"Murph" é um treinamento de alta intensidade que geralmente é feito na caixa ou na academia. Foi nomeado após o tenente Michael Murphy, um oficial da Marinha dos Estados Unidos que foi morto em ação durante a guerra do Afeganistão em 2005.

Este treino exigente e popular consiste em: correr uma milha (1,6 km), seguida de 100 flexões, 200 abdominais e 300 abdominais e depois correr mais uma milha. É comum os participantes realizarem o treino com um colete com peso de 9 quilos, o que aumenta ainda mais a intensidade do exercício. E embora esta seja a teoria, a verdade é que existem muitas adaptações deste treino que o tornam adequado para quase todos os níveis.

"Murph" é um treino muito desafiador que requer boa condição física e mental para ser concluído. É uma forma popular de treinamento dentro da comunidade de boxe e é freqüentemente usada como um teste de resistência e determinação.

Quando é realizado o MURPH?

Nos Estados Unidos, país de origem do "Murph", tornou-se uma tradição popular que ocorre no fim de semana do Memorial Day (última segunda-feira de maio).

O Memorial Day é um feriado nacional nos Estados Unidos que homenageia os homens e mulheres que morreram servindo nas forças armadas do país. O tenente Michael Murphy, que deu nome ao treinamento "Murph", foi morto durante a guerra do Afeganistão em 2005 enquanto liderava sua equipe em uma missão.

Portanto, muitas academias e comunidades de treinamento nos Estados Unidos inicialmente, e hoje espalhadas pelo mundo, realizam o "Murph" no Memorial Day como uma forma de homenagear a memória de Murphy e de todos aqueles que sacrificaram suas vidas por seu país.

O que é o WOD MURPH?

Realize os seguintes exercícios no menor tempo possível:

• corrida de 1,6 km
• 100 Pull Ups (dominado)
• 200 flexões (flexões)
• 300 agachamentos aéreos
• corrida de 1,6 km

*Este WOD em RX é feito com um colete com peso de 9 ou 6 kg.

Este WOD está ao alcance de poucos e devemos estar atentos às limitações e ao nível de cada um de nós, pelo que propomos várias versões à escala detalhadas que vos poderão permitir tornar este treino adequado a cada um de vós:

O MURPH é adequado para qualquer nível?

Depois de ver na seção anterior o que é o treinamento "Murph", pudemos verificar que é um treinamento de alta intensidade que pode ser muito desafiador para pessoas com diferentes níveis de condição física. Aqui estão algumas adaptações que podem ser feitas para torná-lo acessível em diferentes níveis :

1. Para iniciantes: Se você é novo no treinamento de alta intensidade, pode reduzir o número de repetições para cada exercício e fazer apenas uma distância de corrida mais curta. Por exemplo, você pode fazer 50 flexões, 100 abdominais e 150 abdominais e correr meia milha em vez de uma milha inteira. Você também pode fazer o treino sem um colete com peso.

2. Para intermediários : Se você já tem alguma experiência de treinamento de alta intensidade, mas não tem certeza se pode completar o "Murph" completo, pode fazer a rotina em etapas. Por exemplo, você pode dividir as repetições de cada exercício em duas ou três séries, com descansos curtos entre cada série. Você também pode optar por correr uma distância de corrida mais curta.

3. Para Avançado: Se você está fisicamente apto e procura um desafio, pode adicionar peso adicional ao colete e/ou aumentar a distância da corrida. Você também pode tentar completar o "Murph" completo o mais rápido possível ou tentar fazê-lo sem intervalos significativos entre os exercícios.

De qualquer forma, seja qual for o seu nível, é importante ouvir o seu corpo e fazer as adaptações adequadas ao seu nível de condicionamento físico. Isso é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios do treinamento.

Que material preciso para treinar o Murph?

Para preparar este treino de alta intensidade recomendamos o seguinte equipamento:

- Roupas de treino: Roupas confortáveis ​​e respiráveis .

- Colete lastrado: O colete lastrado normalmente tem capacidade de carga de 9 quilos, mas cada um pode adaptar ao seu nível. Descubra os diferentes coletes com peso picsil

- Grips para maior aderência: Para ter maior sustentação na hora de realizar os exercícios na barra, é altamente recomendável o uso de grips, sendo cada um deles considerado mais confortável e aderente para ele. Descubra a gama de punhos picsil

- Abmat: Um Abmat é uma almofada de espuma usada para apoiar as costas durante as flexões.

- Cronômetro ou relógio: Um cronômetro ou relógio é útil para acompanhar o tempo de treinamento e medir seu progresso.

Lembre-se de que o "Murph" é um treino intenso e exigente, por isso é importante certificar-se de que você possui o equipamento certo e que está preparado física e mentalmente antes de começar.