Muitas vezes nos WODs do CrossFit encontramos o conceito de RM ou repetição máxima. Se ainda não está muito familiarizado com este desporto, provavelmente não sabe o que significa e, por isso, não conseguirá tirar o máximo partido da sessão. Tudo bem, todos nós já nos encontramos nesse ponto. A seguir, explicaremos seu significado, por que é importante conhecer seu RM e como calculá-lo. Vá em frente!

O que significa RM no Crossfit?

Chama-se RM ou repetição máxima no CrossFit à resistência específica que permite uma repetição em um exercício específico. Geralmente, geralmente é medido pelo peso, mas você também pode falar sobre RM em exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo, remo ou exercícios de ginástica, como toes to bar, pull-ups, HSPU, etc. No entanto, alcançar seu RM não é levantar mais peso, mas outras variáveis, como mecânica e consistência, também devem ser levadas em consideração. Esses conceitos fazem parte de um dos princípios mais clássicos do CrossFit. A regra da mecânica, consistência e intensidade.

MECÂNICA → CONSISTÊNCIA → INTENSIDADE

A regra da mecânica, consistência e intensidade

O primeiro passo para conseguir atingir seu RM é a mecânica . Isso tem a ver com a técnica do próprio exercício. Ou seja, esse termo refere-se à capacidade de realizar um exercício tecnicamente correto . Esta fase é a base sobre a qual trabalharemos para encontrar nosso RM, pois a falta de mecânica aumenta o risco de lesões . Uma vez que a mecânica do movimento esteja sob controle, o próximo passo é testar a consistência. A consistência tem a ver com a manutenção da mecânica correta por várias repetições. Se você for capaz de continuar a realizar um exercício corretamente ao treinar em ritmos mais altos e sob condições de fadiga, isso significa que você é capaz de manter a consistência. Quando conseguirmos superar as duas primeiras fases poderemos trabalhar, então, na intensidade . Como mencionamos anteriormente, a intensidade não se refere apenas ao peso, mas também à capacidade cardiovascular.

Como podemos medir a RM em diferentes exercícios?

➡️ Nos exercícios de levantamento, nosso RM será medido em quilogramas. Lembre-se que a intensidade é relativa a cada pessoa. Quando se trata de corrida, ciclismo ou remo , o RM será medido através da capacidade cardiovascular de cada pessoa, e será medido em metros, calorias, pulsações, etc. de acordo com o objetivo. ➡️ Nos exercícios de ginástica mediremos o RM com base no número de repetições máximas que conseguiremos realizar sem quebrar a série. Ou seja, o número de repetições em um nbroken.

Ao procurar sua ressonância magnética, certifique-se de ter a técnica certa e de ter elementos de proteção, como joelheiras, que o ajudarão dando estabilidade e compressão.

Os exercícios onde é mais comum falar em repetição máxima são os que têm a ver com levantamento de peso. Portanto, 1RM ou 1 repetição máxima será o peso máximo que podemos levantar em uma repetição de determinado exercício com a técnica perfeita. Ou seja, conseguiremos realizar uma execução perfeita mas não conseguiremos realizar duas repetições dela. Quanto menor o peso, mais repetições podemos realizar. É assim que surgem também os conceitos de 5RM, 6RM, etc., que será o peso máximo em 5 ou 6 repetições.

Por que é importante conhecer seu RM no crossfit?

Todos nós gostamos de medir nossa força, mas calcular e estar ciente de nosso RM tem uma função. O primeiro de tudo, e com certeza o mais óbvio, é medir a melhora e ver nossa evolução física . Se não medirmos um ponto de partida, nunca poderemos saber com certeza se estamos melhorando. Se não soubermos o que somos capazes de levantar, estamos fadados a atingir um platô cedo ou possivelmente até nos machucar. Em segundo lugar, calcular nosso RM nos ajuda a dosar a carga de treinamento e é medido em porcentagens do RM. Por exemplo, treinar um exercício de agachamento nas costas em média/alta intensidade corresponderia a uma carga relativa de 70% da RM.

Para calcular a quantos quilos corresponde essa porcentagem, devemos primeiro fazer um teste para encontrar 100% de nosso RM. Ou seja, quantos quilos é o máximo que podemos levantar em uma repetição sem perder a técnica. Assim que tivermos esse número, podemos facilmente calcular 70%. Podemos nos ajudar com acessórios para evitar lesões e conseguir uma maior RM com mais peso. As mais comuns são as cintas lombares para fazer levantamentos mais pesados e proteger essa zona das costas.

Como podemos calcular nosso RM?

Existem dois procedimentos para calcular nosso RM ou repetição máxima. Uma consiste na realização de um teste de 1RM e a outra consiste na realização de um teste com várias repetições. Pessoas com experiência anterior, é melhor usar o método 1RM. Entre as tentativas é conveniente fazer pausas amplas para evitar a fadiga.

Passo 1: Pego um peso e consigo fazer 2 repetições → Levanto o peso e repito o Passo 1.
Passo 2: Só consigo realizar uma repetição → Este é o meu RM.
Passo 3: Não consigo fazer uma repetição → abaixo o peso e repito o Passo 1.

As pessoas que têm menos experiência, mesmo que conheçam a técnica, é melhor que usem o exame de ressonância magnética múltipla . Desta forma, reduziremos o risco de lesões.

Passo 1: Consigo fazer 4 repetições → Levanto o peso e repito o Passo 1.
Etapa 2: sou capaz de fazer 3 repetições → Esse é o meu 3RM.
Passo 3: Não consigo realizar 3 repetições → abaixo o peso e repito o Passo 1.

Se usarmos o método de repetições múltiplas, existem diferentes fórmulas para conhecer nosso RM, mas a mais utilizada é a de Gorostiaga (1997).

1RM = Peso que levantamos em Kg / (1.0278 - (0.0278 x número de repetições))

Em um exemplo prático, se levantarmos 57 quilos no agachamento costas , em no máximo 3 repetições, nosso 1RM teórico seria:

1RM = 57 / (1,0278 - (0,0278 x 3))

1RM = 60,35 kg. ➡️ Para calcular sua RM em exercícios de ginástica , seria o número de repetições máximas que você consegue fazer sem quebrar a série. Ou seja, se você conseguir realizar 10 repetições perfeitas sem interromper as flexões, esse número é o seu RM. ➡️ Se você quiser calcular seu RM na Assault Bike , você terá que medir quantas calorias você pode queimar em, por exemplo, um minuto. Desta forma, podemos medir a melhoria.

Qual é a diferença entre RM e PR?

PR vem do inglês e significa Registro Pessoal . Eles são frequentemente confundidos e usados no mesmo contexto, mas têm dois significados diferentes, mas intimamente relacionados. Se nosso RM é o peso máximo que podemos levantar em uma repetição com técnica perfeita, o PR ou recorde pessoal é o peso máximo que você levantou uma vez e que não sabe se levantará novamente. Você não precisa ter uma técnica perfeita, mas o levantamento é legal em competições de levantamento de peso. Agora que você tem todos os conceitos claros, é hora de colocá-los em prática! Lembre-se de se proteger com todos os nossos produtos para evitar lesões.