Nos últimos anos, o HYROX ganhou enorme destaque no mundo do fitness como uma competição que combina o melhor do treino funcional com a resistência cardiovascular. Se és apaixonado por desafios e procuras um teste completo que ponha à prova a tua força, velocidade, resistência e foco mental, este artigo é para ti. Descobre tudo o que precisas de saber sobre o treino HYROX, como te preparares e por que motivo esta competição é adequada para todos os níveis!
O que é o HYROX?
O HYROX nasceu em 2017, em Hamburgo (Alemanha), como resposta a uma questão simples: porque não existe uma competição de fitness com um formato fixo, mensurável e replicável a nível mundial?
Os seus criadores, Christian Toetzke — especialista em eventos desportivos — e Moritz Fürste — bicampeão olímpico de hóquei — quiseram preencher essa lacuna entre as corridas de resistência e o treino funcional. A visão era criar um evento acessível a amadores e atletas experientes, onde todos enfrentassem o mesmo desafio, em qualquer lugar do mundo.
Foi assim que surgiu o formato único do HYROX: 8 km de corrida intercalados com 8 estações de exercícios funcionais. O modelo é igual em todas as cidades onde se realiza, permitindo comparar tempos e progressos de forma objetiva e criando uma verdadeira comunidade global de atletas.
Desde então, o HYROX espalhou-se rapidamente pelo mundo, ganhando popularidade entre atletas de todos os níveis e consolidando-se como uma referência inovadora no mundo do fitness competitivo
As provas do HYROX
O HYROX é uma competição de fitness que combina corrida com exercícios funcionais.
A estrutura é sempre a mesma: começas por correr 1 km e entras na primeira estação, continuando até completares o último exercício. Isto faz do HYROX um desafio físico muito completo, que exige preparação cardiovascular e força funcional.
Queres saber em que é que o HYROX difere do CrossFit? Explicamos tudo noutro artigo do nosso blog.
As provas que se alternam com os 8 km de corrida são:
| Prova OPEN | Distância / Repetições (Peso H/M) |
|---|---|
| 1. Ski Erg | 1000 m |
| 2. Sled Push | 4 x 12,5 m (50 m) (152kg / 102kg) |
| 3. Sled Pull | 4 x 12,5 m (50 m) (103kg / 78kg) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5. Remo | 1000 m |
| 6. Farmers Carry | 200 m (2 x 24kg / 2 x 16kg) |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m (20kg / 10kg) |
| 8. Wall Balls | 100 repetições (6kg / 4kg ) |
Como treinar para o HYROX
Treinar para o HYROX exige um plano estruturado. Não basta correr ou levantar pesos: é preciso desenvolver resistência híbrida, ou seja, manter o desempenho enquanto alternas corrida e exercícios de alta intensidade.
Como treinar para o HYROX
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Corrida funcional: trabalhar a técnica e resistência em corrida, idealmente em blocos de 1 km intercalados com exercícios.
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Exercícios funcionais HYROX: dominar movimentos como o empurrar e arrastar de trenó, lunges com peso, wall balls e burpees com deslocamento.
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Treinos por rondas: simular o circuito HYROX com treinos por estações.
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Preparação mental: treinar a capacidade de recuperação entre esforços e manter a concentração em condições de fadiga.
Se estás a começar, existem planos de HYROX para iniciantes com volume reduzido, aumentando gradualmente até atingires o formato oficial.
HYROX é para todos
Uma das grandes virtudes do HYROX é o seu carácter inclusivo. Existem diferentes categorias adaptadas ao nível e aos objetivos de cada participante:
Open: formato base, ideal para amadores e iniciantes.
Pro: para atletas experientes, com cargas mais pesadas.
Pares: em dupla, dividem as repetições dos exercícios.
Relay: equipas de 4 atletas; cada um faz 2 km e 2 estações.
