Hoje falamos de alguns exercícios que muitas vezes são tão esquecidos quanto subestimados. Ainda assim, é mais do que provável que você tenha praticado isso tipo de treinamento curto, mas intenso em mais de uma ocasião e mesmo que você o inclua em sua rotina habitual. Muitas vezes praticamos um ou mais desses exercícios sem parar para pensar que estamos em pleno exercício isométrico . Se você ficar conosco até o final, saberá tudo sobre eles e poderá decidir se quer praticá-los ou não, mas de forma consciente. Já estamos prevendo que, com o tempo, você verá grandes resultados graças a eles.

Ok, mas o que são exercícios isométricos?

Como dissemos, este tipo de treinamento é mais comum do que pensamos . Você pode nunca ter ouvido a palavra isométrico, mas por que você fez uma prancha ? mais de uma vez? Bem, isso é um exercício isométrico. Esses exercícios buscam força de trabalho de tensão muscular . É uma contração do músculo (ou grupo muscular) sem nenhum tipo de movimento durante o exercício . Mantendo a posição o tempo todo. Durante o exercício, nem a articulação nem o músculo devem se alongar ou se mover, ou seja, você ficará em uma posição estática ou imóvel . Embora pareça que não, muitas vezes isso envolve um esforço maior do que um exercício dinâmico. Quase todos os exercícios que você costuma fazer, seja para a parte inferior ou superior do corpo, podem ser feitos no modo isométrico.

Estes são os tipos de exercícios isométricos

isométricos ativos

Você exerce força em algum elemento fixo que deve empurrar ou agarrar. Exemplo: empurrar uma parede. Eles geralmente são usados ​​para ganhar massa muscular e promover hipertrofia.

isometria passiva

Você exerce força em algum elemento fixo que deve empurrar ou agarrar. Exemplo: empurrar uma parede. Eles geralmente são usados ​​para ganhar massa muscular e promover hipertrofia.

E esses são os benefícios que você terá se praticá-los

Como toda atividade física, os benefícios são muitos. E, embora quase não haja movimento, neste caso não seria diferente. Aqui estão alguns dos benefícios de adicionar exercícios isométricos ao seu treinamento de força.

• Seu tendões e ligamentos serão fortalecidos , assim você terá menos desconforto durante seus treinos.
• Você evitará lesões. Não só porque este tipo de treino é quase isento de lesões, mas também porque o ajudará a prevenir futuras lesões.
• Se você precisar de reabilitação após uma operação ou lesão, será bom para você se recuperar mais rapidamente.
• Isso ajudará você a recuperar a força muscular que você percebe atrofiado por falta de trabalho nele.
• Seja qual for o isométrico que você escolher, você também estará fortalecendo o tronco .
• Você pode fazê-lo em qualquer lugar .
• Se você sofre de artrite, isso o ajudará a ganhar força sem danificar as articulações.
• Também é benéfico para prevenir a artrite e a osteoporose .
• Você pode trabalhar isoladamente em uma área específica do corpo.
• O treino isométrico é mais curto do que a dinâmica, pois menos repetições são realizadas.
• Ajudará você corrigir possíveis erros na técnica na versão dinâmica do exercício.
• Você verá sua postura melhorar no dia a dia . Mesmo em pessoas mais velhas, é útil manter uma boa postura.

A maneira correta de realizar exercícios isométricos

Tudo tem sua técnica, isométrica também. Mas com essas recomendações, você pode ter certeza de que está fazendo tudo da maneira ideal.

Como contar repetições

Os exercícios isométricos geralmente não são contados da mesma forma que os dinâmicos . Enquanto na dinâmica contamos X séries de X repetições, na isométrica contamos X repetições de X segundos cada . Um exemplo seria: 5 repetições segurando em posição isométrica (imóvel) por 30 segundos. Outra forma de contabilizar esses exercícios é mantendo o tempo X em uma posição isométrica . Por exemplo : um minuto ou um minuto e meio. O tempo de repetição dependerá do número de repetições que você decidir fazer. Quanto mais repetições, menos tempo cada uma deve durar. Este tipo de exercício não precisa de muitas repetições para ser eficaz. Dependendo da sua condição física, 3, 5 ou 10 podem ser mais que suficientes. Sim, os exercícios isométricos são curtos e muito mais curtos do que o normal. Mas não se preocupe em fazer poucas repetições porque, dependendo do exercício, um minuto em posição isométrica pode equivaler a 20 repetições do exercício dinâmico. Além disso, não há razão para escolher . Por que não fazer algo diferente na sua rotina e combinar exercícios isométricos e dinâmicos na mesma série? Sim, estamos falando de trabalho intervalado . Talvez você consiga fazer X repetições em dinâmica e uma em isométrica de X segundos. Agachamentos, flexões? Você decide isso.

O que levar em conta durante os exercícios

👉 Para obter maiores resultados e evitar qualquer tipo de lesão, não se esqueça de manter o abdômen ativo durante todo o exercício. 

👉Lembre-se que você não irá se movimentar durante o exercício, então preste bastante atenção na posição . Vai depender se você pode tirar o máximo proveito disso. 

