Embora existam muitas formas de trabalhar o abdome, uma das mais eficazes é fazer o exercício de ferro ou prancha e, por isso mesmo, é um dos exercícios que mais pode encontrar em rotinas de treino de qualquer tipo. Apesar da sua simplicidade, além de fortalecer o core, permite melhorar a postura corporal, o que traz grandes benefícios para a saúde. Outra das vantagens da prancha é que ela não requer material , então você pode praticar onde e quando quiser. A seguir, explicamos a forma correta de realizar a prancha e três variações para levar a força do seu core ao limite:
O que é uma prancha?
A prancha, conhecida em espanhol como "prancha anaeróbica" ou "prancha abdominal", é um exercício básico da calistenia (ou peso corporal) , uma disciplina de treinamento que consiste em usar o próprio peso corporal para treinar. Para realizar este exercício deve-se apoiar os antebraços (ou os braços) no chão, de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés , daí o nome, pois para executá-lo corretamente a postura corporal deve ser reta como um ferro. É um exercício aparentemente muito simples, mas, no entanto, é realmente exigente, pois para sua execução devemos contrair vários músculos e manter o equilíbrio ao mesmo tempo . Por esse motivo, você pode encontrar conjuntos de pranchas incluídos em muitas rotinas de treinamento funcional e outras disciplinas. Se você tem problemas de coluna, deve ter atenção especial para evitar qualquer tipo de lesão. E lembre-se, você pode consultar o seu treinador para orientá-lo em todos os momentos, eles sempre estarão dispostos a lhe dar uma mão.
Como fazer a prancha perfeita
Se procura um abdómen forte e tonificado, preste atenção aos seguintes passos, é fundamental seguir a técnica para obter melhores resultados : Passos a seguir :- Deite-se de bruços no chão, apoiando-se nas mãos e nos joelhos.
- Em seguida, dobre os braços de forma que os antebraços e os cotovelos fiquem apoiados no chão, paralelos ao corpo e logo abaixo dos ombros.
- Quando já tiver se apoiado, ganhe impulso e levante-se, apoiando apenas os cotovelos, antebraços e a planta dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta.
- Por fim, segure por alguns segundos (ou minutos), dependendo da sua capacidade física. Por exemplo, se é uma das primeiras vezes que você faz uma prancha, você pode fazer 4 séries de 15 segundos.
Para realizar a prancha corretamente, o mais importante é contrair o abdômen, glúteos e coxas, você também pode usar um colete com peso para aumentar a resistência. Evite arquear as costas e, se isso acontecer, relaxe os ombros, empurre os antebraços e puxe as omoplatas para trás. No vídeo a seguir, você pode ver como é feito um Plank explicado em detalhes :
Quais músculos são trabalhados quando você faz prancha abdominal?
Se o exercício de ferro ou prancha é conhecido por alguma coisa, é por ser um movimento muito completo que permite fortalecer e desenvolver vários grupos musculares ao mesmo tempo . Estes são os principais:- abdominal transverso
- reto abdominal
- oblíquo interno
- Oblíquo externo
- iliopsoas
- quadrado lombar
- glúteo máximo
- Quadríceps
- Deltóide
- Trapézio
- Bíceps femural
- peitoral maior
3 variações de pranchas para seus treinos
Aqui estão algumas variações de prancha que você pode incluir em seus treinos:✅ Prancha Lateral
Para fazer uma prancha lateral, você precisa ficar na posição inicial em linha reta da cabeça aos pés. Quando estiver na posição, dobre um cotovelo sob o ombro e os dois pés juntos. Em seguida, levante o corpo do chão e traga o braço apontando para cima (ou descanse a mão ao lado do corpo). Repita o exercício com o outro lado. Neste vídeo você pode ver em detalhes como fazer uma prancha lateral:
✅ Prancha com perna oposta e elevação do braço
Fique na posição inicial, mas desta vez apoie-se nas mãos, que devem estar abaixo dos ombros. Mantenha essa posição por alguns segundos até ficar estável. Quando conseguir manter o equilíbrio, levante um dos braços e uma das pernas opostas, segure por alguns segundos, volte à posição inicial e repita com o outro braço. Aqui você pode ver em detalhes como fazer esta prancha:
✅ Prancha com joelho no peito
A partir da posição inicial da prancha abdominal e como no exercício anterior, com os braços esticados, deve-se trazer um dos joelhos até o ombro oposto, voltar à posição inicial e repetir com o joelho oposto. Aqui você pode ver como fazer uma prancha do joelho ao peito:
Se pretende tonificar e fortalecer o abdómen, a prancha é o exercício ideal, sim, recomendamos que combine este exercício com outros, como os melhores exercícios abdominais . Você também pode verificar nosso blog para outros movimentos básicos de Cross Training.