As adaptações incluem variações nos pesos e no número de repetições consoante a categoria, o que torna a competição mais acessível, tanto para atletas de elite como para entusiastas do fitness
A seguir, deixamos os pesos da categoria PRO:
| Prova PRO | Distância / Repetições (Peso H/M) |
|---|---|
| 1. Ski Erg | 1000m |
| 2. Sled Push | 4 x 12,5 m (50 m) (202kg / 152kg) |
| 3. Sled Pull | 4 x 12,5 m (50 m) (153kg / 103kg) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5. Remo | 1000 m |
| 6. Farmers Carry | 200 m (2 x 32kg / 2 x 24kg) |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m (30kg / 20kg) |
| 8. Wall Balls | 100 repetições (9kg / 6kg) |
No formato pares, cada membro usa o peso correspondente ao seu sexo e categoria (OPEN ou PRO). Em equipas mistas, ambos usam o peso masculino da categoria Open, independentemente do genero.
Na categoria relay, cada atleta percorre 2 km e realiza 2 exercícios do circuito HYROX. A prova é dividida de forma que cada membro complete ¼ do percurso total. Os pesos utilizados são os da categoria Open. Em equipas mistas, cada participante utiliza o peso correspondente ao seu sexo na categoria Open.
Benefícios do treino HYROX
Treinar para o HYROX traz múltiplos benefícios:
✅ Melhoria da resistência cardiovascular
✅ Aumento da força funcional e explosividade
✅ Melhor recuperação entre esforços
✅ Disciplina, foco e consistência
✅ Perda de gordura e melhoria da composição corporal
✅ Capacidade mental sob esforço intenso
✅ Motivação extra proporcionada pela competição
Além disso, treinar visando um evento como o HYROX proporciona um propósito claro e mensurável, aumentando teu compromisso com o treino.
Dicas para a tua primeira competição HYROX
A pensar em estrear-te? Aqui ficam algumas recomendações essenciais para te preparares:
Antes da prova:
- Começa a treinar com 2 a 3 meses de antecedência.
- Faz simulações completas do circuito de HYROX.
- Usa calçado e roupa adequada.
- Evita comer ou beber em excesso antes da prova, prefere algo leve e energético
- Na semana da competição, diminui a intensidade, é melhor chegar descansado do que cansado.
Durante a prova:
- Garante um ritmo constante, não comeces demasiado rápido.
- Usa as transições para respirar e recuperar.
- Conhece bem o circuito de antemão.
- Mantém a concentração, são os últimos exercícios são os mais duros.
Depois da prova:
- Hidrata-te imediatamente, o corpo precisa de reposição imediata.
- Come uma refeição rica em hidratos e proteínas, para repor energia e favorecer a recuperação muscular..
- Descansa. O corpo precisa de tempo para recuperar do esforço intenso
Equipa-te para o HYROX com a PICSIL
Para o HYROX, precisas de liberdade de movimentos, conforto e rendimento. Na Picsil, oferecemos roupas técnicas pensadas para te acompanhar em todas as fases da competição, tanto na corrida quanto nos exercícios funcionais.
Contamos com coleções desenvolvidas para se adaptarem ao esforço e ritmo desta modalidade:
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Coleção de Running: Leveza, respirabilidade e conforto para os 8 km.
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Coleção de Crosstraining: Resistência, elasticidade e funcionalidade para encarar com segurança todas as estações do circuito.
As nossas peças foram pensadas para te ajudar a render ao máximo, sem distrações. Treina e compete com conforto e a qualidade que precisas.
O HYROX é muito mais do que uma moda: é uma nova forma de competir, evoluir e fazer parte de uma comunidade de atletas com objetivos semelhantes. Sejas iniciante ou experiente, o HYROX pode se tornar teu próximo grande objetivo..
E para te dar aquele impulso extra, preparamos um vídeo que com certeza vai te motivar a dar o primeiro passo. Experimenta e descobre até onde podes chegar!
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