5 dicas nutricionais para treinar no verão

Embora tenham atrasado, o sol, o calor e o verão já estão aí. Isso também significa que as férias estão chegando e com certeza você já está percebendo isso no seu dia a dia na caixa. Mas, treinar no verão é diferente do resto do ano: mudamos nossa rotina, socializamos mais e o treino fica mais difícil com as altas temperaturas. Por isso, damos-lhe 5 dicas nutricionais para treinar corretamente no verão . Para isso, conversamos com Iñaki Domínguez, nutricionista e fisioterapeuta da box CrossFit Runa de Pamplona, para que ele possa explicar e recomendar bons hábitos alimentares para continuar dando ferro no verão.

1. Se você faz dieta durante o ano, não a abandone no verão

Nosso especialista insiste em esclarecer o conceito de dieta. Se for entendido como "o conjunto de alimentos que você come para cobrir suas necessidades e estar sempre bem o ano todo, o verão não é exceção ". No entanto, é aconselhável adaptar a dieta à atividade e ao clima , pois suamos mais e perdemos mais líquidos e sais. Se entendermos a dieta como um tipo de emagrecimento mas que a programação alimentar só se aplica de outubro a maio, e quebrarmos esses hábitos no verão, Domínguez aponta que não é uma boa opção. " A chave seria aproveitar o verão para dar oxigênio se a questão nutricional for complicada, mas não jogar tudo no chão."

2. Aproveite os produtos sazonais

Segundo Domínguez, os produtos sazonais são um dos pilares da dieta mediterrânea . "Esses produtos sazonais vão nos dar mais saciedade e, por outro lado, um maior aporte de hidrossalina". Mesmo assim, não devemos deixar de lado alimentos que comemos no resto do ano, como proteínas magras (carnes, peixes, ovos, laticínios, soja, etc.) e gorduras saudáveis (sementes, nozes ou óleos vegetais). Portanto, os alimentos sazonais aliados para o treinamento no verão são aqueles que "fornecem açúcares, sais e líquidos de assimilação média ou rápida", diz nosso especialista.

Frutas aquosas como melancia, melão, manga como pré e/ou pós treino.
Legumes como corações ou endívias.
Sopas de legumes frescos como gaspacho, salmorejo e outros cremes frios.

Se não temos muito tempo ou vontade de cozinhar, Dominguez recomenda as seguintes estratégias saudáveis de fast food :

Smoothies Detox : são uma boa entrada, pois fornecem vitaminas e minerais além do lema 'desintoxicação'.
Gaspachos e cremes frios
Saladas já preparadas com produtos frescos e que você mesmo prepara
Saladas com rebentos ou folhas verdes , sementes e outras gorduras saudáveis (abacate, azeitonas, frutos secos) e uma parte de proteína grelhada ou cozida no caso de carne, peixe ou ovos.

Não devemos descartar leguminosas como lentilha, grão de bico ou feijão, principalmente se formos treinar no verão. “Tem de as cozinhar de uma forma diferente. Esta é a magia da gastronomia, poder ter leguminosas numa salada ou outro tipo de prato que não o tradicional”, diz Domínguez.

Ideias pré-treino saudáveis

Você deve garantir energia, hidratação e sais .

Fruta energética com líquido : manga (muito recomendável), melão, melancia ou até banana.

Bebida isotônica : tomar entre 150-250ml junto com uma peça de fruta.

Para um plus de energia : um café ou drinks com guaraná.

Ideias saudáveis para o pós-treino

É necessário combinar proteínas com carboidratos para melhorar a assimilação de ambos.

Proporção padrão (1g de carboidratos para 1g de proteína): 400ml de água, 15-30g de proteína em pó e 1 banana pequena/média ou 2 pedaços de fruta. Ou proteína com leite de aveia.

Proporção recomendada (2g de hidratos de carbono por 1g de proteína): 400ml de leite de arroz, 15-30g de proteína em pó e 1 banana pequena/média ou 2 pedaços de fruta

Rácio para competidores (3g de hidrato-1g de proteína): 400ml de água, 15-30g de proteína em pó, mais fruta e/ou um suplemento como aveia ou cereais.

