Crossfit é conhecido por sua alta intensidade , mas também por seus termos em inglês. Hoje vamos conhecer a fundo um dos herói WODS mais conhecido pelos frequentadores desta modalidade de treino. Mas primeiro…
O que é um WOD de Herói?
É possível que você já tenha percebido que muitos WODS da sua caixa Eles têm o nome de uma pessoa . Não é por acaso. Cada nome próprio nestes WODS corresponde a um militar dos EUA que morreu em serviço . Certamente, mais de uma vez, você ficou impressionado com o lado patriótico de muitos americanos e com a importância dos militares (especialmente os mortos em serviço) para uma grande porcentagem da população. É por isso que no crossfit se decidiu homenageá-los dando o seu nome aos treinos mais exigentes desta disciplina. Sofrer com esses WODS é a forma que ninguém esquece um único desses nomes.
O que é o WOD Murph?
O WOD Murph homenageia o Tenente da Marinha Michael Murphy , que morreu em 2005 no Afeganistão. Esse treinamento era o preferido de Michael Murphy, ele até o batizou: “ Body Armor ” ou “Body Armor”. Após sua morte, e como homenagem, decidiu-se incluir este treinamento dentro do CrossFit Hero WODS, mas não antes de renomeá-lo. Ele se tornou o temido: WOD Murph
Prepare-se, vamos te contar no que consiste: Corrida de 1 milha – 1.600 metros 100 Pull-Ups – dominada 200 Push-Ups – flexões 300 Air Squats – agachamentos no ar Corrida de 1 milha – 1600 metros Os termos exigem e alta intensidade ficam aquém, VERDADEIRO? Bem, vamos ver como você fica quando lhe contamos que o tenente fazia isso com um colete com peso de 9 kg por cima. Como podem ver, este WOD é digno de atletas de elite. Mas calma, existem maneiras de adaptá-lo ao resto dos mortais. Continue lendo para saber mais.
Qual é o desafio do Muph?
Como se realizar esse WOD e não morrer tentando não fosse um desafio em si, dentro do crossfit existe uma tradição de fazer esse exigente treino uma vez por ano . O objetivo é homenagear Michael Murphy enquanto você se aprimora trabalhando o ano todo para que possa fazê-lo em menos tempo do que no ano anterior no evento anual. Você se esforça e verifica seu progresso no último ano. Se prestar homenagem não combina com você, talvez se colocar à prova e saber se você melhorou.
Que dia é o Murph?
O dia em que toda a comunidade crossfit começa com esse treinamento é o dia em que o Memorial Day é comemorado nos Estados Unidos. A última segunda-feira do mês de maio. Em 2022, acontecerá na segunda-feira, 30 de maio. você estará pronto
Por que Murph é um dos WODS mais populares
Levando em consideração que existem inúmeros Hero WODS, é impressionante que este seja sempre aquele que acontece em um dia tão importante para os americanos como o Memorial Day. Porque? A resposta está em como Michael Murphy faleceu. Este tenente conscientemente arriscou sua vida para pedir reforços e assim ajudar seus companheiros . Este ato custou-lhe a vida, mas também o tornou um herói e um símbolo de orgulho para os seus compatriotas. Por isso, no Memorial Day, nos Estados Unidos é possível ver atletas, e até celebridades, realizarem este WOD para homenagear e arrecadar fundos para os veteranos de guerra .
É para todos?
Vocês viram como esse treinamento é difícil. Somente atletas de elite podem realizar este WOD em toda a sua extensão, no tempo e com o peso que Murphy usou. A seguir, falaremos sobre as diferentes maneiras pelas quais os praticantes de crossfit adaptam esse treinamento exigente às suas possibilidades. Mas, mesmo assim, é preciso estar em boa forma física para poder praticar qualquer uma dessas versões. Se você está pensando em entrar no mundo Murph, damos algumas dicas para tornar a experiência ideal.
- Escolha o versão do exercício que melhor se adapta a você (mesmo que seus parceiros de boxe façam outro).
- Não penses no que está por vir .
- Estabeleça metas realistas.
- Anote seus resultados para vencê-los na próxima vez.
- hidrato bastante.
- Não se desgaste na primeira fase . Se você der tudo na corrida inicial, não poderá continuar.
- Faça os exercícios a uma velocidade que lhe permita terminar o WOD.
- Esqueça de usar o colete de peso até estar pronto. Silencioso, poucos usam.
- Alimente-se bem nos dias anteriores. Proteínas e carboidratos não podem faltar.
- Compartilhe sua experiência com seus colegas e conte com eles.
- Execute os movimentos com cuidado e de forma controlada.
- As flexões fazem suas mãos sofrerem muito, não se esqueça das pegadas .
O que conseguimos? Benefícios
Os benefícios desse treino são semelhantes aos outros WODS do CrossFit, mas por ser mais intenso, você também notará em maior escala.
- Melhora a capacidade cardiovascular .
- Aumenta a resistência muscular .
- Facilita a mobilidade e flexibilidade .
- Trabalhe a superação e a força mental .
- Aumente sua autoconfiança ao ver o progresso.
Agora sim, vamos ver algumas formas de iniciar você neste treinamento.
Exemplos em escala (e mais acessíveis) deste WOD
1/4 Murph (iniciantes)
👉 400m corrida
👉 25 Pull-Ups – dominado
👉 50 Flexões – flexões
👉 75 Air Squats – agachamento aéreo
👉 400m corrida
1/2 Murph (intermediário)
👉 corrida de 800m
👉 50 Pull-Ups – dominado
👉 100 Flexões – flexões
👉 150 Air Squats – agachamento aéreo
👉 corrida de 800m
3/4 Murph (Avançado)
👉 Corrida 1.200m
👉 75 Pull-Ups – dominado
👉 150 Flexões – flexões
👉 225 Air Squats – agachamento aéreo
👉 Corrida 1.200m
E caso prefira fazer em casa (ou acabamos confinados de novo)...
murph confinado
👉 400 Jumping Jacks ou 1000 saltos
👉 100 Pull-Ups – dominado
👉 200 Flexões – flexões
👉 300 Air Squats – agachamento aéreo
👉 400 Jumping Jacks ou 1000 saltos
Mais uma vez recomendamos que escolha o volume de trabalho que lhe é mais acessível e que possa terminar . O limite de tempo (tempo máximo permitido para realizar o WOD ) deste treinamento é muito alto , então esteja preparado para sofrer, seja sensato e leve em consideração suas limitações. Estes serão os limites de tempo de acordo com o seu nível:
- Iniciante : 60-71 minutos
- Intermediário : 46-59 minutos
- Avançado : 36-45 minutos
- Elite : Menos de 36 minutos
conclusões
Se algo ficou claro para você depois de ler este artigo, é que você deve se certificar muito bem de qual é o seu nível físico. antes de começar a praticar qualquer versão do WOD Murph. Também que se você quer chegar no dia do memorial pronto para este WOD, você tem que começar a se preparar agora . E que, graças a ele, você poderá verificar seu progresso de forma bem visual e subir até atingir seus objetivos. Você nunca esquecerá o dia em que conseguiu terminar seu primeiro Murph completo. Você se atreve a tentar? Nos digam! 👇🏻
