O café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo. Temos inúmeros estudos científicos que confirmam que o café é uma bebida segura, desde que o seu consumo seja feito de forma adequada. Além disso , o café contém uma infinidade de polifenóis, propriedades das quais podemos nos beneficiar muito positivamente, mesmo quando o café é descafeinado.
O uso recomendado é de 3-6mg/kg de cafeína por dia , a partir de 9mg/kg podemos começar a notar efeitos indesejados. Para referência, um expresso contém cerca de 100 mg de cafeína. Se o seu peso corporal é de 60kg e você bebe em média 5mg de cafeína, a dose média diária de cafeína seria em torno de 300mg, o que corresponde a 3 cafés expresso .
Se quisermos utilizá-lo como pré-treino, tomando-o aproximadamente 1 hora antes, com certeza você notará esse efeito e poderá se beneficiar dele durante seu treino. O efeito pode durar até 2,5-6 horas após a sua ingestão, por isso recomendamos que você monitore bem para que não afete seu descanso noturno se treinar no final da tarde.
Se você é daqueles que treina cedo, também pode se beneficiar dessa injeção de energia extra, embora pela manhã seja quando o pico de cortisol é o mais alto e você pode não precisar.
O horário de ingestão do café e a quantidade de xícaras a serem ingeridas devem ser ajustados às suas necessidades, desde que não substituam um bom descanso.
Como funciona a cafeína?
A cafeína atua aumentando a dopamina e a adrenalina , aumenta o limiar da dor e faz com que o exercício físico em questão pareça mais agradável para nós. Também aumenta a oxidação de gordura e aumenta o metabolismo. Neste ponto queremos enfatizar que a cafeína por si só não tem a capacidade de fazer você perder gordura e eliminar aqueles quilos extras. É simplesmente um suplemento que você pode adicionar ao seu protocolo de perda de gordura e, claro, se não o acompanhar com um bom descanso, regime alimentar adequado e atividade física específica, não notará os resultados desejados. Não confunda termos, pois isso deixa a maioria das pessoas frustradas ao ver que não atingem os objetivos. Quanto à recuperação muscular, descobriu-se que ajuda a aliviar as dores musculares que podemos ter após um treino intenso, e também se ingerirmos cafeína juntamente com os hidratos de carbono, podemos ajudar a recarregar o glicogénio muscular.
Com relação ao desempenho esportivo, foi demonstrado que há uma melhora naqueles movimentos explosivos de curta duração , como o snatch completo no Cross Training. Como estratégia, se não costuma consumir cafeína no seu dia a dia, pode utilizá-la em momentos específicos ao longo da semana, quando sabe que no seu treino tem estes tipos de exercícios explosivos onde uma ajuda extra lhe será útil . Desta forma, você não cria tolerância à cafeína e sempre notará seus efeitos.
No caso de você ter uma sessão de treinamento dupla , ou depois de treinar com uma carga alta, você pode tomar um café com carboidratos e verá como a fadiga após o treino diminui.
Em esportes de resistência, também demonstrou ajudar os atletas a retardar o início da fadiga durante o treinamento ou competição. Portanto, se você tem uma madeira programada onde a resistência é uma prioridade, considere a ingestão de cafeína pré-treino. No caso do Cross Training, os treinos geralmente não passam de 90 min, por isso, sempre recomendamos tomá-lo antes do treino, e não durante, pois o efeito da cafeína, como já mencionamos, dura entre 45-60' após ingestão.
Ficou conhecido por meio de evidências científicas que um café de boa qualidade pode ter um efeito prebiótico, o que nos ajuda a aumentar a população de bactérias benéficas em nosso intestino e a ter uma maior diversidade microbiana. Isso também nos ajudará a ter uma boa saúde intestinal e não sentir desconforto depois de comer. Cuidar do nosso intestino deve ser uma prioridade.
Como você pode ver, são muitos os benefícios que a cafeína nos traz, por isso é um dos melhores suplementos para investir seu dinheiro.
E se o café não me agradar?
Se você pertence ao grupo de pessoas que sente desconforto gastrointestinal, refluxo, azia ou se sente muito ansioso ao tomar café, procure outras alternativas. As evidências nos mostram que o efeito da cafeína em cada pessoa é parcialmente condicionado por sua genética. Você tem que se conhecer e escolher sempre o que te faz sentir melhor. Da mesma forma, existem diferentes alternativas à cafeína para tomar o café como o conhecemos, tais como : pílulas de liberação normal, pílulas de liberação prolongada, géis, gomas, enxaguatórios bucais... Consulte um profissional para que ele recomende a opção mais adequada para o seu caso. precisa. Algumas destas opções que lhe damos têm menos evidência científica quanto à sua eficácia, mas cada caso deve ser avaliado.
café e hidratação
Embora saibamos que o café não desidrata, embora seja diurético, não se esqueça de continuar com a ingestão de água para evitar os efeitos da desidratação durante o treino. Além disso, cuide do tipo de café que você consome. Avalie primeiro a qualidade, recomenda-se sempre um café em grãos inteiros e moa-o na hora para que contenha todas as suas propriedades. A realidade para muitas pessoas é que elas podem não ter tempo para fazer esse processo diariamente. Portanto, recomendamos que você compre um bom café moído, se não gosta de beber, use apenas leite integral, desnatado (de acordo com seus objetivos), bebida vegetal de aveia, soja... Recomendamos não usar açúcar ou adoçantes , mas você também pode fazer uma transição progressiva para adicionar cada vez menos quantidade. Você verá como seu paladar acabará se acostumando com o verdadeiro sabor do café e aproveitará esse momento do dia.
Esperamos que este artigo tenha sido útil para você, que alguns mitos tenham sido resolvidos e que você tenha informações de qualidade suficientes para avaliar se a cafeína é necessária em sua vida como suplemento para o desempenho esportivo.
Se você tiver alguma dúvida, você pode entrar em contato conosco.
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