👉 Não se esqueça de combiná-lo com outros tipos de treinamento de força e atividades físicas cardiovasculares , assim você manterá todo o seu corpo bem equilibrado. 

👉 Além disso, realizar exercícios de alongamento vai te ajudar a manter uma boa elasticidade. 

👉 É importante que você controle a respiração e não tente prendê-la para evitar possíveis aumentos da pressão arterial. 

👉 Se sofre de hipertensão , além de controlar muito bem a sua respiração, é recomendável que consulte o seu médico antes de começar a treinar regularmente com isométricos. Ele poderá aconselhá-lo sobre a intensidade a praticar para que não seja apenas prejudicial, mas também benéfica para a sua pressão arterial. ↦ Você pode fazer qualquer exercício isometricamente , muitos deles serão feitos a partir do meio do percurso . Um exemplo de isométrico seria: um pull-up em que você nem fica pendurado, nem sobe até o topo, você fica no meio do caminho por X segundos. Você poderia?

O que você precisa para praticar exercícios isométricos

Nada. Bem, sim, segure-se para manter a posição . Mas, quando se trata de material, você não precisa de nada além do seu próprio peso . Embora você também possa fazer exercícios isométricos com alguns materiais como: elásticos, halteres,kettlebells ...

10 exercícios isométricos que não podem faltar na sua rotina

Chegamos ao momento do nosso bônus. nós te dizemos Os 10 exercícios mais recomendados para fortalecer os músculos e treinar a força graças à isometria:

💪🏻 Flexões isométricas

Você se posiciona em posição de flexão, com os braços mais abertos que a largura dos ombros, começa a flexão, mas para no meio do caminho e segura pelos segundos que definiu.

💪🏻 Elevação isométrica da panturrilha

Abra ligeiramente as pernas e levante os calcanhares deixando todo o peso nas pontas dos pés. Mantenha essa posição durante todo o exercício. Você vai acabar com gêmeos duros como ferro.

💪🏻 Ferro

Deite-se de bruços com o peso nos antebraços e nas pontas dos pés e fique assim até que o cronômetro diga para parar. Lembre-se de manter o corpo reto, levantar o bumbum não vale a pena. Se você tiver dúvidas sobre este exercício,não perca este post .

💪🏻 Prancha lateral

Nesse caso, a posição será de lado e você deve deixar todo o seu peso apoiado em um dos antebraços e no pé. Você será capaz de manter o equilíbrio durante todo o exercício? Cuidado, lembre-se de repetir o exercício do outro lado depois, você não vai desenvolver mais músculos de um lado do que do outro. 😅

💪🏻 Prancha contralateral

Também chamado coloquialmente como o "super-herói". Você deve se colocar, como dizem, de quatro e esticar um dos braços e a perna oposta. Mantenha sua posição e equilíbrio durante o exercício... se puder. Certifique-se de levantar o braço e a perna opostos, você não seria o primeiro a cometer um erro e ainda se perguntar por que ele tem um equilíbrio tão ruim.

💪🏻 Elevação de ombro isométrica

Este é um dos exercícios isométricos que recomendamos fazer com peso adicional, mas se você estiver em más condições ou saindo de uma lesão recente, pode começar fazendo com seu próprio peso. De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, levante os braços apenas até a altura dos ombros. Mantenha-os nessa altura e totalmente esticados durante todo o exercício.

💪🏻 estocadas isométricas

Levante-se e coloque uma perna para frente, descendo o máximo que puder. Fique nesta posição pelo tempo estipulado e observe como suas pernas e nádegas ficam um pouco mais fortes a cada segundo.

💪🏻 Abdominais Isométricos

De barriga para cima eleva as pernas cerca de 90º e depois eleva o tronco com os braços esticados e segurando o equilíbrio nas nádegas. Se puder e quiser mais atividade física, tente levantar mais as pernas e o tronco. Quanto mais elevação, mais intensidade.

💪🏻 Elevação isométrica do quadril

Novamente de barriga para cima, mas desta vez vamos apoiar os pés no chão e elevar o quadril durante todo o exercício. É importante que você cuide da técnica e certifique-se de manter as costas retas.

💪🏻 Agachamento isométrico

Incline-se contra uma parede e abaixe-se em uma posição de agachamento. Descer até as pernas ficarem a 90º é o suficiente. Coxas, nádegas e quadris fortes são o resultado deste exercício.

conclusões

Estes exercícios, apesar de curtos e quase sem movimentos, são muito recomendados para fortalecer e tonificar o corpo. Não se esqueça de combiná-lo com outros tipos de exercícios para ficar equilibrado e equilibrado. Em caso de hipertensão (ou outra doença cardiovascular) ou artrite, deve-se ter um cuidado especial na escolha dos exercícios e na sua intensidade. Melhor consultar um especialista. Foi demonstrado que existe um tipo de tensão muscular que é saudável. A do estresse, não, mas a dos exercícios isométricos, sim. Você já experimentou? Nos digam! 👇💬