Pull-ups , muscle-ups , chest-to-bar , toes-to-bar , strict , kipping , borboleta ... Os exercícios de ginástica crossfit são uma dor de cabeça quando você começa (e não apenas para aprender os nomes).

É por isso que recorremos a um especialista, o ginasta olímpico e crossfitter Javi Gómez, para nos dar seus conselhos para enfrentar pull-ups, sejam eles rígidos ou com kipping .

dominado? Estrito? Kipping?

Muitos novatos fazem caretas quando veem a palavra pull-ups e até mesmo pull-ups na prancha de boxe.

Para isso, esta é a primeira pergunta que fazemos a Javi Gómez

"Um pull-up é um movimento que começa de pendurar até você puxar os braços para cima e trazer o queixo sobre a barra. É o mínimo. Também podemos fazer peito-a-barra , que é trazer o peito para a barra" .

Continuamos a resolver os mistérios da ginástica perguntando ao nosso especialista a diferença entre um pull-up estrito e um pull-up kipping .

"As puxadas estritas são feitas por pura força , ou seja, de pé. Temos que fazer a puxada e chegar ao topo sem fazer nenhum tipo de movimento com o corpo, usando qualquer ajuda com o corpo. É só com a força dos braços Pode ser com pegada clássica ou com as mãos para trás segurando a barra.

"Com o kip , seria uma puxada para cima usando o rolamento do corpo, puxando o peito para frente e para trás , da posição oca e da posição arqueada, para facilitar a subida."

Além da técnica, Gómez destaca que o movimento estrito exige muito mais força do que o kip , que trabalha a resistência e a repetição.

Elevações para iniciantes

Dominar pull-ups estritos (nunca melhor dito), com kip , na barra ou nas argolas requer acima de tudo... Paciência.

"Você tem que estar ciente de que tem que ir passo a passo. Vá procurando a técnica : não use o corpo quando fazemos estrito, mantenha a posição de kip . O importante é enquanto você trabalha na técnica correta, adicione repetições ”, explica Gómez.

Cada exercício requer suas habilidades que você deve trabalhar em paralelo para, por um lado, ganhar força nos braços e ombros para os rígidos ; e, por outro, assimilar o movimento do corpo do kipping e da borboleta .

"O importante para fazer barra fixa é ter força e fazer exercícios para ganhar força na barra fixa. Isso é o bom do CrossFit porque, com o levantamento de peso, a gente vai ganhando força nos braços para depois fazer barra fixa e assim por diante", diz nosso especialista.

E acrescenta: "Muitas vezes, as pessoas param de fazer flexões rígidas porque não conseguem. O que eu recomendo aos meus alunos é que trabalhem menos para ganhar força, acima de tudo."

Os elásticos são um bom aliado para fazer progressões de pull-ups e muscle-ups , mas para não viciar, Javi Gómez recomenda alternar a prática com e sem elásticos.

"Tudo bem sair saltitando ou borboletando sem elástico para ganhar força e sentir como realmente se faz sem nenhum tipo de ajuda. Mas os elásticos servem principalmente para sentir que você está subindo e entender todo o movimento ."

Resumindo: "O importante é ganhar força, entender a posição do corpo e não se frustrar."

Barra e argolas: qual a diferença?

Se falamos de argolas, temos que falar de muscle-ups , que são a versão avançada das flexões, nas quais você deve trazer o corpo por cima da barra.

"É um elemento muito técnico. Você tem que pegar o puxão com base na força do braço e na força do bloqueio do corpo. Depois, há a amplitude de movimento do ombro e o posicionamento do corpo."

Segundo Gómez, o mais importante é passar pela fase vazada com os ombros atrás e a fase arqueada à frente e, muito importante, trazer o corpo para perto da barra . O quadríceps tem que estender a mão para tocá-lo.

“Paciência, ganhar força, mobilidade e fazer a técnica de muscle-up sempre bem presa na barra. E ouvir o treinador ”, enfatiza sorrindo.

Voltando aos ringues e ao bar.

A principal diferença entre as duas ferramentas é que os anéis se movem e a barra permanece fixa.

Portanto, o movimento e a força utilizados são muito diferentes.

"Com as argolas, em comparação com a barra, podemos movê-las em direção ao corpo para que seja um pouco mais fácil subir. O que há de errado? Só isso. Se não aproximarmos as argolas do corpo, elas não escapam e não podemos fazer o muscle-up ", destaca.

E quando questionado sobre o que é mais fácil: argolas ou barra, Javi responde que tem força suficiente para trazer as argolas para o corpo, é mais fácil na barra porque não se mexe.

“Pessoas com mais força costumam ter menos dificuldade para trabalhar nas argolas. Quando você tem menos força, fica mais fácil assimilar a técnica para trabalhar na barra”, diz.

Dicas para encarar a ginástica em um WOD

Vamos pegar o exemplo de um WOD com pull-ups ou bar muscle-ups , que é o exercício mais acessível, seja escalado ou RX.

Como crossfitter que participou de diferentes competições de crossfit na Espanha, Javi Gómez recomenda o seguinte:

Se for um WOD curto com poucas repetições, você precisa fazer um movimento curto. É melhor fazer pull-ups com um kip com menos voo porque temos que fazer movimentos curtos e rápidos.

No caso de WODs longos, com muitas repetições, é melhor usar o kip e encontrar um ritmo mais lento para ligar as repetições sem cansar muito.

Quando é melhor usar alças?

“Tem que alternar. Eu trabalharia com e sem pega , porque é importante que a mão seja feita, para que apareçam os calos e ela fique mais forte”, recomenda.

Como ginasta profissional, Javi Gómez enfatiza que usa as pegadas para ajudá-lo a agarrar mais do que como proteção .

“Estou acostumado a ter as mãos abertas. E quando começo a sangrar, escorrego. Portanto, não sou tão eficiente fazendo o movimento.

Nos seus treinos de crossfit e ginástica, Javi Gómez conta que adora os Azor Grips da PicSil porque, além de proteger, nota que agarra melhor a barra e as argolas. "Eu me seguro praticamente da mesma forma que quando tenho minha mão livre."

Os Raven Grips , o novo modelo da PicSil , também estão em sua bolsa de treinamento. “Os grips PicSil são os que mais gosto porque são os mais funcionais”, confessa.