A grande maioria das pessoas que praticam Crossfit não deixam de ir aos seus treinos pois são divertidos, em grupo e dinâmicos, mas encontramos muitos atletas que não conseguem construir massa muscular ou que estagnaram no processo. Há também um perfil muito amplo, que não pratica Crossfit por isso mesmo, embora gostaria. Aqui contamos a importância de seguir uma alimentação básica para ganhar massa muscular. Muitas vezes nos concentramos em coisas muito específicas e complicadas, tanto na área de treinamento quanto na área de nutrição. No final, o mais importante é ter um objetivo claro , prioridades e traçar um plano específico para isso.
➡️Fatores mais importantes para ganhar volume praticando CrossFit
Se tivéssemos que desenhar uma pirâmide com o que é importante para alcançar resultados, seria nesta ordem:
- calorias.
- Macronutrientes.
- Micronutrientes.
- Comida.
- Timing (número, tempo e frequência dos alimentos).
- Suplementos.
Embora, sem dúvida, a pirâmide seja baseada na aderência . Não importa se você tem o plano mais perfeito do mundo, se esse plano não combina com você, e não o contrário, você não terá resultados. Não se trata de fazer tudo com perfeição, mas sim de fazer de forma que você consiga manter ao longo do tempo. Não faça muito, faça certo. Todos nós temos uma vida social, trabalho e as mesmas horas do dia. Não se preocupe se um dia não puder treinar, se sair para comer fora ou se lhe apetecer um donut. Sua dieta não vai melhorar comendo uma salada, nem vai piorar comendo uma pizza. O ganho muscular é um processo lento e constante . E agora, como informação é poder, vamos explicar um pouco como tudo isso funciona.
✅ Quantas calorias devo consumir?
Sendo simplista, você deve consumir mais calorias do que gasta no seu dia a dia . As calorias de cada alimento são diferentes, e isso vai afetar sua composição corporal, ou seja, uma rosquinha e um ovo podem ter as mesmas calorias, mas são diferentes. Primeiro devemos estimar nosso gasto calórico , em geral, ninguém é um bom juiz de si mesmo. É muito difícil estimar o gasto calórico real de uma pessoa, mas podemos chegar um pouco mais perto, seja por fórmulas criadas como a de Harris-Benedict , que é uma equação empírica para estimar o metabolismo basal (TMB) de uma pessoa com base no seu peso corporal, altura e idade, tendo em conta a sua actividade física.
TMB (MENINAS)= 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos) TMB ( HOMEM)= 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)
Então teríamos que multiplicar nossa TMB pela atividade física diária que temos. Essa é uma forma de fazer para ter mais ou menos uma ideia, mas você também pode calcular o que come em uma semana mantendo o peso na balança. Nesse caso, buscamos ganhar massa muscular , com a qual devemos gerar um excedente calórico . Uma vez que conhecemos nossas calorias de manutenção, podemos aumentar as calorias que consumimos em 10%. No CrossFit não estamos interessados em ganhar muita gordura no processo de ganho muscular, então é melhor ir aumentando gradativamente esse excedente calórico e nos observarmos.
✅Qual indicador é melhor para saber se estamos indo bem em nosso processo de ganho muscular?
Uma forma simples de medir é através de fotos quinzenais, medidas corporais nas coxas, braços ou cintura. Você também pode fazer isso com escalas de impedância , embora também não sejam o método mais confiável. É sempre melhor ter alguém externo avaliando nosso progresso, para que seja mais realista. Além disso, você também notará que tem mais força, que está progredindo em determinados exercícios ou levantamentos, ou que seu desempenho esportivo está melhorando pouco a pouco . O processo de ganho muscular é diferente dependendo do ponto de partida de cada atleta, não será o mesmo em um atleta iniciante, intermediário ou avançado e também na composição corporal de cada um. Com certeza se você é um iniciante pode até ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, mas, por exemplo, se você é intermediário e ganha 2kg quinzenalmente, com certeza está aumentando mais o seu percentual de gordura. O normal é que numa fase de superávit você aumente seu percentual de gordura, mas tudo até um limite dentro do normal. Atletas novatos certamente irão gerar hipertrofia de forma muito mais fácil do que outros mais adaptados a esses treinos. Devemos ter em mente que o CrossFit é um esporte onde se gasta muita energia e, possivelmente, se você não ganha massa muscular, é porque está ficando aquém.
