Um dos principais objetivos dos atletas ao se exercitar é tonificar os músculos. No caso de querer trabalhar o grupo de músculos do abdómen e eliminar a gordura que os cobre, deve fazer basicamente duas coisas: ter uma alimentação saudável e praticar uma rotina de exercícios. Os abdominais são um dos exercícios de força crossfit mais comuns e, por isso, vamos explicar os exercícios e rotinas mais comuns que podem aparecer em um WOD e podem ser feitos em uma caixa.

Por que devemos trabalhar o abdômen?

Trabalhar os abdominais no crossfit não é apenas uma questão estética, mas também cumpre as seguintes funções:

• Nos ajuda a proteger nossos órgãos internos , já que não há estrutura óssea para protegê-los, essa função recai, entre outros músculos, sobre os abdominais.
• Graças aos exercícios abdominais melhoramos nossa postura corporal . Ao trabalhá-los, fortalecemos todos os músculos envolvidos nas articulações que nos permitem manter o corpo reto. E, claro, a dor nas costas irritante será reduzida.
• Vamos respirar melhor , assim como você leu. Os abdominais também intervêm no processo respiratório e, portanto, melhoraremos a respiração.
• Além de nos ajudar a diminuir aquelas incômodas panturrilhas , ao trabalhar os abdominais no crossfit, aquelas pessoas que sofrem de distensão abdominal por diversos motivos notarão uma melhora em pouco tempo.

Os abdominais são exercícios que envolvem muita força e resistência , mas você também vai precisar de muita técnica para ser eficaz e, assim, obter resultados. Se você tiver alguma dúvida, pode consultar seu treinador para obter conselhos.

Exercícios e rotinas abdominais no Crossfit

A seguir, explicamos as rotinas abdominais mais comuns no Crossfit:

rochas ocas

Uma das rotinas comuns de abdominais no Crossfit é o Hollow Rocks , também conhecido como Hollow Rocking. Este exercício consiste em balançar com o corpo virado para cima, as pernas elevadas num ângulo de 45º e o tronco e os braços esticados, para que fiquemos com uma postura "curvada". Neste vídeo você pode ver todos os detalhes deste exercício:

Crunches de bicicleta

Você quer um abdômen escandaloso, mas não gosta de fazer exercícios tradicionais? Bicycle Crunches são uma das rotinas de abdominais Crossfit mais fáceis de fazer. Este exercício trabalha principalmente os oblíquos, além da região central do abdômen. Para fazer isso, você deve se sentar, de forma que tanto as nádegas quanto a região lombar fiquem apoiadas no chão. Uma vez sentado, coloque as mãos atrás da cabeça e levante uma perna, dobre o joelho em direção ao peito e toque-o com o cotovelo do braço oposto. Agora repita com a outra perna e vá alternando. As pernas não podem tocar o chão. Aqui está um vídeo para que você possa ver como é feito:

dobras

Os tuck ups , muito comuns nas rotinas abdominais do Crossfit, são muito parecidos com o Hollow Rock, mas com algumas peculiaridades. Nesse caso, o corpo deve assumir a posição de face para cima, totalmente estendido. Primeiro juntamos os pés e levantamo-los ligeiramente, para assim activar o abdómen. Em seguida, dobramos os joelhos enquanto elevamos o tronco em direção ao peito e voltamos à posição original. Confira neste vídeo todos os detalhes:

alpinista

O Mountain Climber é um dos exercícios abdominais mais completos que você pode encontrar na caixa, pois envolve a combinação de dois movimentos, a prancha e a elevação do joelho, que envolvem diferentes grupos musculares que trabalham todo o corpo . Para executar este exercício, devemos ficar de barriga para baixo com as mãos na altura dos ombros e os braços estendidos, como uma prancha isométrica. A partir daí, levamos um joelho ao cotovelo oposto e alternamos com o outro joelho. Para realizar este exercício é essencial ter um nível elevado. Aqui está um vídeo para ver todos os detalhes:

Torção Russa

Nessa lista de exercícios e rotinas para trabalhar o abdômen no Crossfit, não poderia faltar o Russian Twist . Este exercício é perfeito para conseguir um abdômen de aço, já que combina força e movimentos coordenados com nosso corpo. Para executá-lo, precisamos de um haltere pesado, uma bola medicinal ou um kettlebell. Sentamos e pegamos um haltere, inclinamos o tronco ligeiramente cerca de 45º para trás e tiramos os pés do chão. Em seguida, viramos o trono para um lado e para o outro. Neste vídeo você pode conferir todos os detalhes:

Neste post você pode aprender mais sobre o twist russo e suas variações.

abdominais

Um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a região abdominal são os abdominais . É um movimento muito fácil de realizar, mas exige um alto nível de condicionamento físico, por isso é recomendado para atletas que seguem uma rotina de treinos há muito tempo. Além disso, é essencial seguir rigorosamente cada uma das etapas para realizar os abdominais, pois, caso contrário, você pode sofrer lesões nas costas incômodas. Você tem mais informações em nosso guia sobre abdominais . Neste vídeo você pode conhecer os detalhes:

prancha ou prancha abdominal

A prancha, também conhecida como prancha abdominal, é um dos exercícios mais eficazes desta lista para conseguir um abdômen forte e tonificado. Uma de suas grandes vantagens é que, ao executá-los, você trabalha, além do abdômen, vários grupos musculares como bíceps ou quadríceps, entre outros. Para fazer isso, você deve colocar-se de bruços, apoiando os antebraços e as pontas dos pés no chão, de forma que seu corpo forme uma linha reta. Você encontrará mais informações neste artigo: " Prancha perfeita para um abdômen de aço: 3 variações ." Neste vídeo você pode conhecer os detalhes:

Quais músculos são trabalhados quando você faz abdominais?

Estes são os principais músculos que trabalhamos ao realizar abdominais:

• Abdômen superior.
• inferior do abdome.
• Oblíquos externos e internos.
• músculo piriforme.
• Músculo reto abdominal.
• Sartorius
• iliopsoas.