Por décadas, houve rumores de que os exercícios de força são exclusivamente para aqueles que querem ganhar músculos para se parecer com Thor no seu melhor. Nada poderia estar mais longe da verdade. O desenvolvimento de força não é apenas um tópico para fisiculturistas e cross-trainers em programas de TV. Todos precisamos treiná-lo para ter uma melhor qualidade de vida agora e, principalmente, no futuro. Porque sim, lamentamos dizer-te que vais envelhecer e aquele vigor que agora é inato já não o será. Daí a importância de começar a trabalhar os músculos a partir de agora. Hoje trazemos a você talvez um dos artigos mais úteis que você leu em muito tempo. Depois de lê-lo você pode começar a cuidar do seu “eu” presente e futuro sem sair de casa.
Por que treinar força? |
Com o passar dos anos nos tornamos mais frágeis. É verdade, mas você pode fazer algo para retardar os efeitos que a passagem do tempo tem em seu corpo. Isso é o que você pode ganhar com o treinamento de força:
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Sobre exercícios de força |
Prometemos 10 exercícios de força que você pode fazer em casa. Por que em casa? Por que não da academia com máquinas? |
É importante saber treinar fora da academia |
Já passamos por um bloqueio por meses, uma nevasca monumental que entupiu muitas vilas e cidades... Quem sabe o que pode acontecer que nos impeça de ir ao nosso ginásio? Além disso, são cada vez mais os que, por falta de tempo, por prevenção ou por prazer, preferem treinar gratuitamente a partir de casa. Ou de qualquer lugar. Com estes exercícios que lhe trazemos hoje, já não existem desculpas válidas para deixar de treinar durante dias ou semanas porque estamos fora de casa. |
Nem sempre você terá material em mãos |
É por isso que esses exercícios podem ser realizados com seu próprio peso. Para alguns deles (principalmente se quiser que sejam mais eficazes) vai precisar de algum peso extra, como halteres, mas sugerimos alternativas (das que estão sempre em casa) para que a falta de material não seja um obstáculo. |
Seu próprio peso costuma ser suficiente |
Quanto você pesa, 60, 70, 80... quilos? Levantar o próprio peso já pode ser um desafio dependendo de quais exercícios. Você apenas tem que conhecê-los e chegar a ele. Além disso, quando você treina com seu próprio peso, você trabalha mais músculos do que com máquinas que geralmente se limitam a tonificar um único grupo muscular. Agora sim, sem mais delongas, vamos para esses exercícios. |
TOP 10 exercícios essenciais para fortalecer |
💪 Ferros |
Você provavelmente já os conhece. As placas são perfeitas para treinar braços, ombros e abdômen (e todo o Core em geral). Para fazer uma prancha você deve colocar-se de bruços e manter o peso apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha seu núcleo firme, costas retas e segure o máximo que puder ou defina repetições de 30 segundos. Você pode aumentar o número de repetições ou a duração delas. 💡 Depois de dominar (ou sobreviver com mais dignidade) as pranchas básicas, você pode adicionar dificuldade apoiando seu peso nos braços estendidos. 💡 Também pode fazer outras versões mais exigentes do exercício como a prancha com mudança de apoios ou a prancha lateral. Para mais informações sobre as placas, você pode consultar nosso artigo sobre elas |
💪 Abdominais ou Abdominais |
A mãe das barras de chocolate. Mas os abdominais não servem só para isso. Isso ajudará você a ganhar força e resistência na área abdominal e evitará que você se machuque na primeira vez que levantar algum peso. Você só precisa de um piso firme e algo para isolá-lo da dureza e do frio. Vamos lá, um tapete ou toalha. Deite-se de costas e coloque as mãos atrás do pescoço (ou mantenha os braços esticados em direção às pernas, mas sem apoiá-las, se estiver começando) e levante o tronco até tocar os joelhos (isso é o ideal, mas se não puder, levante tudo o que puder). O número de repetições será marcado pela sua capacidade. Tente fazer três séries de 20 repetições e aumente gradualmente. 💡 Para treinar o abdômen inferior, deite-se (de barriga para cima) com as mãos atrás das nádegas e levante as pernas sem dobrar os joelhos. |
