Estamos quase na reta final e aqui está o exercício que alguns de vocês esperavam e o resto temia.

Chegaram os Muscle Ups.

Achei que quando vimos os muscle ups esse ano eles estariam no início de um WOD para obrigar as pessoas a fazerem em escala, e assim eliminar várias centenas de atletas ou sair de países onde ninguém poderia fazer o WOD em RX sem um Games lugar.

Mas tem sido o caso, então todos ainda têm uma chance. Das habilidades ginásticas, o muscle up é um dos menos avançados, porém em 19.4 ele vem após uma pequena peça anaeróbica e um descanso.

Seja esperto! Não só é testada a capacidade de fazer um exercício de ginástica avançada, mas também a capacidade de se recuperar e ser capaz de fazê-lo rapidamente e bem. Este wod é sobre saber gerir o esforço/recuperação para poder fazer muscle ups. Pessoalmente, é o meu Open WOD favorito até agora.

No total temos 3 movimentos: snatch, burpees voltados para a barra e muscle ups na barra.

Por tempo total:
3 rodadas de:
10 trechos
12 burpees voltados para a barra
Descanse 3 minutos
Em seguida, 3 rodadas de:
10 bar muscle-ups
12 burpees voltados para a barra

Limite de tempo: 12 minutos

arrebatar:

São power snatch e o peso é leve! Este é o seu ritmo normal de barra junto com alguns arrotos e foi projetado para aumentar sua frequência cardíaca e ver como você se recupera para a segunda parte. Este WOD é totalmente a segunda parte!

Se você manusear o peso com facilidade, recomendo fazer arremessos com uma pegada fechada, para que seus ombros fiquem mais frios.

Peça em série gerenciável. Não é necessário ir ininterrupto, a menos que você possa fazer um Isabel (30 snatch) ininterrupto. Monitore sua respiração e o tempo de descanso ao quebrar uma série. Se tiver dúvidas, compartilhe as repetições!

Burpees:

Eles estão voltados para os burpees da barra, então você sempre começa na frente da barra e a repetição não termina até que você pule para o outro lado da barra. Ao contrário de 2018, podemos novamente iniciar e sair do burpee com um passo, no entanto, se você fizer isso em RX, DEVE pular a barra com um lançamento de 2 pés. No entanto, a aterrissagem não é necessariamente uma aterrissagem de 2 pés. Isso abre muitas oportunidades e, especialmente estrategicamente, sugiro empregar diferentes estilos ao longo deste post.

Recomendo fazer os burpees da primeira parte e da segunda parte de forma diferente. Então vamos separá-los:

Burpees voltados para a barra Parte 1:

Como discuti, esta primeira parte foi projetada para cansá-lo e, portanto, qualquer coisa que você possa fazer para minimizar a quantidade de desgaste que terá garantirá a recuperação mais rápida da segunda parte.

Tome um ritmo suave nesta parte . Mesmo que você queira terminar esta parte o mais rápido possível, perder alguns segundos aqui pode ser útil mais tarde. Desça e suba em todos os seus burpees. Essa maneira de fazê-los não precisa ser lenta, mas não aumentará tanto sua frequência cardíaca. Você tem que ser metódico e se manter em movimento, certificando-se de controlar sua respiração durante todo o processo. Faça um bom quique no chão e evite exagerar no empurrão com os braços. Deixe suas pernas trabalharem mais, seus braços devem estar prontos para mais tarde.

(As táticas para o Burpess da Parte 2 são posteriores)

A pausa de 3 minutos:

Si terminaste la primera parte en menos de 9 minutos, tienes un descanso de 3 minutos antes de empezar la parte 2. Si lo hiciste en más de 9 minutos, el WOD se ha terminado, y si fuera tú, le daría una segunda oportunidad en Outro momento.

Embora possamos ser tentados a deitar e esperar até que chegue a hora, NÃO é assim que essa "pausa" deve ser abordada. O resto faz parte da prova , e o que você fizer durante esse tempo pode influenciar muito no desempenho que você terá na segunda parte.

Use este período para se preparar mentalmente para o que está por vir.

Se precisar de uma bebida, beba. Eu recomendo caminhar com controle da respiração para diminuir sua frequência cardíaca. Se o seu condicionamento físico for bom, você poderá reduzi-lo quase à linha de base em 3 minutos (se você for esperto o suficiente na primeira parte). O objetivo é se preparar para a próxima parte ( não morra no chão. Você pode morrer depois! )

Bar muscle Ups/Chin ups

Para muitas pessoas este é o momento da verdade! Muitos de vocês trabalharam o ano todo para este momento e agora é a hora de provar isso. Se você foi inteligente na primeira parte, agora está na melhor posição possível para ter sucesso na tarefa em mãos, seja em muscle ups ou pull ups.

Prepare-se para o sucesso. Tente uma repetição apenas se tiver certeza disso. Um no rep faz mal ao ego, mas acima de tudo gasta muita energia. A menos que você seja uma fera musculosa, você não ficará intacto . Conheça seus limites, tenha claro quando quebrar uma série, nunca chegue ao fracasso. Indo um de cada vez estão perfeitamente bem! Cada pessoa tem seu ritmo. Não se sinta pressionado e falhe

Evite nenhuma repetição!

• Seus pés não podem ficar mais altos que a barra, então um kip de ginástica não é permitido.
• Exceto pelas mãos, nenhuma outra parte do braço pode tocar a barra.
• Termine a repetição, trave os braços e ombros, seria péssimo perder todo o trabalho por não completar a última parte do exercício
• Por fim, se você estiver ligando as repetições, lembre-se de que não pode soltar as mãos e descansar na barra.

Burpees voltados para a barra, parte 2:

Minha recomendação aqui é completamente diferente. Agora você chegou à rodada final e o objetivo é ir o mais longe possível e, eventualmente, terminar. Agora você deve atacar. Se você conseguir pular para frente e para trás nos burpees neste ponto, pule! . Você também pode aumentar um pouco o ritmo para tentar chegar ao máximo de repetições, se não for terminar.

No entanto, você decide como fazer isso, define uma meta e faz um plano. A estratégia de ritmo certa pode render muito para obter esses representantes extras e subir algumas classificações.

Este é um WOD que você pode repetir facilmente , especialmente se você não conseguiu chegar à segunda parte inicialmente ou se a barra Gods não foi muito boa para você na primeira vez.

Como sempre, conheça as regras e padrões ANTES de fazer o WOD . Se seu objetivo é ir aos Jogos ou apenas se divertir. É obrigatório, principalmente se subir o placar, ser sincero para que o Open realmente sirva para que os melhores possam passar para a próxima fase.

Então coloque seus PicSil Grips e 3...2...1 Boa sorte!