Descubra emocionantes exercícios de Cross Training que você pode fazer no conforto da sua casa. Alcance sua melhor versão física!
TODOS OS EXERCÍCIOS DO CROSS TRAINING PARA PRATICAR EM CASA:
Praticamente qualquer WOD (Workout of the Day) pode ser facilmente adaptado para treinar em casa. Aqui você tem uma série de exercícios para realizar um treino cross training em casa:
- Pular corda: Você pode fazer séries de pular cordas de alta intensidade, alternando entre saltos simples, duplos e triplos.
- Burpees: Realize uma série de burpees, combinando uma flexão, um salto e um agachamento.
- Agachamento: Realize repetições de agachamento , seja com o próprio peso corporal ou utilizando uma mochila carregada de livros ou garrafas de água.
- Flexões: Realize séries de flexões, adaptando-as ao seu nível de condição física.
- Levantamento de peso improvisado: se você não tiver pesos em casa, pode usar garrafas de água cheias, mochilas carregadas com objetos pesados ou qualquer outro objeto seguro para levantar.
- Prancha: mantenha a posição de prancha por um determinado período de tempo, aumentando gradualmente a duração conforme você ganha força.
- Lunges: Realize lunges para frente e para trás, alternando entre as pernas.
- Saltos de caixa: se você tiver uma caixa resistente ou um banco estável, poderá fazer saltos de caixa para trabalhar a força e a coordenação.
- Alpinistas: Execute o exercício de alpinistas, mantendo uma posição de prancha enquanto leva os joelhos ao peito de forma alternada e rápida.
- Circuitos de alta intensidade: Você pode combinar vários exercícios em um circuito de alta intensidade, realizando cada exercício por um determinado tempo e descansando brevemente entre eles.
Lembre-se sempre de aquecer antes de iniciar o treino e adaptar os exercícios ao seu nível de condição física. Também é importante ouvir seu corpo e descansar adequadamente entre as sessões de treinamento. Divirta-se e mantenha-se atualizado!
E agora que já conhecemos uma série de exercícios adequados para os nossos treinos de cross training em casa, é hora de descobrir vários wods adaptados para fazer em casa e de acordo com o tempo que temos.
ROTINAS DE CROSS TRAINING EM CASA:
WOD: Este WOD para treinar em casa consiste em 3 rodadas de exercícios com um tempo específico para completar cada rodada. Tente realizar cada exercício da forma mais rápida e eficiente possível, sem comprometer a técnica.
Rodada 1 :
- 20 pular cordas (ou 50 saltos no lugar sem corda)
- 15 agachamentos
- 10 flexões
- 10 estocadas alternadas (cada perna)
- descanse 1 minuto
2 ª rodada:
- 30 alpinistas (15 por perna)
- 20 placas com rotação (10 por lado)
- 15 saltos para a caixa improvisada (pode ser um degrau resistente, caixa, banco, etc.)
- descanse 1 minuto
Rodada 3:
- 30 alpinistas (15 por perna)
- 20 placas com rotação (10 por lado)
- 15 saltos para a caixa improvisada (pode ser um degrau resistente, caixa, banco, etc.)
- descanse 1 minuto
Desafio Bônus (opcional): Depois de completar todas as 3 rodadas, você pode terminar com um desafio de abdominais:
- 3 séries de 20 segundos de prancha frontal seguidas de 10 segundos de descanso.
Lembre-se de ajustar as repetições e os tempos de descanso de acordo com seu nível de condição física , nossos treinos cross training em casa podem ser adaptados a todos os tipos de nível, desde iniciantes até usuários experientes, o importante é o autoconceito disso e adaptar o intensidade de cada treino em casa. Além disso, é muito importante manter uma boa técnica em todos os exercícios e ouvir o seu corpo. Divirta-se e faça o seu melhor!
Se treinamos em casa porque o nosso tempo é limitado, aqui vão vários wods rápidos e o nosso treino diário será concluído sem qualquer desculpa:
- WOD (20 minutos AMRAP - quantas rodadas forem possíveis):
- 10 flexões
- 15 agachamentos
- 20 cordas de pular (ou pular corda sem corda)
- 25 estocadas alternadas (cada perna)
- prancha de 30 segundos
O objetivo é completar o maior número possível desses exercícios em 20 minutos. Depois de terminar a prancha, recomece desde o início e continue até o tempo acabar.
Mais uma vez, lembramos que o cross training para iniciantes em casa não é o mesmo que na caixa , por isso devemos adaptar a intensidade para um iniciante e/ou especialista. É muito importante ter pleno conhecimento do nosso nível e adaptar os treinos a ele.
- WOD (10 minutos AMRAP - quantas rodadas forem possíveis):
- 10 burpees
- 15 agachamentos
- 20 pular corda dupla
- 25 abdominais (abdominais)
O objetivo é completar o maior número possível desses exercícios em 10 minutos. Comece com burpees, depois passe para agachamentos, cordas de salto duplo e abdominais nessa ordem.
No final do treino em casa, faça uma curta sessão de relaxamento que inclua alongamento estático de todos os principais grupos musculares.
Aproveita o treino em casa e dá-te um bom desafio nesses 10 minutos!
EQUIPAMENTO PICSIL RECOMENDADO PARA TREINAR EM CASA:
- Se você está começando, recomendamos o modelo de corda ABS-B , um formato de corda simples que a marca nos oferece para começar e não investir muito desde o início.
- Se, por outro lado, você já tem experiência e quer tirar o máximo proveito dos seus treinos cross training em casa, pode valer a pena investir mais no seu material picsil. Uma boa opção nesse caso pode ser a corda Bee , que também tem opção de customização.
- E outro dos nossos recomendados, importantes e muitas vezes esquecidos, são as joelheiras picsil . É muito importante proteger as nossas articulações , por vezes quando estamos a fazer os nossos treinos em casa esquecemo-nos de nos proteger pois quando está calor é difícil perceber o desconforto, para que isso não aconteça, a melhor opção é prevenir desde o início e que melhor maneira do que com o uso de joelheiras.
- E não se esqueça de treinar em casa ou no box, sempre com roupas confortáveis e respiráveis . Aqui estão alguns dos nossos itens obrigatórios. Para ele e para ela:
