Power Clean: O que é e como executá -lo

Power Clean, se você é Crossfitero, certamente esse nome soa para você, como em outras postagens, falaremos sobre outro exercício muito comum em seu treinamento na caixa. Ele Limpo de energia é um Movimento praticado em levantamento de peso Isso foi muito bem recebido em nosso esporte, pois dentro dos diferentes tipos de treinamento, é um básico do levantamento de peso ou essas sessões focadas no levantamento de peso, pois nos ajuda a treinar o explosivo/iniciante no trem inferior e este é um benefício para outros exercícios, como Limpo e idiota qualquer Arrebatar Por exemplo.

O que é uma energia limpa?

Ele Limpo de energia É um levantamento de peso olímpico que implica levantar uma barra carregada do chão para os ombros em dois movimentos diferentes: Tração e recepção. É um exercício comumente realizado por atletas, levantadores de peso e fisiculturistas, bem como por pessoas que procuram melhorar sua força, explosividade e coordenação.

Como fazer um Power limpo passo a passo:

O processo básico de Limpo de energia Isso implica as seguintes etapas:

1. Posição inicial: O atleta é colocado em frente a uma barra carregada no chão. Os pés estão até os ombros e as mãos agarram a barra um pouco mais que a largura dos ombros. As costas estão retas e os ombros estão no bar.
2. Tração: O atleta realiza um movimento de tração explosiva, estendendo os quadris e as pernas rapidamente enquanto puxa a barra para cima. Os cotovelos se erguem para os lados e a barra se move perto do corpo.
3. Pull baixo: Uma vez que a barra atinge seu ponto mais alto da tração, o levantador realiza um movimento rápido para colocar sob o bar. Flexione os cotovelos e os joelhos enquanto caem sob a barra em uma posição de agachamento.
4. Recepção: Com a barra perto do peito, o levantador pega a barra em seus ombros enquanto está de pé da posição de agachamento. Os quadris e joelhos se estendem completamente.

Ele Limpo de energia É um exercício complexo que requer técnica e força adequadas para executá -lo de maneira eficaz e segura. É comumente usado em programas de treinamento para desenvolver força explosiva no fundo do corpo, bem como para melhorar a coordenação e o controle do corpo.

Veja este vídeo e aprenda a executar um Power limpo passo a passo:

Que músculos estão funcionando quando você executa uma energia limpa?

Ele Power Clean é um exercício composto que envolve vários grupos musculares Principal e secundário no corpo. Os músculos que são trabalhados durante uma limpeza de energia incluem:

1. Músculos mais baixos do trem:

• Quadriceps: Eles trabalham para espalhar as pernas durante a fase de tração.
• Isquetíbios: Eles ajudam a estabilizar os joelhos e também participam da extensão das pernas.
• Nádegas: Eles contribuem para a extensão do quadril na fase de tração.

1. Músculos superiores do trem:

• Trapézio: Ajuda a elevar os ombros e puxar a barra durante a fase de tração.
• Deltóide: Eles são ativados durante o levantamento da barra em direção aos ombros e à recepção.
• Músculos do antebraço: Eles trabalham para manter um aperto firme no bar ao longo do movimento.
• Músculos para trás: Eles incluem os músculos da área lombar e dorsal, que são ativados para manter as costas retas durante todo o movimento.

1. Essencial:

• Os músculos abdominais e lombares estão envolvidos para manter a estabilidade do tronco durante a fase de tração e recepção.

1. Músculos da panturrilha:

• Eles são ativados para estabilizar o corpo durante o movimento e quando estão na recepção.

1. Músculos de aderência e punho:

Os músculos do pulso e do antebraço trabalham para manter uma aderência sólida na barra.

Exercícios que ajudarão você a obter o poder Limpar

Para melhorar sua capacidade de executar a energia limpa de maneira eficaz, é importante trabalhar no desenvolvimento de força, explosividade, coordenação e técnica. Aqui estão alguns exercícios que podem ajudá -lo:

1. Pesquisas:

• Pendurar energia limpa: Este exercício se concentra na fase de tração e recepção da energia limpa. Comece a partir de uma alta posição de agachamento e execute o movimento de tração e recepção.
• Pendure a atração alta: Semelhante ao Power Power limpo, mas com foco na fase de tração e elevação dos cotovelos. Ajuda a melhorar a coordenação entre quadris e cotovelos.

1. Agachamentos:

• Agachamento nas costas: Os agachamentos fortalecem os músculos do trem inferior, essencial para a fase de tração e a recepção no agachamento agachado.
• Agachamento frontal: Trabalhe mais especificamente na posição de agachamento limpo de energia.

Agachamento frontal vs traseiro

1. Pesquisas do solo:

• Levantamento terra: Fortalece os músculos da cadeia posterior e melhora a técnica de elevação do solo, o que é fundamental na fase de tração limpa de energia.
• Levantamento terra romeno: Ajuda a fortalecer os isquiotibiais e a região lombar, o que é benéfico para a fase de tração.

Sumô ou levantamento terra. Benefícios, execução e técnica

1. Saltos e exercícios de salto:

• Saltos de caixa: Eles melhoram a explosividade e a capacidade de gerar força rápida nas pernas.
• Jump agachar: Eles desenvolvem o poder das pernas e a capacidade de pular rapidamente de uma posição de agachamento.

Pule a caixa, tente e você não vai querer parar de fazer este exercício

1. Trabalho nas costas e no ombro:

• Pull-ups: Eles fortalecem os músculos das costas, trapézio e bíceps, que são importantes para a fase de tração.
• Imprensa militar: Ele desenvolve a força nos ombros, essencial para levantar a barra em direção aos ombros na limpeza de energia.

1. Exercícios de core:

• Tábuas: Eles melhoram a estabilidade do núcleo, que é crucial para manter uma postura adequada ao longo do movimento.
• Reviravoltas russas: Eles fortalecem os músculos abdominais e oblíquos, ajudando na estabilidade do tronco.

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