Os 4 pilares do Cross Training

O Crossfit tem 4 pilares fundamentais no seu desenvolvimento: Aquecimento, Habilidade/Força, WOD (Treino do dia) e Alongamento (Desaquecimento). Mas o que faz a diferença em relação a outros tipos de treino, e o que torna o crossfit único, são os WODs.

Chamamos de WOD (Workout Of the Day), por sua sigla em inglês, o “treino do dia”.

Tipos de WOD por objetivos

Existem diferentes tipos de WOD, que de acordo com seus objetivos, são classificados da seguinte forma:

AMRAP – Tantas rodadas quanto possível – Faça o máximo de repetições possível em um determinado tempo.
EMOM – Every minute on the minute - Realizar um determinado número de repetições de um ou mais exercícios durante um minuto, se sobrar tempo durante esse minuto, é utilizado para descansar até a próxima rodada.
TABATA – Treino intervalado de alta intensidade, com blocos de exercícios de 20 segundos, no qual devemos realizar o maior número de repetições possível.
POR TEMPO – Aqui o objetivo é realizar um certo número de repetições, no tempo que for necessário para nós.

Tendo essa classificação clara, já teremos uma ideia bastante representativa de quais são as bases desse esporte e, acima de tudo e mais importante, porque os WODs são o nosso “pão de cada dia” para um crossfitter. Quando chegarmos pela primeira vez a um BOX de crossfit, encontraremos uma lousa na qual teremos o WOD anotado. Este treino do dia não é escolhido aleatoriamente, e é programado com base em objetivos estabelecidos, como perda de peso, tonificação, aumento da capacidade cardiovascular, etc. Com o passar dos dias, perceberemos que cada treino é diferente do anterior , até completar a semana com uma série de rotinas e treinos variados que melhoram as nossas capacidades físicas. Uma das grandes vantagens de treinar em um BOX é que não estamos sozinhos; A partilha da formação com outros colegas vai ajudar-nos a estar mais motivados e a aumentar o nosso nível de exigência.

Os 5 melhores WODs para iniciantes

Propomos 5 WODs para você que está iniciando neste esporte, o que lhe dará uma boa base para ganhar experiência neste crossfit.

AMRAP 15 minutos

A primeira proposta é um AMRAP (As Many Rounds As Possible). Como mencionamos antes, trata-se de fazer o maior número possível de rodadas em um determinado momento. O cronômetro será iniciado e começaremos a realizar cinco repetições de cada exercício por 15 minutos. A rodada começará com 5 burpees e terminará com 5 deadlifts. Cabe a cada um fazer mais ou menos voltas. O mais importante é fazer os exercícios corretamente para não nos machucarmos e aprender a ser rigorosos e exigentes na sua execução. Não adianta fazer muitas repetições em exercícios mal executados! Para este WOD, nos thrusters utilizaremos barra, halteres ou kettlebell (kettlebells) e no levantamento terra os kettlebells. O restante dos exercícios não precisa de material.

AMRAP 15 MINUTOS:

➡️ 5 Burpees - Ver vídeo
➡️ 5 propulsores - Assista ao vídeo
➡️ 5 Flexões ou flexões - Ver vídeo
➡️ 5 Deadlift com kettlebells - Assista ao vídeo

TABATA 4 Minutos

É um treinamento que consiste em 8 rodadas de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. 8 rodadas são realizadas em 4 minutos. Este é um treino de “alta intensidade”. A proposta é primeiro realizar agachamentos por 20 segundos e descansar por 10 segundos. Em seguida, continue com flexões por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Assim sucessivamente até fazer as 8 carreiras em 4 minutos intercalados. Nenhum material é necessário para realizar agachamentos e flexões.

TABATA 4 MINUTOS:

➡️ Agachamento ou agachamento - Assista ao vídeo
➡️ Flexões ou flexões. - Ver vídeo

ANNIE (50-40-30-20-10)

O WOD ANNIE incorpora apenas dois exercícios que são executados sucessivamente. Você começa com 50 repetições de cordas de salto duplo e depois 50 abdominais. Continue realizando 40 repetições de cada exercício até atingir 10 repetições e terminar o WOD. Iniciantes costumam fazer este WOD em 10 a 12 minutos, enquanto os profissionais levam 5 minutos ou menos. ANNIE + variantes

ANNIE (50-40-30-20-10)

➡️ Double –unders (Cordas de pular duplas) - Assista ao vídeo
➡️ Abdominais (abdominais). - Assista ao vídeo

Cindy para iniciantes

CINDY é um AMRAP no qual você deve tentar fazer o máximo de rodadas em 20 minutos. Faça 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos sucessivamente quantas vezes puder em 20 minutos.

Cindy para iniciantes

➡️ 5 Remada invertida ou pull-up horizontal - Ver vídeo
➡️ 10 Push ups (flexões) com a ajuda da parede - Ver vídeo
➡️ 15 Squats (agachamento) - Assista ao vídeo

HELENA

O Wod HELEN é um treino muito dinâmico que consiste em fazer 3 voltas sucessivas de 3 exercícios sem descanso. A rotina é uma corrida de 400 metros, 21 balanços de kettlebell e 12 pull-ups. É importante treinar em um espaço amplo para poder correr e ter uma gaiola ou barra de pull-up. Além disso, os pesos russos serão necessários. Uma forma de avaliar a melhora no treino é controlar o tempo em que o Wod é feito. Se você trabalhar duro, o tempo que leva para realizar o treinamento diminuirá.

HELENA

➡️ Correr 400m
➡️ 21 balanços de kettlebell
➡️ 12 flexões

bola bônus

Outra rotina seria realizar agachamentos e flexões por 15 minutos sem nenhum tipo de descanso. Você pode alternar 15 agachamentos e 15 flexões sucessivamente até que o tempo de 15 minutos se esgote. Para este Wod não será utilizado nenhum material e pode ser feito em qualquer lugar.

BOLA DE BÔNUS

➡️ Agachamento - Ver vídeo
➡️ Flexões - Ver vídeo

conclusões

Esses 5 exemplos são uma maneira simples de começar no Crossfit. São rotinas muito completas que permitem começar sem investir mais de uma hora em cada treino. O TABATA é um dos mais simples para iniciantes, pois não precisa de material, e requer apenas 4 minutos de treino. O importante é ir passo a passo e não querer fazer o mais complicado desde o início. A aptidão física melhorará com o treinamento, e WODs mais exigentes e complexos podem ser executados a cada vez. Quando estamos começando, você deve evitar forçar o corpo mais do que o necessário para não sofrer lesões físicas. Lembre-se de "Realizar os exercícios corretamente" e, se tiver oportunidade, o melhor é fazê-los "numa CAIXA com um treinador". Saudações e nos vemos na CAIXA!