O que é creatina?
A creatina é um composto nitrogenado não essencial, pois ocorre uma biossíntese em nosso organismo. É sintetizado principalmente no fígado, pâncreas e rins através de aminoácidos precursores, como arginina, glicina e metiotina. Estima-se que 50% da creatina seja sintetizada pelo nosso corpo, e os outros 50% sejam obtidos a partir dos alimentos que ingerimos.Para que serve a creatina?
A creatina, uma vez ingerida, é transportada pela corrente sanguínea até os músculos onde fica armazenado quase 90% do total. Quando está no músculo está presente na forma de fosfocreatina (Fósforo + creatina). Uma vez que tenhamos essa fosfocreatina, nosso corpo a usará como "gasolina extra". Vamos dar um exemplo, quando você realiza um push press pesado, seu corpo vai utilizar a fosfocreatina presente no músculo muito rapidamente e esgotando a reserva, pois precisa transformá-la em ATP (energia). Portanto, se adicionarmos creatina através da suplementação, veremos como podemos realizar algumas repetições extras, um descanso mais otimizado entre as séries (maior ressíntese de creatina), melhorar a hipertrofia e a recuperação... digamos que graças a este suplemento, você para ter essa ajuda extra para tornar seus treinos mais otimizados .
Como tomar creatina?
Para entender melhor como funciona esse suplemento, vamos imaginar que temos que encher um pool, que no momento está vazio. Todos os dias vamos adicionar um copo de água, e esse copo não importa se o despejamos de manhã, à tarde ou durante a noite, porque o resultado final será a soma de todos os copos que tomamos. derramando. O mesmo acontece com a creatina, já que ela funciona por acumulação . Em linhas gerais, pode ser tomado no café da manhã, ou quando for mais confortável para você. Geralmente é tomado com água, embora seja indiferente. Existem alguns casos em que é recomendável tomar creatina após o treino juntamente com uma boa fonte de carboidratos (HC), pois existem inúmeros estudos que garantem uma boa ressíntese de glicogênio. A recomendação geral gira em torno de 5 gr/dia , mas é normal encontrar pessoas que têm doses mais altas prescritas. Tudo vai depender do seu caso pessoal, pois uma pessoa que pratica Crossfit 2 vezes/semana não é a mesma pessoa que dobra treinos quase que diariamente. Portanto, é melhor pedir conselhos a um nutricionista e adaptá-lo ao seu caso particular. Da mesma forma, recomendamos que você calcule sua dose com a seguinte fórmula e assim possa orientá-lo:0,1g x kg de peso
Exemplo: Se você pesa 85 kg, sua dose recomendada e segura será de 8,5 gramas. Quanto às fases de carregamento, não é necessário, a menos que tenha uma prova ou competição com altas exigências ou precise chegar em condições específicas em pouco tempo. Neste caso, uma fase de carregamento é recomendada. A fórmula pela qual nos guiaremos será:0,3g X kg de peso
Exemplo: Se eu peso 85 kg, a dosagem na fase de carregamento seria de 25,5 g. Recomendamos tomar 3-4 doses por dia para evitar problemas gastrointestinais. Também vemos dúvidas em consulta sobre se devemos continuar tomando creatina nos dias de descanso . Normalmente você não precisa parar de tomá-lo, mas se você sabe que a pausa será mais longa (férias longas ou pausa temporária nos esportes por qualquer motivo), podemos considerar a ideia de reduzir o dose ou pare de tomá-lo. A recomendação geral com quase qualquer suplementação é fazer uma pausa de cerca de 4-6 semanas. Mas também existem estudos sobre a creatina que mostram que não é necessário fazer uma pausa se nossas necessidades permanecem as mesmas ou até maiores. Portanto, voltamos à mesma coisa, a INDIVIDUALIZAÇÃO de cada caso é fundamental.
Qual creatina comprar ?
Independentemente da marca de creatina que você decidir comprar, um aspecto importante a se observar é que ela possui oSelo Creapure , para garantir uma certa qualidade do suplemento.
A creatina engorda?
Existem muitos mitos sobre se podemos notar mudanças em nosso peso. A absorção da creatina é intracelular, pelo que é possível que o seu volume aumente, pelo que o peso na balança pode oscilar entre 0,5-2 kg. Mas como sempre enfatizamos, o importante não é o número da balança, mas sim a recomposição corporal que você está conseguindo, a performance obtida , como você se sente após o treino... use uma boa nutrição, juntamente com um bom descanso e controle do estresse, aqueles 0,5-2 kg nunca serão um problema.
Benefícios e efeitos colaterais
Benefícios
Quanto aos efeitos positivos mais importantes da creatina, temos evidências sobre a melhora do desempenho em atletas de força e alta intensidade : aumento do número de repetições até chegar à fadiga, obtendo maior volume de treinamento e aumentando o ganho de massa muscular, além de recuperação mais rápida entre sessões de exercícios intensos. Existem também vários estudos que mostram que a suplementação com creatina pode diminuir os níveis de colesterol e diabetes , aumentar o desempenho cognitivo, e estudos foram realizados em indivíduos com depressão que notaram melhorias em seu humor após tomar este suplemento. Como em tudo, os efeitos serão diferentes em cada pessoa, uma vez que existem vários fatores a ter em conta como a idade, sexo, desporto praticado, níveis anteriores de creatina no corpo, tipo de alimentação, etc.
Efeitos secundários
A creatina é um dos suplementos com maior evidência científica, com poucos ou quase nenhum efeito colateral grave reconhecido . Existem estudos que mostram que mesmo usando altas doses, os problemas de saúde não são reconhecidos. Além de ser um suplemento que não é recomendado apenas para atletas, mas existem casos específicos como idosos com perda de massa muscular que fazem suplementação com creatina. Existem pessoas que notaram algum desconforto digestivo, como diarreia ou dor abdominal, mas seguindo um protocolo de ingestão mais gradual, conseguiram se beneficiar deste suplemento.
Alimentos ricos em creatina
Como já mencionamos, a creatina é um composto que se encontra naturalmente no tecido animal , e os principais alimentos que podem fornecê-la são a carne e o peixe. Devemos lembrar que, se esses alimentos forem cozidos demais, podem perder parte da creatina. Obviamente, você deve cozinhá-los, mas podemos levar isso em consideração ao prepará-los. Os ditos alimentos ricos em creatina são: arenque, salmão, bacalhau, atum, fígado, porco, carne vermelha…. Em pessoas vegetarianas ou veganas, devido ao seu tipo de alimentação, há pouca ou nenhuma ingestão de creatina, pelo que o uso deste suplemento pode ser uma óptima escolha desde que seja recomendado por um profissional atualizado na área.
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