Costuma-se dizer que a Saúde é como um banquinho composto por 3 pernas, que são Nutrição , Exercício e Descanso . Gosto sempre de acrescentar mais uma perna porque, sobretudo hoje, ela é essencial, e esta é a Gestão Emocional . Independente de fazermos Crossfit ou não, a nutrição forma um desses pilares. Se esta "perna" se soltar, o banquinho cai, assim como qualquer uma das outras "pernas" mencionadas. Agora, ao praticar treinos tão exigentes como os que são feitos no Crossfit, a alimentação assume um papel muito mais relevante . Acima de tudo, quanto mais intensidade, volume de treino ou mais avançados estivermos nesta disciplina, maior será a importância de estarmos bem alimentados. Não existe um único alimento que seja essencial na dieta de um Crossfitero ou Crossfitera. Afinal, é um compêndio de alimentos principalmente nutritivos que nos farão atuar na floresta e nos recuperar da maneira mais ideal.

Sem saúde sem desempenho

O que devo incluir na minha dieta caso pratique crossfit?

Proteínas, um básico na dieta crossfit

A ingestão dietética recomendada (RDA) de proteína de acordo com a OMS de 0,8 a 1 g/kg de peso/dia tem sido frequentemente questionada. O fato de um baixo consumo, mesmo um pouco abaixo desse CDR mínimo, ser viável para sobreviver, não significa que seja o mais ótimo. Além disso, essas recomendações são baseadas em uma população sedentária , quando as necessidades de proteína aumentam consideravelmente a nível esportivo. O mais importante é garantir que estamos fornecendo proteína suficiente, entre 1,6-2,4 g/Kg de peso/dia , dependendo do atleta, objetivo, fase da temporada e composição corporal. Agora, além da quantidade, a qualidade dessa proteína também é importante. Devemos incorporar em nossa dieta proteínas de alto valor biológico , ou seja, proteínas completas que contenham todos os aminoácidos essenciais. As melhores fontes de proteína completa são principalmente de origem animal, como carne , peixe , marisco , ovos ou laticínios, mas também a encontramos em alimentos vegetais como a soja e seus derivados, sendo o tofu e o tempeh de alta qualidade protéica. Por outro lado, o seitan não tem tanta qualidade proteica. Onde podemos encontrar mais dificuldade em atender a esses requisitos de quantidade e qualidade é na população vegana . Mas isso não significa que todos os aminoácidos essenciais não possam ser obtidos fazendo esse tipo de dieta. A chave aqui é conhecer e fazer uma boa escolha e combinação de alimentos como leguminosas , cereais , tubérculos , nozes e sementes .

As proteínas são parte básica da dieta de um atleta que pratica crossfit

Ao seguir uma dieta vegana, devemos prestar especial atenção aos * aminoácidos limitantes como a Metionina, que é escassa nas leguminosas e, acima de tudo, à Lisina, já que é o aminoácido limitante por excelência. Basta consumir regularmente alimentos como soja e derivados discutidos acima, leguminosas como lentilhas e grão-de-bico e pseudocereais como a quinoa. Por outro lado, embora o mais importante seja a quantidade e a qualidade da proteína, o 'timing' ou os momentos dessa ingestão de proteína ao longo do dia também terão alguma importância. A distribuição cronobiológica de proteínas deve ser entre 2 a 4 partes iguais durante o dia, aumentando para mais partes, principalmente se fizermos mais de 1 treino diário.

Gorduras, necessárias e recomendadas

Sobre as gorduras, entre 20-40% do total calórico diário é recomendável dedicá-lo a elas, pois exercem funções energéticas, estruturais, reguladoras, hormonais, transportadoras, térmicas, protetoras, etc. Quando se trata de melhorar a composição corporal, as pessoas com maior percentual de gordura corporal tendem a ter melhores resultados em uma dieta rica em gordura do que as pessoas mais "rasgadas". Isso é muito pessoal e dependerá do objetivo e do tipo de preparação que estamos realizando. Também foi observado que as mulheres tendem a melhorar mais sua composição corporal com dietas um pouco mais ricas em gordura, e que também tendem a se sair muito bem tanto por fobia de ingerir esse macronutriente quanto a nível hormonal e de saciedade. Agora, nem todas as gorduras são iguais . Devemos incorporar boas fontes em nossa dieta, através de nosso ótimo EVOO (azeite de oliva extra virgem), peixes oleosos , laticínios integrais, frutas como abacate ou coco, nozes e sementes.