✅ O que exatamente acontece quando eu faço um wod? De onde eu tiro essa energia do treino
ATP é uma moeda de troca de energia. Existem três sistemas para obter essa energia. O CrossFit são exercícios explosivos em curtos períodos de execução (0 a 10 segundos), onde é utilizada a fosfocreatina, ou seja, as vias do fosfagênio são ativadas. Então ativamos o sistema glicolítico, que é tudo que está fora da mitocôndria em atividades de maior duração, mas não tão intensas (wods mais longos), e é aqui que utilizamos os carboidratos como principal fonte de energia . E, finalmente, há a fosforilação oxidativa, que seria o uso de ácidos graxos, proteínas ou glicose no nível mitocondrial. Tudo depende da intensidade e duração do treino, não é que uma ou outra via seja ativada, é que no CrossFit tocamos as três vias do substrato energético normalmente. Não é como se eu tivesse três copos e decidisse beber apenas um. Certamente existem palavras que soam chinesas para você, mas é importante que você entenda que é um esporte com alta demanda de energia. Uma vez que sabemos que é importante gerar um excedente calórico , o que determinará se ganhamos mais músculos ou mais gordura serão os macronutrientes.
✅ O que acontece com proteínas, carboidratos e gorduras se eu quiser ganhar músculos?
Devemos estabelecer uma ingestão suficiente de proteínas, carboidratos e gorduras. Na verdade, as proteínas em uma fase de volume não devem ser muito altas, pois a degradação das proteínas será menor devido ao estado anabólico que gera o excedente, podemos estimar entre 1,6-2 gramas por quilo de peso corporal . As gorduras devem estar entre 1-1,2 gramas por quilograma de peso corporal , é importante que se você for mulher não fique abaixo de 1 grama por quilograma de peso corporal . Quanto aos carboidratos, você pode estimar com o restante das calorias que faltam para completar , deve ser alto, pois são necessários para se recuperar do treino e ganhar massa muscular. Você pode aumentar e diminuir os hidratos nos dias de treino e nos dias de descanso. Você se lembra da adesão, certo? Talvez não seja a melhor coisa para você ficar contando e pesando cada grama e cada caloria que você ingere, a princípio com certeza você terá que fazer isso, mas uma vez que você sabe, é simplesmente guiado pelo seu instinto .
✅ Micronutrientes: essenciais na dieta básica para ganhar massa muscular
Agora que estabelecemos calorias e macronutrientes, e os micronutrientes? Eles são essenciais para o bom funcionamento do corpo , do sistema hormonal e do humor. Devemos escolher alimentos densos e ricos em nutrientes para uma dieta básica para ganhar músculos, por exemplo: vegetais, frutas, tubérculos, legumes, nozes, sementes, carne, peixe e marisco, ovos, iogurte e azeite extra virgem. Estar em superávit calórico. Certamente é difícil para nós comer o que devemos, podemos incluir alimentos saudáveis, mas mais calóricos: Arroz, quinoa, aveia, pão, macarrão, frutas secas, chocolate ou cacau puro, leite integral, queijos de qualidade... etc. Qualquer um desses alimentos servirá para você, o melhor seria adicionar muitas cores aos seus almoços ou jantares e variá-los, sempre fazendo o melhor que puder com o que você tem, quantas vezes for possível.
✅ Quantas refeições e a que horas comer para ganhar massa muscular?
Você não precisa comer de 5 a 6 vezes ao dia, você tem que comer nos horários que se adequam a você e à sua rotina. Geralmente, isso cria muito estresse e não é realmente relevante. Se você quiser comer duas refeições grandes, vá em frente, mas se for difícil para você atender às suas necessidades energéticas, cabe a você comer mais refeições . Pelo contrário, se estiver com fome, coma menos vezes mais.
➡️ Lista dos problemas mais frequentes na hora de ganhar massa muscular no CrossFit.
Mire para que não aconteça com você também!
- Você não vai ganhar músculos comendo mais, porque se você não treinar especificamente, priorizando exercícios de força com sobrecarga progressiva e hipertrofia.
- É muito importante chegar nas calorias , não tenha medo de ganhar peso, ter informação e fazer bem as coisas, com certeza você alcançará seus objetivos. Além disso, ter mais massa muscular melhorará muito sua saúde.
- Não é porque você está em volume que você tem que comer todos os pães em casa, nem tudo vale a pena.
- Não faz sentido programar uma cheat meal, nem em volume nem em definição, use sempre a cabeça. Se você gosta de algo, coma , seja em que dia for, e se estiver com amigos ou família, aproveite.
