Walking Lunges ou passos largos: fortaleça as pernas

Não vamos nos enganar, treinar as pernas às vezes se torna um grande pesadelo e instintivamente tentamos evitá-lo. No entanto, para que um treino seja o mais completo possível, é essencial incluir exercícios como o Walking Lunges para fortalecer esta área. Embora você possa escolher entre várias rotinas de exercícios para treinar as pernas, um dos melhores movimentos, seja pela facilidade, seja pelos resultados que oferece, são os Walking Lunges. Preste bastante atenção, pois a seguir explicamos o que são e como fazer.

O que são os Walking Lunges?

Os Walking Lunges, também conhecidos como Lunge Walk, são uma variação de passadas estáticas , que são feitas no mesmo local onde estamos. Porém, quando executamos os Walking Lunges avançamos, "empurrando" com a perna oposta. Para ser eficaz, várias repetições devem ser feitas, já que esta caminhada é a que proporciona inúmeros benefícios aos músculos da parte inferior do corpo . A sua execução não exige um grande nível de condicionamento físico, bastando, com as costas sempre eretas, dar um passo à frente com uma perna enquanto a outra perna é dobrada até o joelho tocar o chão. Apesar de ser um movimento muito fácil de executar, lembre-se sempre de treinar com proteção extra para maior segurança, principalmente para os joelhos, pois qualquer lesão, por menor que seja, pode nos causar muito desconforto e até abreviar nossos treinos. Proteja as suas articulações com o material adequado para o treino, como joelheiras desportivas ou munhequeiras . Além disso, em caso de dúvidas pode sempre consultar o seu treinador , que o poderá aconselhar e dar-lhe as instruções adequadas para a execução dos Walking Lunges.

Como Fazer Caminhadas Lunges

Este exercício, além de ajudar a fortalecer as pernas ou glúteos, entre outros músculos, permite melhorar o equilíbrio e a mobilidade. Abaixo, explicamos detalhadamente como fazer passo a passo o Walking Lunges: Passos a seguir :

Primeiro, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros ; os braços devem estar flexionados e colocados na altura dos quadris (braços nos quadris) e as costas e o tronco retos.
Em seguida, dê um passo à frente com a perna escolhida, colocando todo o peso no calcanhar.
Ao dar o passo, você deve dobrar o joelho da perna de forma que fique paralelo ao chão. Enquanto isso, o joelho da perna oposta ficará flexionado até tocar o chão, o pé dessa perna deve ficar apoiado na ponta.
Faça uma pausa de alguns segundos, volte à posição inicial e comece novamente na perna oposta.

O ideal é fazer 2 ou 3 séries deste exercício de 10 a 15 repetições para cada perna, é importante alternar para evitar exercitar mais uma perna do que a outra. Lembre-se de manter sempre uma posição reta, não incline o tronco para a frente e não dobre o joelho da frente em um ângulo superior a cerca de 90º. No vídeo a seguir, você pode ver em detalhes a técnica para executar os Walking Lunges:

Quais músculos são trabalhados quando você realiza este exercício?

Como vimos comentando ao longo deste artigo, os músculos beneficiados são os da parte inferior do corpo , especificamente os seguintes:

Nádegas
Quadríceps
isquiotibiais
Quadris
abdômen
bezerros

Walking Lunges: Variações

Se você quer passar para o próximo nível, existem diferentes variações deste exercício que você pode praticar para nunca se cansar de fazê-lo.

✅ Walking Lunges com salto: lunges com salto

Uma versão alternativa muito interessante dos Walking Lunges consiste em adicionar um salto durante a execução do exercício . Para fazer isso, coloque-se na posição inicial e dê uma passada com uma das duas pernas, quando tiver dado a passada, pule e aterrisse com o pé da perna oposta para a frente. Neste vídeo você pode ver em detalhes como executar os Walking Lunges com um salto:

✅ Walking Lunges com halteres

Vamos adicionar um pouco mais de dificuldade a este exercício, incluindo peso , por exemplo, com a ajuda de um kettlebell ou halteres. O exercício é executado da mesma forma que quando realizamos os Walking Lunges normais, porém, ao adicionar carga estaremos aumentando o nível de exigência.