Por que você tem que cuidar da sua alimentação pré e pós-treino?
Primeiro temos de ser bons por dentro, para sermos melhores ainda por fora e que isso se reflita na nossa formação. Quando praticamos esportes de alta intensidade nosso estresse oxidativo é maior, então não só "queimamos gordura" , mas também vitaminas e minerais, por assim dizer. As vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais na dieta de um atleta, muitas vezes acontece que quando estamos muito cansados ou não treinamos pensamos que é devido a um baixo consumo de carboidratos , o que pode ser, mas se isso persistir com o tempo, pode ser devido a uma deficiência de vitaminas, e é importante evitar lesões, sentir-se enérgico, descansado, de bom humor e ter um sistema imunológico forte.A importância da alimentação pré-treino
A maioria de nós sabe que se não comermos como deveríamos nos dias anteriores ao treino, por exemplo, quando chega o fim de semana e voltamos na segunda-feira, se comemos e bebemos um pouco regularmente, é mais difícil para nós obter o treinando direito, estamos mais cansados ou não temos força A dieta antes de um treino crossfit tem um papel muito importante, pois nos dá energia suficiente para encarar o treino .
Com uma dieta boa e personalizada, o desempenho e a recuperação subsequente irão melhorar.
O que deve conter uma refeição pré-treino se você pratica crossfit?
Como sabes devemos ter em conta as quantidades do que comemos, pelo que esta refeição pré-treino deve conter:- Carboidratos: seria interessante ter uma boa ingestão de carboidratos para garantir bons níveis de glicogênio muscular e hepático, e assim garantir que nosso corpo obtenha energia da glicose circulante no sangue.
- Proteína: em geral, devemos garantir uma ingestão moderada para ter um fluxo constante de aminoácidos no sangue e preservar a massa muscular.
- Gorduras: é normal ter uma baixa ingestão pré-treino devido a desconforto gastrointestinal , embora dependa do tipo de gordura que você ingere, causará mais ou menos desconforto.
Quanto tempo tem que passar entre comer e treinar?
Cerca de duas ou três horas antes do treino , e deve ser uma refeição fácil de digerir, porque se nos sentirmos pesados ou nos sentirmos mal, certamente nos sentiremos desconfortáveis treinando e não teremos o mesmo desempenho ou não treinaremos com a mesma intensidade .E se eu não puder comer antes do treino?
Sua vida pode não permitir, ou você tem vontade de levantar cedo para poder preparar seu café da manhã tranquilamente. Pode-se tomar fruta uma hora antes , alguns hidratos de carbono em forma de suplemento, géis ou batidos proteicos, acompanhados de um bom café, pois melhora o desempenho desportivo. Se, ao contrário, você já tentou de tudo, e comer antes de um wod não é nada bom, e você não tem tempo para deixar aquele espaço entre comer e treinar, pode treinar em jejum, mas tendo feito uma boa carga o noite anterior. O que você leu até agora é algo bastante geral, mas girando mais finamente e sem esquecer que as bases de sua dieta devem ser estabelecidas antes de começar a pensar em tudo isso, as principais variáveis que influenciam a resposta adaptativa ao treinamento no nível celular são sua duração e sua intensidade. São variáveis complicadas de se interpretar e também devemos levar em consideração os objetivos que cada pessoa busca , não é o mesmo buscar criar adaptações celulares e melhorar nossa capacidade aeróbica, do que buscar criar adaptações celulares e performance.Como adaptar a ingestão pré-treino a cada tipo de sessão
➡️ Se o que vais fazer é cardio de baixa intensidade , por um período de tempo inferior a noventa minutos, o melhor seria ingerir entre dez e trinta gramas de proteína ou em jejum se for mais fácil para ti. Isso seria, por exemplo, dar um passeio. ➡️ Se o que vai fazer é treinar no ginásio ou algum desporto de equipa com alta intensidade e um período inferior a noventa minutos, o melhor será ingerir entre 10 e 30 gramas de proteína e hidratos de carbono (10- 75 gramas de carboidratos) para garantir desempenho e aminoácidos no sangue. ➡️ Se o que vai fazer é um treino de resistência mas de baixa intensidade e num tempo superior a noventa minutos, o melhor seria ingerir 30 gramas de proteína e uma quantidade elevada de hidratos em função da demanda energética.
➡️ Se o que vai fazer é um treino de alta intensidade num período de tempo superior a noventa minutos , o melhor seria ingerir 30 gramas de proteína e entre 70-150 gramas de hidratos de carbono. Especificamente, em um crossfit wod é difícil medir com precisão a intensidade , existem dados limitados de intervenção de qualidade relativamente baixa em estratégias dietéticas crossfit, o que torna um pouco difícil para nós sermos mais claros ao fazer recomendações. Sem dúvida, um dos fatores importantes é que os atletas cubram sua demanda diária de energia para evitar a deficiência crônica de energia, especialmente em mulheres.
Exemplos de alimentos pré-treino
Aqui ficam algumas ideias para quem é mais cozinheiro e gosta de variar os pequenos-almoços pré-treino:- Tigela de aveia: flocos de aveia, queijo fresco batido, frutos vermelhos e chocolate preto
- Mistura salgada: pão torrado, abacate, tomate e ovo
- Poke me: Arroz cozido, salmão ou frango, legumes a gosto e nozes
- Death by Pasta: Macarrão cozido, carne moída, brócolis, tomate seco e queijo provolone.
