A nutrição é o conjunto de processos pelos quais os seres humanos ingerem, absorvem, transformam e utilizam as substâncias dos alimentos ingeridos. 

Qualquer alimento nos fornece uma grande variedade de nutrientes , em diferentes quantidades, sendo cada substância necessária para diferentes funções corporais. Podemos distinguir entre macronutrientes e micronutrientes , embora os macronutrientes precisem de mais gramas por dia, os micronutrientes são necessários em menor quantidade, sem esquecer que são essenciais, e um excesso ou déficit deles pode levar a problemas de saúde. 

Normalmente, um atleta consegue suprir as necessidades por meio de uma alimentação bem estruturada . Os casos em que mais devemos estar atentos a um possível défice é quando treinamos em condições climatéricas extremas, dietas com restrições alimentares (veganos, intolerantes...), défice calórico, alguma doença... 

Como mencionamos, os micronutrientes são fundamentais no metabolismo energético e devemos garantir uma ingestão correta. Por isso, detalharemos os mais importantes e informaremos em quais alimentos você pode encontrar esses micronutrientes e se a suplementação é recomendada:

Ácido fólico B9 e vitamina B12

Vitaminas que participam da síntese dos glóbulos vermelhos (ácido fólico B9 e vitamina B12): ambas as vitaminas têm em comum que uma possível deficiência pode levar à fadiga, prisão de ventre e anemia megaloblástica. Portanto, esse déficit pode nos prejudicar no desempenho esportivo . 

Um exemplo que se vê cada dia mais em consulta é o de pacientes com níveis muito baixos de B12 , sendo que a recomendação é suplementar com 2,4mcg por dia, desde que prescrito por um profissional. Embora tenha sido investigado e não haja perigo se houver excesso dessa vitamina no organismo, não tome sem antes fazer um exame de sangue. Isso se deve às poucas horas de exposição solar que o indivíduo tem atualmente. Além disso, existem muitos fatores intrínsecos que podem inibir a absorção adequada da vitamina B12, como a ausência de certas enzimas no organismo, mas o positivo é que costuma ser resolvido com a suplementação. Os alimentos onde encontrará mais B12: peixe, carne, aves, ovos... Escolha uma grande variedade de alimentos de origem animal na sua alimentação para que possa beneficiar das suas propriedades, e caso seja vegano diet ou vegetariano, consulte um profissional. 

Como discutimos, outra vitamina importante é o ácido fólico . Existem vários estudos onde níveis ótimos de ácido fólico no organismo estão associados a biomarcadores de risco cardiovascular. Os alimentos com maior quantidade de vitamina b9 são: nozes, soja, beterraba, alho-poró, fígado, espinafre... Em caso de suplementação, consulte um especialista. 

Antioxidantes

Os antioxidantes são essenciais , já que depois de uma intensa sessão de exercício as células quebraram as moléculas de oxigênio e podemos encontrá-las na forma de vitaminas A, C, E e ômega 3 . Alimentos onde encontramos grande quantidade de antioxidantes: morango, kiwi, couve-flor, laranja, toranja, limão, amêndoas, pinhões, óleos vegetais (recomenda-se variar, priorizando os de melhor qualidade), espinafre, espargos, peixes gordos ( atum, sardinha, melva... ) 

A vitamina D é fundamental para uma boa saúde óssea, pois a insuficiência dessa vitamina faz com que as glândulas paratireoides e seu paratormônio liberem o cálcio acumulado no esqueleto, fazendo com que ele perca sua resistência, até que se frature e dê origem à osteoporose. É algo cada vez mais comum, sendo a suplementação indicada para quem tem níveis inferiores a 20/30 ng/ml. 

Ferro

A deficiência de ferro dificulta o transporte de oxigênio para os músculos , afetando o desempenho esportivo e a recuperação muscular. Os alimentos mais ricos em ferro são: pistache, nozes, sardinhas, amêijoas, lentilhas, feijão, fígado... 

Magnésio

O magnésio ajuda a reduzir lesões , diminui os sinais de fadiga e está comprovado que em momentos de estresse físico e psicológico é bom suplementar com magnésio. Os alimentos com maior quantidade deste micronutriente são: banana, damasco, amêndoa, castanha de caju, soja... 

Zinco

Em relação ao zinco, podemos destacar que está envolvido no metabolismo energético , no dos carboidratos, nas reações de biossíntese e degradação de proteínas e em muitas outras reações. É importante na constituição do tecido ósseo, no crescimento dos tecidos... Níveis óptimos deste micronutriente permitem-nos que o corpo funcione no seu potencial máximo. Os alimentos que possuem maior quantidade de zinco são: carne vermelha, ovos, frango e peru, amêijoas... 

Existem muitos mais micronutrientes essenciais , mas o objetivo deste artigo é que você saiba reconhecer os mais importantes, o efeito que eles causam no corpo, como podemos resolver um déficit... A chave está na variedade de alimentos em nossa dieta , o que nos permite oferecer ao nosso corpo vários nutrientes e sentir o nosso melhor.