Você gostou de assistir aos CrossFit Games 2019 , mas com certeza tem vontade de fazer algum exercício idealizado por Dave Castro.

Antes que o seu treinador coloque na programação semanal e antecipando o início da nova temporada em pouco tempo, aqui estão 5 WODs dos Jogos deste ano que você pode fazer em sua caixa .

as eliminatórias

Os dois primeiros eventos classificatórios dos CrossFit Games 2019 que nossos representantes espanhóis não conseguiram superar são dois WODs fáceis de fazer em qualquer caixa.

O evento 1 consistiu em:

4RFT (TC 20 min)
corrida de 400m
3 subidas de corda sem pernas
7 agachamentos (59kg/84kg)

Se pensarmos na versão em escala, basta trocar as subidas em corda sem pernas pelas subidas clássicas e adaptamos o peso dos snatches a uma percentagem pesada mas fácil de manusear.

O evento 2 seria:

Para Tempo de 10 min
corrida de 800m
66 Jerks com Kettlebell (12kg/16kg)
Caminhada de parada de mão de 40m

Se subirmos, além de pegar um kettlebell com um peso mais manejável, podemos adaptar a caminhada fazendo uma parada de mão, fazendo uma parada de mão nessa distância tentando ficar reto. Outra opção seria escalar paredes ou fazer parada de mão contra uma parede e segurar por 30 segundos.

corrida de lastro

O Evento 3 dos Jogos surpreendeu pela simplicidade e por não fazer diferença por gênero na atribuição dos pesos.

FT 40 min
Corrida de 6 kg com colete ponderado (20/30/40/50 lb)

Este Stamina WOD é muito psicológico. Teste sua força física, cardiovascular e acima de tudo mental.

Se você é um verdadeiro RXer , vá em frente com os pesos oficiais. Se for escalado , adapte os pesos sem trapacear.

Mary

É o evento 5 dos Jogos deste ano e requer apenas seu peso corporal e habilidades de ginástica para suportar este AMRAP de 20 minutos.

AMRAP 20 min
5 flexões de pino
10 pistolas
15 flexões

Para os escalados , trocamos as handstand push-ups por push-ups e fazemos as pull-ups com borracha para nos ajudar.

Toques 1 e 2

Este evento duplo foi realizado no último dia dos Jogos e consiste por um lado em:

30-20-10 (TC 7 min)
Cal. Bicicleta a ar
Toes-to-bar

E continue com:

15/10/5 (TC 6 min)
burpees
Over Head Squat (43kg/61kg)

Esse WOD exige muita resistência e velocidade de execução para chegar ao final das repetições no tempo de corte.

No escalonamento, mudamos o T2B para joelho ao cotovelo e ajustamos os pesos OHS para realizá-los com uma porcentagem em torno de 50-60% do nosso máximo.

O padrão

O último WOD dos Jogos que permitiu a Mat Fraser e Tia-Clair Toomey repetir o título é uma combinação de duas meninas e uma ginástica que completa este trio intenso.

FT 12 min
Grace - 30 Clean & Jerks
30 muscle ups
Elizabeth - 30 fragmentos

Não é difícil, mas exige velocidade e estratégia para dosar as pausas entre as séries de repetições. Por isso o truque é sempre fazer força para não perder tempo.

Na escalada, adaptamos os pesos dos movimentos olímpicos para que fiquem a 50-60% da RM e trocamos os muscle ups por pull-ups clássicas ou com elásticos.

Já cheira a Setembro, de regresso à rotina do boxe e sobretudo... Jogos Abertos 2020. Preparados para a nova época?