5 treinos de HYROX para iniciantes

O que é Hyrox?

Antes de falar de Hyrox para iniciantes, é bom entender o que é exatamente. HYROX é uma competição de fitness que combina corridas de 1 km com diferentes estações de exercícios funcionais (push sled, wall balls, lunges, burpees, remo, etc.). Cada edição mantém o mesmo formato, o que permite comparar tempos e progressos entre atletas de todo o mundo.

Ao contrário de outras competições, Hyrox é acessível para qualquer nível: desde iniciantes que buscam um desafio pessoal, até atletas experientes que buscam melhorar seu desempenho.

Dicas para enfrentar seu treino em “Hyrox para iniciantes”

Começar no Hyrox pode ser desafiador se você não tiver uma estratégia clara. Aqui estão algumas dicas chave:

• Mantenha um ritmo constante na corrida: tente não sprintar nos primeiros quilômetros. A chave está na regularidade para que a transição para as estações seja mais fácil.

• Cuide da técnica em cada estação: movimentos como lunges, wall balls ou empurrar o trenó requerem técnica correta para evitar lesões e economizar energia.

• Não descuide da transição: os segundos entre corrida e estação são valiosos. Use-os para respirar e se organizar, mas sem ficar parado por muito tempo.

• Equipe bem seus pés: um calçado com boa estabilidade para empurrões, e conforto para correr, fará diferença nos seus treinos.

• Nutrição e hidratação: treinar Hyrox exige energia sustentada. Hidrate-se antes, durante e depois. Certifique-se de incluir carboidratos e proteínas na sua alimentação.

• Concentre-se no seu próprio progresso: cada corpo responde de forma diferente. Não tente replicar os ritmos de atletas mais avançados; o importante é sua melhoria semana a semana.

Participe em dupla ou em equipe: a opção ideal para iniciantes

Se você é novo no Hyrox, não precisa enfrentar toda a competição sozinho. A modalidade em dupla ou equipes permite dividir os exercícios e a distância entre duas ou mais pessoas, tornando a prova mais acessível e divertida. Esta estratégia não só reduz a fadiga individual, mas também ajuda a aprender a técnica sob pressão e a ganhar confiança antes de se lançar na competição individual. Além disso, treinar com um parceiro fomenta a motivação e torna a experiência mais social e agradável.

Como estruturar a sua semana de treino

O ideal é combinar força, corrida e circuitos de forma equilibrada:

• 2 dias de força: tren superior e inferior.

• 2 dias de corrida: ritmo suave e séries curtas.

• 2 dias de circuito ou brick sessions: mistura estações e corrida, simulando a competição.

• 1 dia de descanso ativo: alongamentos, foam rolling ou caminhada.

💡 Conselho: Mantenha a progressão gradual e adapte cargas, distâncias e repetições ao seu nível.

5 treinos de Hyrox adaptados para iniciantes 

A seguir vamos compartilhar com vocês 5 treinos desenhados por The Grit Programming, especialmente pensados para quem está dando os primeiros passos no Hyrox. Não precisa ser um atleta profissional para começar: o importante é praticar de forma constante e progressiva, entendendo a técnica e aprendendo a gerir o seu ritmo.

Adaptação: Kettlebell 20/12kg     Sled 50/35kg

Adaptação: Wall balls 6/3kg     Lunge 20/15kg

Adaptação:Step up 50 cm     Lunge 20/15kg     Wall ball 6/3kg

Adaptação:1800/1400 metros     Wall ball 6/3kg

Adaptação: Wall ball 6/3kg     Sled 60/40kg

Conselhos finais sobre treino Hyrox para iniciantes

Começar no Hyrox pode parecer um grande desafio, mas com a preparação adequada é totalmente alcançável. Não se trata apenas de treinar mais, mas de treinar melhor: organizar o seu progresso, cuidar da sua recuperação e adaptar cada sessão ao seu nível fará a diferença.

• Inclua sessões híbridas: sessões que misturam corrida e estações, simulando a competição.

• Dê importância à recuperação: foam rolling, alongamentos, sono e nutrição. Sem isso, não progredirá.

• Aprenda a técnica primeiro: se não dominar os movimentos, o cansaço pode levar a lesões.

• Adapte sempre ao seu nível: a chave do Hyrox adaptado é ajustar cargas, distâncias e repetições conforme sua condição física.

Próximas competições de HYROX 2025

Se você se sente preparado ou quer competir em breve, aqui deixamos uma lista das próximas competições de HYROX em Espanha:

Começar no treino Hyrox para iniciantes não precisa ser avassalador. Seguindo uma boa organização semanal, aplicando rotinas adaptadas e progredindo passo a passo, poderá desfrutar desta disciplina híbrida e desafiadora. Com constância, em breve estará preparado para enfrentar o seu primeiro circuito Hyrox completo.