💪 Alpinista ou Alpinista |
Com este exercício você não estará apenas treinando força, mas também cardio. Aqui envolvemos pernas, abdómen, ombros... como podem ver, o alpinista é muito completo. Fique em posição de prancha, mas apoiando-se nos braços estendidos e dobrando as pernas rápida e alternadamente. |
💪 Burpees (ou melhor, os temidos burpees ) |
Você vai treinar glúteos, panturrilhas, abdômen, braços... e também sua resistência. Você queimará calorias como um louco e descobrirá se tem alguma coordenação ou não. O mais rápido que puder, vá de pé para a posição de prancha (braços retos), passando pelo agachamento (se precisar). A partir daí, volte a ficar em pé com outro pulo (passando novamente pelo agachamento). Para torná-lo mais completo, você pode fazer uma flexão ao longo do caminho. Para mais informações sobre burpees , visite nosso post . |
💪 Quedas de tríceps |
Aqui você vai precisar de algum material, mas nada que não tenha por perto. Duas cadeiras ou uma mesa não muito alta. Apoie as mãos em uma das cadeiras (ou duas, uma em cada, se for mais confortável para você) e estique as pernas, apoiando-as em outra cadeira ou mesa baixa. Agora, abaixe e levante o corpo flexionando os braços. Cerca de três séries de 15 repetições serão suficientes, mas se conseguir mais, perfeito. 💡 Se você não treina tríceps há algum tempo, a princípio pode deixar os pés apoiados no chão e depois levantá-los para a cadeira. |
💪 Flexões |
O ideal é ter uma barra pull-up (que também ocupa quase nenhum espaço) mas se não, uma mesa de jantar pode te servir. Coloque-se embaixo da mesa como quando era pequeno e com a face para cima agarre a borda com as duas mãos na largura dos ombros. Sobe e desce. 3 séries de todas as repetições que você é capaz. Você deixará seu dorso e seu peito, entre outros, duros como granito. |
💪 Remo |
Se você tiver halteres, ótimo, se não, pode pegar uma garrafa ou jarra de água (dependendo da sua força), um livro gordo ou uma mochila carregada. Vamos trabalhar o dorsal e as costas, principalmente. Apoie-se em um dos joelhos e mãos em uma mesa baixa, banco ou sofá e levante e abaixe a carga com o braço livre. Repita o exercício mudando de lado. 3 séries de 15 por braço para começar e ir aumentando com os dias até 20, 30... conforme suas possibilidades. Com o tempo, você ganha peso. |
💪 Passos |
Você os conhece bem . Pernas na largura dos ombros e mova uma perna para trás mantendo o Core ativo. 3 ou 4 séries de 30 para começar não é ruim. 💡Para dar mais trabalho você pode fazê-los com lastro nas mãos. Algumas garrafas, alguns livros... dão-lhe imaginação. |
💪 Agachamento |
Nádegas duras e magras são o resultado disso. Mas também pernas fortes. Imagine que você tem uma cadeira atrás de você e sente-se nela. Quanto mais profundo o agachamento, maior o efeito. Comece com 4 séries de 30 com a ideia de ir aumentando em dificuldade. 💡 Tente fazê-los isometricamenteencostado em uma parede e segurando o máximo que puder. |
💪 Confiança no quadril |
Vamos a mais um sobre glúteos que sabemos que você se preocupa (e que são muito necessários no dia a dia). Sente-se no chão e apoie as costas (omoplatas) num banco ou sofá e coloque algum peso nas ancas (livros, garrafas…). Segure a carga e levante os quadris até formar uma linha reta até os joelhos. Mantenha o Core ativo durante todo o exercício. Comece com poucas repetições e vá subindo. 💡 A princípio pode ser interessante começar fazendo no chão em um colchonete e sem carga até ter um movimento claro. |
conclusões |
Estes são apenas 10, mas há muitos mais. Talvez um dia digamos se você é bom e nos pergunte na área de comentários. Lembre-se de escolher o peso adequado para cada exercício e suas possibilidades. Que você não chega ao final do exercício sem perceber, mas também não consegue chegar à 5ª repetição porque está acima do peso. Duas ou três vezes por semana são suficientes para melhorar gradativamente a musculatura (e receber todos os benefícios de que já falamos) e não é necessário investir em material. Lembre-se: não foque apenas no cardio e cuide dos seus músculos e ossos. Compartilha com aquele amigo que só corre . 📤 |
