Poderíamos usar jarras de água, vassouras e fazer faixas com camisas elásticas, mas por que vamos nos complicar dessa maneira se há treinos que não exigem material?

Neste blog vamos mostrar 8 WODs de CrossFit para fazer em casa . Vá em frente!

Por que treinar em casa?

Treinar em casa tem sido uma rotina que vem ganhando cada vez mais adeptos há muito tempo. E é que, com a situação que vivemos, é difícil manter uma rotina ou evitar aglomerações no ginásio. Mas isso não precisa ser uma desculpa.

Treinar em casa tem muitas vantagens:

• Ao trabalhar com seu peso corporal, ajuda a descarregar o trabalho de seus treinos .
• É mais confortável , pois você economiza tempo em movimento.
• Você tem mais liberdade de horário .
• Você pode adaptar o treinamento às suas necessidades e gostos.

Depende do seu nível, você pode fazer exercícios mais ou menos intensos. Pessoalmente, quando treino em casa, gosto de fazer WODS mais curtos, mas com mais tentativas. Desta forma , treino de forma eficaz sem ocupar muito tempo.

Existem vários exercícios eficazes para fazer em casa sem nenhum equipamento com o qual você deve se familiarizar. Estes são os termos que vamos usar:

✅ AMRAP: QUANTAS RODADAS FOR POSSÍVEL. Em um determinado tempo, você deve fazer o máximo de rodadas possível

✅ TABATA: treino de 8 séries de 20 segundos cada, com o maior número de repetições, com 10 segundos de descanso entre elas.

✅ EMOM: A CADA MINUTO. Comece o exercício no minuto e execute as repetições recomendadas. O tempo que resta desse minuto depois de terminar as repetições é o descanso. Comece novamente no próximo minuto.

✅ POR TEMPO : existe uma quantidade fixa de repetições para completar e que você fará no tempo que for necessário.

Abaixo, mostro alguns dos meus favoritos categorizados por nível.

4 exercícios CrossFit em casa para iniciantes

Wods para iniciantes ou para quem busca um treino menos exigente.

WOD 1: Flexões, agachamentos e abdominais.

Esta madeira é composta por 6 séries:

• 10 flexões (você pode fazer com os joelhos no chão se precisar).
• 15 abdominais em V
• 20 agachamentos com salto.

É um treinamento muito simples , onde você trabalhará a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o núcleo. É um WOD muito completo que você não vai demorar muito para finalizá-lo.

WOD 2: Burpees push-ups e lunges.

16 minutos AMRAP:

• 10 burpees.
• 15 flexões.
• 20 passos.

Como mencionamos anteriormente, o AMRAP é um tipo de exercício que consiste em fazer todas as voltas possíveis no tempo determinado. Este WOD, em particular, vai queimar suas pernas e ombros quando terminar.

WOD 3: Flexões, burpees, abdominais e agachamentos.

Este WOD trata-se de uma EMOM onde trabalharemos durante 20 minutos. e realizaremos 5 rodadas dos 4 exercícios mencionados. Descansaremos apenas os segundos que restam livres após realizar as repetições recomendadas.

20 minutos EMOM:

• Minuto 1: 15 flexões.
• Minuto 2: 10 burpees.
• Minuto 3: 15 abdominais.
• Minuto 4: 20 agachamentos.

Vamos trabalhar inferior, superior, core e muito cardio. Você será capaz de durar 20 minutos?

WOD 4: Festival de burpees e flexões

Este wod dificilmente precisa de espaço para ser feito e consiste apenas em dois exercícios. Por tempo:

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 burpees.
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 flexões.

Alternamos 1-10, 2-9, 3-8,... burpees ou flexões até chegarmos a 10 burpees e 1 push-up. Não há descanso.

4 WODs avançados de CrossFit que você pode fazer em casa

Se os anteriores pareceram acessíveis para você, aqui apresentamos mais exercícios que testarão sua forma física. Indicado apenas para quem está habituado a treinos exigentes.

WOD 5: FAT AMY

Acho que este é um dos WODs mais cansativos que já fiz, mas também um dos mais eficazes. Originalmente, FAT AMY é um treino de kettlebell, mas nós o modificamos e o mudamos para flexões para ser um WOD sem equipamento .

• 50 agachamentos.
• 10 burpees.
• 40 abdominais.
• 10 burpees.
• 30 passos.
• 10 burpees.
• 20 flexões.
• 10 burpees.
• 10 rastreamento de urso.
• 10 burpees.
• 20 flexões.
• 10 burpees.
• 30 passos.
• 10 burpees.
• 40 abdominais.
• 10 burpees.
• 50 agachamentos.

WOD 6: Agachamento e flexões AMRAP

Um novo wod para desfrutar ao máximo de agachamentos e flexões. AMRAP em 20 minutos:

• 20 agachamentos.
• 10 flexões.
• 30 agachamentos.
• 20 flexões.
• 40 agachamentos.
• 30 flexões.
• 50 agachamentos.
• 40 flexões.

Você está adicionando 10 repetições a cada exercício até completar os 20 minutos. Bom trabalho tanto na parte superior do corpo quanto na parte inferior do corpo. Depois de fazer este treinamento você não perderá os Thrusters.

WOD 7: Burpees e agachamentos sem fim.

Um wod simples, mas eficaz. Se depois desse WOD você não quiser comer até o primeiro café da manhã, repita! Por tempo:

• 50-40-30-20-10 burpees.
• 100-90-80-70-60 agachamentos.

WOD 8: MURPH PICSIL

Decidimos chamar este wod dessa forma. É composto por 5 rodadas:

• 100 burpees.
• 20 flexões.
• 40 flexões de pique.
• 60 agachamentos.
• 100 burpees.

E com esta joia nos despedimos. Se você é capaz de fazer qualquer um dos exercícios que Nós propusemos que você deixe nos comentários. E não se esqueça, “VOE EM TODAS AS CASAS”