O azeite é uma fonte de gorduras boas. Além de variar nossa dieta entre todos esses alimentos mencionados, a chave aqui é ingerir ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 suficientes , pois são essenciais. Devemos prestar atenção especial à proporção que estamos tomando entre esses dois. Até há relativamente pouco tempo sempre se dizia de forma dicotômica que o ômega 3 exercia papel anti-inflamatório e o ômega 6 pró-inflamatório. Isso não é verdade. Até hoje, não se sabe muito bem qual é a proporção ideal, mas no momento é recomendada uma proporção de 2:1 a 4:1 em favor dos ácidos graxos ômega 6. Para contextualizar mais em relação a um atleta de Crossfit, eu diria opte por um nível pessoal para a faixa inferior, pois certamente nos beneficiará mais em nosso desempenho devido à inflamação produzida por ser um exercício de intensidade muito alta. Devemos priorizar os alimentos ricos em ômega 3 como peixes (principalmente de água azul e fria), mariscos, avelãs, nozes, sementes de chia e linhaça ou mesmo leite e ovos.

Carboidratos, a ingestão de energia essencial

A principal função dos carboidratos nos seres vivos é contribuir para o armazenamento e obtenção de energia de forma imediata. Ou seja, tem um papel fundamentalmente energético e pouco mais. Portanto, devemos levar em consideração que a contribuição dos carboidratos em nossa dieta será determinada principalmente pelas necessidades de proteína e gordura que calculamos anteriormente, aproximadamente. Poucas pessoas sabem que o carboidrato é o único dos 3 macronutrientes que NÃO É ESSENCIAL . Gorduras e proteínas SÃO ESSENCIAIS PARA PODER VIVER. Isso já nos dá uma ideia aproximada de onde os shots devem ir na nossa alimentação, de um modo geral. Claro, isso não significa que os carboidratos sejam prejudiciais ou que não devamos incluí-los em nossa dieta. Quanto maior a intensidade da atividade física, maior a dependência do glicogênio muscular, que é rapidamente convertido em ATP, ou seja, em energia. Por isso, é importante adaptar a ingestão de hidratos de carbono (em quantidade e tipo) às exigências de cada desporto ou disciplina. O tipo de treinamento que é feito no Crossfit é principalmente o estilo HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). Isso significa que nosso corpo vai exigir muito da via glicolítica , a via dos carboidratos.

Como você pode saber quantos carboidratos você precisa?

A quantidade de hidratos de carbono a incorporar vai depender muito da composição corporal atual de cada indivíduo, do volume e intensidade do treino, do seu estilo de vida e profissão, se é atleta amador, avançado ou de elite, se está em pré ou pós competição , ou em diferentes fases de melhoria da composição corporal, etc. O que deve ser levado em conta é que quanto maior o número de treinos e, principalmente, se houver vários treinos no mesmo dia ou menos tempo entre cada um deles, torna-se muito mais importante incluir carboidratos para repor esse glicogênio o mais rápido possível. quanto possível gasto, e assim poder se recuperar e ter um desempenho mais eficiente nas próximas sessões de treinamento. Cereais, pseudocereais como quinoa, amaranto ou trigo sarraceno, leguminosas , frutas e tubérculos como batata, batata-doce, batata-doce ou mandioca são boas fontes de carboidratos . Também incluiríamos mel.

Dieta crossfit, leguminosas e carboidratos

Existem outros tipos de hidratos de carbono menos interessantes tanto a nível da saúde como a nível desportivo, como qualquer tipo de ultraprocessados e refrigerantes. Como esperado, seria aconselhável reduzir ao máximo esses tipos de produtos.

Micronutrientes e antioxidantes

Nosso corpo ao treinar (principalmente em excesso) produz um aumento de radicais livres (ROS) , moléculas muito reativas que produzem o inevitável envelhecimento, doenças cardiovasculares, tumores, doenças degenerativas, diabetes e, finalmente, nada de bom para nossa qualidade de vida. . Para tentar compensar os danos causados por essas moléculas pelo simples fato de respirar, existem alimentos que podem neutralizar os efeitos negativos que elas produzem e prevenir males maiores. Por isso, ao final do dia não devemos apenas fazer um exame de consciência sobre quantas calorias ou macronutrientes ingerimos, mas também quantos alimentos com poder antioxidante incluímos em nossa alimentação. Para isso é fundamental fazermos a nossa base alimentar através da alimentação, e tentar evitar o abuso de alimentos ultraprocessados ou suplementos, que podem ter lugar no estilo de vida saudável de qualquer Crossfiter@, mas sabendo quando, quanto e porquê incorporar eles. Conteúdo escrito por Fabio de Laurentiis com a colaboração de Yaiza Perdiguero