Suplementos esportivos, o que são e quais são os mais comuns?

Certamente todos vocês já se perguntaram quais suplementos esportivos seu atleta favorito ou alguém que você considera saber sobre suplementos toma, ou talvez o que esses suplementos fazem em seu corpo. Os suplementos esportivos não são uma panacéia, ou seja, não fazem milagres, longe disso, sem treinar muito, comer bem e ser uma pessoa ativa. Você não conseguirá apenas consumi-los para ser o mais forte, o mais rápido ou o mais saudável. Os suplementos nunca substituirão os alimentos e, talvez, se você tomá-los sem realmente conhecer seus efeitos ou qual a dose mais adequada para você, eles podem ter efeitos colaterais prejudiciais à sua saúde.

Suplementos esportivos de acordo com seu objetivo

Os suplementos desportivos visam melhorar a performance desportiva, complementar a nossa alimentação, melhorar a recuperação muscular, aumentar a resistência, prevenir lesões desportivas ou melhorar a performance física. Eles têm funções diferentes e devem ser selecionados com a ajuda de um profissional. Diversas entidades como a “The International Society of Sports Nutrition” recolhem informação sobre os suplementos comercializados e encomendam-nos de acordo com a sua evidência científica. O mais alto nível de evidência e segurança corresponde a géis usados em exercícios de longa duração, eletrólitos para reidratar, misturas de proteínas e carboidratos ou shakes de proteína (falaremos sobre estes últimos no próximo artigo "Shakes de proteína, eles são realmente necessários ? ")

Metas

Para melhoria de desempenho útil são cafeína, beta alanina, nitratos e monohidrato de creatina. Para um aumento da massa muscular existem aminoácidos essenciais; HMB, que é um metabólito da leucina; e o aminoácido vital, para o aumento da massa muscular. As vitaminas podem intervir em reações químicas benéficas para o nosso corpo, como liberar a energia contida nos nutrientes dos alimentos. Os principais interessantes são: cálcio, vitamina D, ferro e zinco. Os minerais são componentes essenciais das enzimas que regulam o corpo, por exemplo, estão envolvidos no transporte de oxigênio dos glóbulos vermelhos para as células, o que é essencial para proteger os tecidos de substâncias poluentes ou para que o coração desempenhe corretamente sua função.

Suplementos esportivos mais comuns

Os suplementos mais comuns são proteína em pó, creatina, cafeína, glutamina, beta-alanina e nitratos. A seguir, vamos desenvolver cada um deles:

✅Beta-alanina e desempenho esportivo.

Durante o exercício de alta intensidade, são liberados íons de hidrogênio que diminuem o pH do músculo e limitam sua capacidade contrátil. A suplementação de beta-alanina neutraliza esse efeito aumentando a carnosina muscular , a síntese de carnosina no músculo é limitada por sua biodisponibilidade. A carnosina tem muitas funções ao nível muscular, tais como, entre outras: melhorar a capacidade intracelular, facilitar a reabsorção de cálcio nas fibras musculares e contrariar a acidificação muscular associada ao exercício físico, retardando a fadiga muscular. Além disso, possui atividade antioxidante e proteção contra a glicosilação de proteínas. A suplementação adequada é de 3-6 gramas/dia por 2-4 semanas. O aumento da carnosina muscular melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração (30 segundos-10 minutos). Por outro lado, nos esportes de resistência ainda não há muitas evidências. O único efeito colateral é a parestesia ou sensação de coceira, que pode ser reduzida tomando várias doses diárias de 0,8 a 1,8 gramas.

✅ Glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante e versátil do nosso corpo. Tem um papel importante no sistema imunitário , uma vez que é um substrato energético decisivo para o seu bom funcionamento. No caso de ser atleta, você acha que vai haver mais demanda de glutamina? Realmente apenas em situações de contexto clínico, como pacientes de UTI, sepse ou queimaduras graves, há uma queda preocupante da glutamina, mas não em um atleta saudável. Tomar glutamina em um suplemento não é a única forma de obter glutamina, pois está presente em diferentes proteínas.

E a glutamina e o ganho de massa muscular?

Este é outro contexto onde a indústria de suplementação te vendeu que a glutamina é essencial para a síntese de massa muscular. A glutamina é necessária para o processo de síntese muscular começar , sim, é verdade, mas sozinha não fará nada. Na verdade, uma fonte de proteína de qualidade tem a quantidade necessária de glutamina, EAAs, BCAAs e NEAAs para uma síntese proteica ideal. Portanto, sua melhor opção sempre será um suplemento de proteína em pó de qualidade ou uma fonte de proteína de qualidade. O próximo contexto onde a glutamina é suplementada é pelo sistema gastrointestinal. Nosso intestino utiliza 30% da glutamina total, sua função é manter a integridade da barreira intestinal, modular a inflamação, regular a resposta ao estresse e a apoptose celular e manter o metabolismo de nucleotídeos. A suplementação de 0,3-0,5 gramas/kg de peso corporal a qualquer hora do dia pode ser útil em doenças como colite ulcerativa, doença de Crohn, doença do refluxo gastroesofágico, doença do intestino irritável e mucosite.

✅ Cafeína

A cafeína fornece energia, estimula o sistema nervoso e é muito benéfica para o corpo. O mecanismo de ação da cafeína é principalmente por antagonizar os receptores de adenosina no sistema nervoso central. A cafeína facilita uma maior liberação de dopamina, serotonina, acetilcolina e beta-endorfinas, que são os neurotransmissores fundamentais para manter um ótimo estado de espírito. Promove também a contração muscular através de dois mecanismos desenvolvidos a nível celular, reduzindo a fadiga e aumentando a tolerância à dor, ao mesmo tempo que melhora o rendimento desportivo. O momento ideal de ingestão de cafeína será fortemente influenciado pela fonte de onde provém, podem ser comprimidos, pastilhas elásticas, géis, bebidas energéticas, pré-treinos ou café natural. A cafeína na goma de mascar é absorvida mais rapidamente do que nas pílulas, produzindo os efeitos mais cedo. Em resumo, a quantidade ideal de cafeína é de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. É importante cuidar da tolerância à cafeína começando com doses baixas e tomando-a 25-60 minutos antes do treino.

✅ Nitratos

Em um tempo relativamente curto, os nitratos se tornaram um nutriente benéfico tanto na saúde cardiovascular quanto no desempenho esportivo, bem como em disciplinas de força ou esportes de resistência. Existem muitos suplementos de diferentes formatos e fontes , sendo a beterraba o mais estudado. O principal problema com suplementos à base de beterraba é a quantidade real que eles contêm versus a quantidade no rótulo. E é difícil avaliar, portanto, sua ação. O consumo de ginjas para melhorar a recuperação e atenuação dos sintomas provocados pelas lesões musculares induzidas pelo exercício, será provavelmente devido aos elevados teores de flavonoides e antocianinas que estes frutos contêm. As propriedades antiinflamatórias e antioxidantes desses fitonutrientes são conhecidas por reduzir a inflamação e a produção de ERONs pela inibição da ciclooxigenase. A dose diária de suplementos de nitrato deve ser superior a 300 mg, levando em consideração que atletas mais treinados devem ter doses maiores.