Se você é daqueles que ainda acha que ingerir gorduras é prejudicial à saúde, ou se sente confuso sobre o tipo de gorduras que deve consumir, fique lendo este artigo e verá como suas ideias vão se esclarecer.
Antes de começar, vamos relembrar as funções que as gorduras desempenham no organismo:
- A função estrutural permite uma boa manutenção das membranas celulares, o que também é necessário para manter bons níveis de vitamina D.
- A função de transporte de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K).
- A reconhecida função de palatabilidade , desta forma o alimento fica mais agradável ao paladar.
- A função energética permite incorporar 9 kcal por grama, o que, adaptado às suas necessidades, é importante para atender a todos os macronutrientes.
Todos os dias ouvimos termos como gorduras trans, gorduras saturadas, gorduras tóxicas, gorduras monoinsaturadas e com certeza isso costuma gerar muita polêmica. A realidade é que as gorduras são necessárias para viver e gozar de boa saúde . Cada tipo de gordura vem acompanhado de um “sobrenome”, como gordura saturada, gordura monoinsaturada.
São termos que se referem à estrutura bioquímica desses compostos, e dependendo do tamanho de cada estrutura, pode assumir diferentes nomenclaturas como cadeia curta, cadeia longa...
Dito isso, vamos classificá-los de maneira geral:
Gorduras saturadas
Eles foram muito notados ao longo da história, por vários estudos científicos onde foram diretamente associados a doenças cardiovasculares. Alimentos onde podemos encontrar este tipo de gordura: óleo de coco, carne bovina e suína, carne de frango, peixe, gema de ovo.
O problema surge quando ingerimos esse tipo de gordura saturada em produtos ultraprocessados, como pastéis industriais, à base de óleo de palma, manteiga refinada... Portanto, devemos avaliar a origem do nosso consumo de gorduras saturadas e saber que são necessário para um bom funcionamento do cérebro, um sistema imunológico fortalecido ou para facilitar a fixação do cálcio nos ossos…
gorduras não saturadas
Classificado em:
- Monoinsaturados , encontram-se no azeite de oliva, abacate, amêndoas, nozes, óleo de gergelim, óleo de girassol...
- S poliinsaturados , encontrados em alimentos como óleo de gergelim, óleo de girassol, soja. Recomenda-se não utilizá-la em frituras, pois esse tipo de gordura oxida quando atinge altas temperaturas e não é benéfica para a saúde.
Gordura trans
Eles foram criados basicamente pela indústria de alimentos . Este tipo de gordura é o resultado da hidrogenação de gorduras vegetais, o que permite fabricar produtos alimentícios que duram mais tempo.
É fácil reconhecer nos supermercados os produtos que o transportam: bolos, massas pré-fabricadas com ingredientes inadequados, pipoca de micro-ondas (embalagens prontas para esquentar), massas de pizza com adição de gorduras trans.
Obviamente, você tem que saber ler e interpretar os rótulos nutricionais, pois não podemos afirmar que todas as marcas usam esse tipo de gordura, por isso recomendamos que você leia os rótulos e escolha a opção mais adequada dentro da oferta.
De fato, na Espanha não é obrigatório incluir nos rótulos os gramas de gordura trans de cada produto. Portanto, lendo a lista de ingredientes podemos ter uma ideia aproximada se o produto possui ou não grande quantidade desse tipo de gordura.
A melhor forma de saber que não estamos consumindo muita gordura trans é comprando alimentos e não produtos. Quando o seu carrinho de compras é maioritariamente composto por frutas, vegetais, carnes, peixes, legumes e laticínios de boa qualidade, não deve preocupar-se em levar um produto deste calibre a tempo.
Quanta gordura você deve consumir?
Uma vez coletadas essas informações, você deve adaptar sua ingestão de gordura à sua situação pessoal. Em geral, recomenda-se que as gorduras ocupem 20-30% de sua dieta , cuidando para que esse percentual seja proveniente de gorduras naturais .
Em geral, um adulto pode atingir facilmente essa porcentagem, que chega a 60-80 gramas por dia. Para se ter uma ideia, uma colher de sopa de 15 gramas de azeite contém 15 gramas de gordura, ou duas onças de chocolate com alto teor de cacau, cerca de 16 gramas, nos forneceriam 8 gramas de gordura.
Dicas para uma vida saudável
E, finalmente, as melhores dicas que você pode seguir para sua vida diária são:
- Coma uma variedade , priorizando alimentos e não produtos.
- Evite frituras , assados muito frequentes e qualquer método de cozimento em que as gorduras atinjam altas temperaturas.
- Priorize o azeite extra virgem, mesmo que alterne com outros tipos de óleos vegetais.
- Recomendamos a compra do óleo de coco prensado a frio, para melhor aproveitamento de seus benefícios.
- Combinar fontes de gordura com o resto dos macronutrientes nos manterá satisfeitos. A gordura retarda a absorção, assim sofreremos menos picos de ansiedade e manteremos os níveis de glicose mais estáveis.
- Movimente-se diariamente , faça atividade física. É um ponto fundamental, já que o corpo humano foi feito para estar em movimento. Mesmo que o seu dia a dia o obrigue a ficar sentado por horas, tente caminhar o máximo possível, faça atividades físicas combinadas (força, hiit, cardio...).
