O que são muscle ups?
Se você já viu pessoas fazendo uma rotina em um bar ao ar livre, certamente entre muitos outros exercícios eles estavam fazendo muscle ups .
Este exercício consiste em começar pendurado na barra ou nas argolas até terminar acima delas com os braços estendidos. Inclui um pull-up no início para superar a barra e depois um fundo para terminar com os braços estendidos acima da barra ou argolas.
O muscle up envolve muitos grupos musculares em sua execução, por isso é um exercício muito completo.
É um movimento avançado em que além da força para os diferentes impulsos, também será necessária uma boa técnica, por isso não é recomendado para iniciantes. Consulte o seu treinador no box e com certeza ele vai te ajudar a ganhar o primeiro músculo sem risco de lesão.
Como fazer musculação com barra passo a passo
Vamos ver quais são os passos para fazer muscle ups rígidos na barra. Primeiramente é importante saber em quais etapas o exercício se divide:
- Puxe para cima (dominado) : você deve executar um pull-up para colocar o corpo atrás da barra para se preparar para a próxima etapa.
- Transição: consiste em colocar o corpo em cima da barra.
- Dips (fundos): extensão dos braços para elevar o corpo e alinhá-lo.
Passos a seguir:
- Pendure-se na barra com as mãos mantendo uma distância uma da outra igual à dos ombros. Os braços devem estar estendidos.
- Incline-se para trás enquanto tenta trazer a barra o mais próximo possível do peito (pull-up).
- Incline-se para frente e torça os cotovelos para trás enquanto a barra faz contato com seu corpo (transição).
- Estenda totalmente os braços na posição de apoio (dip).
Tipos de muscle ups existentes no crossfit
Como vimos por exemplo com o HSPU , nesta ocasião também existem diferentes variações ou formas de realizar muscle ups.
Podem ser realizadas em barra ou em argolas e, embora sejam menos frequentes, em barras paralelas . Da mesma forma, podemos encontrar músculos rígidos e fortes. Da mesma forma, pode ser executado lastro.
músculos estritos
É a execução mais comum que podemos encontrar no crossfit. Geralmente é executado mais lentamente do que outras variedades e toda a parte superior do corpo foi trabalhada completamente.
Musculação com Kipping
Com uma execução e transição mais rápidas , nesta versão vamos nos ajudar balançando para ganhar maior impulso. Assim, podemos aplicar mais força quando queremos elevar o peito acima da barra.
Strict Ring Muscle ups
Semelhante às restrições de barra, a única coisa que muda é a pegada e o movimento do pulso necessários para fazer a transição completa.
Ring Muscle ups com kipping
Igual ao anterior mas com kipping, ou seja, aquele balançozinho que vai te ajudar a fazer a transição com menos esforço.
Quais músculos são trabalhados com muscle ups?
A dúvida deveria ser quais músculos não são trabalhados... Como você deve ter percebido, é um exercício bem completo que trabalha os seguintes grupos musculares:
- Costas.
- Ombros.
- Peitoral.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Antebraço.
Além disso, ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Outros exercícios que irão ajudá-lo a obter o seu primeiro músculo
Por envolver tantos músculos, os muscle ups vão exigir boa forma física. É sempre preferível dominar outros exercícios menos complexos do que tentar um muscle up e ver que, na hora da verdade, travamos porque falta força em um músculo específico.
Para contrariar isso, vamos ver alguns exercícios que lhe permitirão desenvolver a força e trabalhar a técnica:
Dominadas (pull ups)
Pull-ups clássicos , sem nenhuma variação ou pegada especial. Com os braços estendidos e as mãos afastadas na largura dos ombros, o queixo deve ficar logo acima da barra. Aqui você vai trabalhar braços e costas.
mergulhos no peito
São os fundos de uma vida , e você pode fazê-los tanto em linhas paralelas quanto em anéis. Em uma posição com os braços estendidos acima das argolas ou barras paralelas, você precisará abaixar o corpo até que os ombros fiquem abaixo dos cotovelos antes de subir novamente.
Joelho ao cotovelo
Outro exercício que o ajudará a progredir no sentido de obter o seu primeiro músculo. Nesta ocasião, o exercício pode parecer um pouco mais complicado . Na mesma posição inicial de fazer um pull-up, você terá que flexionar os quadris, dobrar os joelhos e levantá-los até tocarem os cotovelos.
Fazer muscle ups pode ser um grande desafio, mas com a preparação adequada, todos os dias você estará mais perto de seu primeiro músculo completo ou melhorando seu máximo de uma repetição .
Mais cedo ou mais tarde você vai acabar encontrando em qualquer WOD, então é melhor estar preparado e saber como realizar esse exercício. Para melhorar a pegada na barra e não deixar as mãos treinando, você deve dar uma olhada 👉nossas pegadas , que mesmo que não vão acabar com a musculação pra você, pelo menos vão te ajudar a conseguir.
