A parada de mão é um dos exercícios mais complicados para quem pratica Cross Training, mas também é um dos exercícios clássicos para os amantes da calistenia.A parada de mão é baseada , acima de tudo, no equilíbrio e na força . Dominar a técnica adequada para realizar este exercício tem múltiplos benefícios, pois envolve grupos musculares que ativamos em diferentes movimentos de um treino de Cross Training .
Qual é o suporte de mão ?
O pino é a capacidade de permanecer estático na posição ereta com as palmas das mãos apoiadas no chão por um tempo considerável. Ou seja, mantenha-se em posição de pinho. Para conseguir realizar essa postura, você deve dominar a técnica e ser dotado de muita força nos ombros, braços e abdominais, além de ter bom equilíbrio.
Técnica e progressões do pino
A técnica é muito importante para não nos machucarmos e tirar o máximo proveito deste exercício. Para que a técnica seja considerada correta, teremos que olhar para diferentes pontos:- Na posição de parada de mão , mãos afastadas na largura dos ombros, pressionando com força as almofadas e almofadas da mão.
- Os joelhos devem estar estendidos e os pés apontados.
- Cotovelos girados para fora buscando trazer o bíceps para dentro e não para frente.
- Os ombros devem estar elevados e alongados , como se tentassem tocar nossas orelhas com eles.
- Abdômen em tensão e esvaziado .
- O quadril em retroversão pélvica. Ou seja, levando-a para a frente.
- Por fim, cabeça no centro das mãos e tensão em todo o corpo .
Músculos envolvidos no pino
Como mencionamos anteriormente, existem vários músculos envolvidos na prática desse exercício. Além disso, os grupos musculares envolvidos são muito importantes para realizar qualquer outro exercício de Cross Training, pois seu fortalecimento nos fará ganhar força e realizar melhor nosso treinamento. Os principais músculos que ativamos com o pino são os seguintes:- ombros . Ao realizar o pino isométrico, realizaremos uma ativação isométrica dos músculos deltóides
- Zona abdominal . Para manter o equilíbrio, você precisa ativar o núcleo. Desta forma estará a trabalhar esta zona muscular.
- Eretores da coluna vertebral . Os músculos eretores incluem o músculo iliocostal, o músculo longuíssimo e o músculo espinhal. Eles são responsáveis por apoiar as costas e mantê-las retas.
Exercícios e rotina para fazer parada de mão
Para quem não pega o pino , nada acontece! Felizmente existem exercícios e técnicas para aprender do zero. A seguir , ensinamos como dominar o pino em 3 etapas :✅ Passo 1: Pike Hold
Oprimeiro passo é ganhar força suficiente para manter o corpo na posição de parada de mão. Para isso vamos fazera posição Pike Hold . Para aumentar a dificuldade você pode usar uma cadeira ou um banco para levantar as pernas e deixar o corpo o mais vertical possível .
✅ Etapa 2: parada de mão na parede
O segundo passo para ganhar força é segurar o pino com as pernas apoiadas em uma parede , ou Wall Handstand. Para fazer isso, você pode primeiro colocar-se de costas para a parede, apoiar as palmas das mãos no chão e mover gradualmente as pernas para cima na parede. Você pode aprender a fazer o Wall Climb para fortalecer suas costas e chegar mais rápido ao seu objetivo. Quando conseguir fazer sem dificuldade você pode subir um ponto na dificuldade e fazer o Kick up Wall Handstand . Consiste em fazer uma parada de mão contra a parede, impulsionando o corpo para fazer as pernas caírem contra a superfície vertical.
✅ Passo 3: Pontapé livre para cima Handstand
A posição final que queremos alcançar. No início é recomendável que umparceiro nos ajude e nos auxilie com a técnica . Aos poucos a técnica vai melhorando e você poderá fazer sem ajuda.
Exercícios que vão te ajudar a melhorar o Handstand
- Corpo Oco . É uma postura básica dos movimentos ginásticos. Esta postura baseia-se em deitar com as costas no chão e elevar as pernas e a parte superior do tronco, deixando o meio e a parte inferior das costas apoiados, para criar um bloqueio com uma única estrutura muscular.
- Retroversão em pé . É um movimento que consiste em trazer a pelve para trás como resultado de puxar os isquiotibiais.
- Prancha Oca. É um exercício de prancha com a pelve retrovertida e as escápulas alongadas.
Ao colocar esses exercícios em prática, você poderá atingir seu objetivo mais rapidamente e conseguir fazer o pino.
