Já falamos em artigos anteriores sobre diferentes métodos de treinamento, como AMRAP ou Tábata. Hoje vamos contar todos os segredos sobre um dos WODs mais frequentes em qualquer caixa que se preze : os EMOMs. Quer saber o que significa esse termo, o que o diferencia de outros métodos e como aplicá-lo? Bem, continue lendo porque isso vai lhe interessar.

O que significa EMO?

Como você já tem mais do que internalizado, muitos dos nomes dos métodos de treinamento, principalmente no crossfit, vêm do inglês e no espanhol adotamos como está. Neste caso, EMOM significa:

Cada minuto a cada minuto” ou A cada minuto a cada minuto

Caso você tenha permanecido como antes, isso significa que você deve realizar o número estipulado de repetições, de um ou mais exercícios, em um minuto. E nos próximos minutos também. Se você conseguir terminar as repetições antes do minuto acabar, parabéns, você terá alguns segundos de descanso antes de recomeçar. Mas se não conseguir terminar antes... é porque não planejou bem a sua estratégia. A chave é programar seu treinamento para não ficar sem tempo de descanso entre as rodadas, mas também não exagere e faça descansos mais longos do que o recomendado. Esse é o trabalho do seu treinador: faça esses cálculos de acordo com o seu desempenho e controle para dar o seu melhor sem descuidar da técnica. Esse método de treinamento geralmente leva entre 10 e 30 minutos, mas, como costuma acontecer, não é uma ciência exata e você pode se deparar com EMOMs de menos ou mais minutos. Seu objetivo será vencer o relógio e terminar as repetições atribuídas a tempo de descansar, pois isso dependerá de você ter energia suficiente para continuar na intensidade máxima nos minutos seguintes. Você será o responsável por decidir a velocidade com que realiza cada repetição. Tenha cuidado com a estratégia que você usa porque não é uma boa ideia fazer as repetições muito rápido e se expor a:

• Deixar a técnica de lado, o que levará a possíveis lesões e seu trabalho não será tão produtivo quanto poderia ser.
• Que, apesar de ter tempo de recuperação, você acaba muito cansado e não consegue terminar a EMOM.

Você sabe: às vezes menos é mais. É melhor fazer algumas repetições bem do que muito pela metade ou ter que desistir cedo. Use os segundos de descanso para refletir sobre sua técnica e melhorá-la. Você precisará ser capaz de manter seu esforço máximo ao longo do EMOM, não apenas nos primeiros minutos, portanto, além de calcular bem sua estratégia, você precisará gerenciar sua mente para que esse tempo não seja uma tortura. .

O que torna o EMOM diferente?

Em muitos casos, os EMOMs são usados ​​no treinamento de força como um método para evitar distrações e fazer pausas mais longas do que pensamos. Treinar na academia já aconteceu com todos nós e deixamos a mente vagar demais entre séries e séries ou acabamos respondendo o WhatsApp de plantão. Isso com o EMOM não acontece. O relógio estará lá para forçá-lo a continuar, e tudo o mais não importará. Como você já deve ter notado, o EMOM é um método de treinamento intervalado de alta intensidade. Isso o torna um método eficaz. Essas características podem ser encontradas em outros métodos como o Tábata, mas como você já sabe se leu nosso artigo, MÉTODO TÁBATA: o treino da moda para queimar gordura, este incorporou os segundos de descanso em cada rodada, enquanto no EMOM você vai descansar mais ou menos dependendo da sua velocidade. Os EMOMs também diferem de outros métodos como os AMRAPs, onde você deve fazer o máximo de repetições possível, pois neste caso você sabe desde o início quantas repetições deve fazer por minuto.

O que você ganhará se treinar com o EMOM?

É mais do que provável que você tenha ouvido falar bem desse método de treinamento. Dizem sobre ele que deveria ser seu melhor amigo se seu objetivo é perder peso. Além disso, você deve tê-lo se quiser tonificar. E não é para menos: graças ao EMOM você poderá queimar gordura e melhorar sua forma física e, além disso, em menos tempo do que com outros métodos. E não é só isso, porque também vai te ajudar a conhecer seus limites e saber onde pode melhorar, principalmente se você acompanhar suas pontuações. Com este tipo de treino podes treinar força ou cardio, o que te fará ganhar potência, resistência, agilidade e capacidade aeróbica. Além disso, sua força mental e melhora aumentarão. Se você também levar em conta que é um método de treinamento onde não há espaço para distrações ou tédio, pois você pode torná-lo tão dinâmico e variado quanto quiser, vale a pena pensar em começar a praticá-lo hoje mesmo, certo? Pular corda, powerlifting, burpees, agachamentos, flexões... Depende de você.

As nossas 5 propostas de EMOM

Ya te propusimos un EMOM en nuestro artículo 8 WODs de crossfit para hacer en casa , que puedes realizar en esos días que no te da tiempo a ir al box (o te tienen confinado), pero hoy te traemos 5 más para que tengas donde elegir sempre.

Rotina de 12 minutos para iniciantes

Isso é ideal para começar, pois a cada minuto você terá um exercício diferente, esquecendo-se de ter que mudar os exercícios sem descanso entre eles. Lembre-se de que os segundos que sobraram entre minuto e minuto são descanso.

• 1º minuto: 15 cordas de pular
• 2º minuto: 5 burpees
• 3º minuto: 15 abdominais
• 4º minuto: 15 polichinelos

Repita 4 vezes.

rotina de 7 minutos

Você deve executar em cada minuto:

• 25 cordas de salto duplo
• 75 cordas de pular simples

Repita 7 rodadas.

rotina de 15 minutos

Você deve executar em cada minuto:

• 10 burpees

Descanse até o minuto acabar e repita até o final dos 15 minutos. Você terá feito 150 burpees! Não há nada.

rotina de 20 minutos

Você deve executar em cada minuto:

• 3 flexões ou flexões
• 2 pull-ups
• 3 agachamentos ou agachamentos (melhor com carga)

Descanse até o minuto acabar e repita mais 19 vezes, até chegar a 20 minutos.

Rotina de 30 minutos (Chelsea)

Você deve executar em cada minuto:

• 5 pull-ups ou dominado
• 10 flexões ou flexões
• 15 agachamentos aéreos ou agachamentos aéreos

Descanse até o minuto acabar e repita. Você pode fazer esta rodada até a marca de 30 minutos?

conclusões

Graças ao método EMOM, é possível treinar em alta intensidade com praticamente qualquer combinação de exercícios que você possa imaginar. É altamente adaptável, pode decidir o objetivo da formação, a hora e até o local (já que existem EMOM para as quais não é necessário material). Se você quer perder peso, tonificar, treinar força, fortalecer seu núcleo... EMOM é para você por causa de sua alta eficiência. Também é muito motivador porque você pode acompanhar facilmente seu progresso. Você só precisa acompanhar o número de repetições, os segundos de descanso ou o número de rodadas. Lembre-se sempre que a chave do sucesso na EMOM é conseguir o equilíbrio entre repetições e pausas. Você deve calcular o número de repetições com base na sua condição física, para não ir longe demais e ter que ir rápido demais, mas também não ficar aquém. Você pode incluir na sua rotina de treino combinado com outros métodos, ou deixar para o final do seu WOD para queima extra de calorias. Temos a certeza que, depois de experimentar, irá repetir. O que você aposta?
D. Conta pra gente nos comentários qual EMOM você mais utiliza em seus treinos. 👇💬