Pensando em começar o Cross Training?

Apesar de ainda ser um esporte minoritário, o crossfit está alcançando cada vez mais pessoas. Certamente alguém do seu meio pratica esse esporte da moda e o convenceu a começar nele. Se você está pensando em começar o cross training , é isso que você precisa saber.

O que é cross training?

Crossfit é um treinamento funcional que combina diferentes exercícios de modalidades como atletismo, levantamento de peso ou ginástica, de forma variada, em um determinado período de tempo e em alta intensidade. Treinamento funcional significa que se baseia nos movimentos naturais do corpo para realizar um exercício . Além de levantar muitos quilos, o crossfit condiciona seu corpo de forma que você consiga realizar qualquer movimento corretamente e otimizando sua força . Originalmente criado para treinar forças policiais e militares, este desporto, criado por Greg Glassman na década de 1990, tem a grande vantagem de se adaptar a quem o pratica, independentemente da sua idade ou condição física. A atração do crossfit é que você é um atleta ao longo da vida ou acabou de se levantar do sofá para melhorar sua saúde física, você sofrerá igualmente em uma aula, pois o exercício se adapta às suas habilidades. Sim, sim, até os profissionais têm dificuldade nas primeiras aulas. Em outras palavras, crossfit é um esporte para todos .

Como funcionam as aulas de cross training?

Nos primeiros dias, e até semanas, os novatos ficam perdidos na caixa. É verdade que o próprio conceito de crossfit já é complicado de entender e se adicionarmos materiais estrangeiros e vocabulário em inglês, não ajuda muito. Se você vai começar o crossfit em breve, é isso que você precisa saber :

A academia se chama Box.
O treinador chama-se Coach.
A aula dura uma hora.
A aula é dividida em três ou quatro partes:
- Aquecimento
- Técnica
- trabalho de força
- WOD ou exercício do dia
O exercício do dia pode ser visto no Quadro da Caixa.
Todos os WODs são escaláveis, o que significa que existe uma versão adaptada a todos os níveis.
Além das aulas, você tem horas de treinamento gratuito chamado Open Box.
Cuidado ao chegar atrasado ao WOD ou não cumprir as regras do Box, você receberá um casting em forma de burpees (em geral).
Burpees (uma flexão com salto) será o seu pior pesadelo.

Dentre os materiais que você encontrará na Caixa, você terá:

Um espaço livre com piso acolchoado.
Um rack ou gaiola de metal que você usará para realizar exercícios de ginástica e levantamento de peso.
Barras olímpicas, discos e fechos de borracha e metal (use sempre para evitar sustos).
Existem três tipos de barras de musculação: uma de 6kg que é usada na técnica (será sua melhor amiga no começo), uma de 15kg que as meninas usam principalmente, e uma de 20kg que os meninos usam.
Alvos nas paredes ou no rack para fazer Wall Balls (agachamento jogando uma bola medicinal).
Cordas e anéis pendurados no teto.
Vários materiais, como medicine balls, slam ball , elásticos, gavetas, ab-mat , pular cordas , etc.
Máquinas: remo, bicicleta de assalto , skierg , esteiras, etc.

Finalmente, para suas primeiras aulas de crossfit, você terá que ir com a roupa certa. No momento, não é necessário ir com todo o equipamento oficial dos Jogos, você já pode fazer postura crossfit quando dominar o vocabulário. O que você precisa é:

Roupas esportivas respiráveis (você vai suar muito) e elásticas : evite calças largas e camisetas que vão te incomodar durante os exercícios.
Sapatos de sola plana : recomendamos investir em sapatos crossfit , pois você precisa deles para se adaptar a todos os exercícios, desde a corrida até o levantamento de peso. Para este último, os tênis de corrida não oferecem toda a estabilidade necessária.

Ao morder, já estará a adquirir suplementos que o ajudarão a evitar lesões caso sinta dores (e por recomendação do seu treinador ou do seu fisioterapeuta):

Recomendações para iniciar no cross training

Faça aulas de técnica para aprender os movimentos básicos.
Siga sempre as instruções do seu Coach e ouça o seu corpo . Ambos são sábios e irão guiá-lo nesses primeiros dias de sofrimento.
Faça um bom aquecimento para ativar os músculos e não pule a reta final. Seu corpo irá te agradecer.
Cuide da sua alimentação . Crossfit é um esporte exigente e você precisa alimentar seu corpo corretamente para ter bom desempenho nas aulas.
Consulte um nutricionista esportivo antes de se empanturrar de shakes de proteína. Sua saúde está em jogo.
Visite um fisioterapeuta se notar desconforto ou dor.

E, principalmente, NÃO SE COMPARE. As comparações são odiosas, e mais no crossfit. O bom do crossfit é que você compete consigo mesmo , então esqueça os outros. O que importa é que você esteja ciente do seu progresso e que estabeleça para si mesmo pequenas metas alcançáveis. Por esse motivo, recomendamos que você mantenha um diário de treinamento para registrar suas notas. Você verá como isso o animará nos dias em que estiver deprimido.

léxico crossfitter para iniciantes

Revemos as palavras crossfit que você lerá e ouvirá na caixa. Se um mês depois tudo ainda soa chinês para você, é normal. Aos poucos você vai pegando o jargão.

WOD ( Workout Of the Day ): É um exercício que muda todos os dias para que nem seu corpo nem sua mente fiquem entediados na aula.
Box : academia onde é feito crossfit.
Rack : gaiola onde são realizados exercícios de ginástica.
AMRAP ( As Many Repetitions As Possible ou todas as repetições possíveis) : modalidade de exercício que consiste em executar as repetições de movimentos continuamente até que o tempo definido se esgote.
EMOM ( Cada Movimento no Minuto ou a cada minuto, um movimento) : modalidade de exercício que consiste em executar repetições de um movimento a cada minuto por um tempo definido.
Por Tempo (in time) : modalidade de exercício que consiste em realizar o WOD até finalizá-lo no tempo definido.
Time Cap (tempo de corte) : limite de tempo para realizar o exercício na modalidade escolhida.
Clean & Jerk (dois tempos) – Movimento de levantamento de peso que combina uma limpeza do chão até os ombros e um empurrão da barra sobre a cabeça.
Snatch (snatch) : movimento de levantamento de peso que consiste em levantar a barra acima da cabeça em um único movimento e com uma pegada aberta.
Haltere : halteres.
Box Jump : saltos de caixa.
Deadlift (DL) : peso morto.
Double Unders (DU) : saltos duplos com corda.
Handstand Push Up (HSPU) : flexões de pino.
Over Head Squat (OHS) : Agachamento com a barra acima da cabeça
Kettlebell : peso russo.
agachamento : agachamento
Push Press : movimento que consiste em lançar a barra dos ombros acima da cabeça (diferente do jerk).
Propulsores : movimento que consiste em agachar com a barra nos ombros e jogá-la sobre os ombros.
Empurrar para cima : flexão.
Pull Up : dominado.
Muscle Up : dominado pela elevação do corpo acima da barra do rack.
Joelhos ao cotovelo : no rack, levante os joelhos até os cotovelos.
Toes to bar : no rack, levante os pés até a barra.

E um longo etcétera. Se você está pensando em começar o crossfit, conte-nos o porquê nos comentários. Felizes cadarços! ;)