar de shakes de proteína. Sua saúde está em jogo.
- Visite um fisioterapeuta se notar desconforto ou dor.
E, principalmente, NÃO SE COMPARE. As comparações são odiosas, e mais no crossfit. O bom do crossfit é que você compete consigo mesmo , então esqueça os outros. O que importa é que você esteja ciente do seu progresso e que estabeleça para si mesmo pequenas metas alcançáveis. Por esse motivo, recomendamos que você mantenha um diário de treinamento para registrar suas notas. Você verá como isso o animará nos dias em que estiver deprimido.
léxico crossfitter para iniciantes
Revemos as palavras crossfit que você lerá e ouvirá na caixa. Se um mês depois tudo ainda soa chinês para você, é normal. Aos poucos você vai pegando o jargão.- WOD ( Workout Of the Day ): É um exercício que muda todos os dias para que nem seu corpo nem sua mente fiquem entediados na aula.
- Box : academia onde é feito crossfit.
- Rack : gaiola onde são realizados exercícios de ginástica.
- AMRAP ( As Many Repetitions As Possible ou todas as repetições possíveis) : modalidade de exercício que consiste em executar as repetições de movimentos continuamente até que o tempo definido se esgote.
- EMOM ( Cada Movimento no Minuto ou a cada minuto, um movimento) : modalidade de exercício que consiste em executar repetições de um movimento a cada minuto por um tempo definido.
- Por Tempo (in time) : modalidade de exercício que consiste em realizar o WOD até finalizá-lo no tempo definido.
- Time Cap (tempo de corte) : limite de tempo para realizar o exercício na modalidade escolhida.
- Clean & Jerk (dois tempos) – Movimento de levantamento de peso que combina uma limpeza do chão até os ombros e um empurrão da barra sobre a cabeça.
- Snatch (snatch) : movimento de levantamento de peso que consiste em levantar a barra acima da cabeça em um único movimento e com uma pegada aberta.
- Haltere : halteres.
- Box Jump : saltos de caixa.
- Deadlift (DL) : peso morto.
- Double Unders (DU) : saltos duplos com corda.
- Handstand Push Up (HSPU) : flexões de pino.
- Over Head Squat (OHS) : Agachamento com a barra acima da cabeça
- Kettlebell : peso russo.
- agachamento : agachamento
- Push Press : movimento que consiste em lançar a barra dos ombros acima da cabeça (diferente do jerk).
- Propulsores : movimento que consiste em agachar com a barra nos ombros e jogá-la sobre os ombros.
- Empurrar para cima : flexão.
- Pull Up : dominado.
- Muscle Up : dominado pela elevação do corpo acima da barra do rack.
- Joelhos ao cotovelo : no rack, levante os joelhos até os cotovelos.
- Toes to bar : no rack, levante os pés até a barra.