3. Cuide da hidratação se treinar no verão

Treinos de alta intensidade, como crossfit ou HIIT, tornam-se mais difíceis no verão devido ao calor e à umidade, seja em box ou ao ar livre. O corpo perde muito mais água, bem como sais e minerais necessários para o bom funcionamento do corpo. Portanto, a recomendação do nutricionista esportivo Iñaki Domínguez é fornecer corretamente água e sais antes, durante e após o treino .

Antes do treino: beba água.
Durante o treinamento: água eletrolítica como solução salina ou bebida isotônica padrão.
Após o treino: bebida isotónica ou alimentos revigorantes como sumo de fruta.

"Se você só beber água e treinar por muitas horas, pode chegar a um estado de hiponatremia, ou seja, um distúrbio eletrolítico por não incorporar sais", diz Domínguez. Além disso, permite melhorar o rendimento em wods longos ou evitar cãibras ou o aumento de um grupo muscular. Em relação às quantidades, para um treino do tipo funcional, bastaria tomar um total de 500ml ou 600ml de água com sais e dividir as doses antes, durante e depois do treino. “Para evitar problemas de digestão, sensação de peso e melhorar a assimilação, é melhor tomar doses de 150ml . E se puder ser um pouco fresco, melhor”, diz o especialista.

bebida isotônica caseira

1 litro de água

6 colheres de sopa de panela ou açúcar mascavo

1/2 ou 1 colher de sopa de sal (a gosto de cada um)

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

4. Adapte sua dieta à atividade física

Para as pessoas que preferem parar de treinar no verão ou praticar outras atividades físicas, é necessário adequar a alimentação à mudança de exercício . "Tem de adaptar os disparos a uma densidade mais baixa ao nível da energia ", explica Domínguez. "É melhor optar por alimentos mais saciantes, como saladas, usar alimentos crus e alimentos que precisam ser bem mastigados." Além de procurar uma certa regularidade nas refeições para evitar passar muito tempo com o estômago vazio. Outra opção que nossa nutricionista recomenda é optar pelo jejum intermitente , duas vezes por semana nos períodos das 12h às 16h. "Mas é preciso estudar cada caso", alerta.

5. Delicie-se com moderação

O verão é uma época para quebrar a rotina, até treinar, e curtir novas experiências. A nível nutricional, o verão é um verão muito sociável em que se pode descurar a programação alimentar seguida no resto do ano. Nesse sentido, Iñaki Domínguez recomenda moderação.

Álcool : você pode sair com seus amigos de boxe após o treino e, mesmo que tenha se hidratado, o álcool pode causar deficiência hídrica no dia seguinte.
Sorvetes : Contêm açúcares de rápida assimilação, gorduras saturadas e muita lactose. "Se você é um pouco sensível, mesmo que não seja intolerante, isso pode afetá-lo mais no verão devido ao excesso de ingestão de lactose."
Grelhados e churrascos : São produtos cárneos muito salgados que se negligenciarmos a torrefação podem queimar "gerando derivados pirrolíticos que têm um efeito pró-cancerígeno diante de uma ingestão alta e prolongada deles. Aproveite para fazer grelhados alternativos de vegetais, peixes em vez disso, etc., sempre controlando o grau de torrefação . Além disso, como são muito salgados, vão te desidratar e você vai beber mais cerveja, e você entra em um círculo vicioso ", diz Domínguez.
Sucos : Evite sucos industriais, engarrafados ou de tijolo, pois contêm muitos açúcares adicionados.

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Portanto, a chave é moderar ou optar por alternativas saudáveis a alguns desses produtos:

Sumos de origem biológica : São menos doces e não costumam ter açúcares adicionados, embora deva sempre ler o rótulo.
Sucos Detox : São smoothies com contribuições nutricionais e minerais muito interessantes, segundo Domínguez.
Smoothies : Contêm mais fibra que os sumos e se adicionarmos proteína vegan ou whey protein são um bom pós-treino .
Sorvete proteico : seja de marca especializada ou caseiro, essa opção é mais saudável, pois há um equilíbrio entre carboidratos e proteínas, o que permite uma melhor assimilação desses nutrientes.
Tapas saudáveis : Em vez de optar por batatas ou frituras, pode acompanhar a sua caña com tapas mais saudáveis como azeitonas, fiambre, anchovas ou frutos secos .

Como última recomendação, Iñaki Domínguez insiste em não desistir totalmente da atividade física: “Não treinar no local habitual não é desculpa para deixar de fazer exercício”. As modalidades HIIT de corpo livre, incluindo corrida ou natação, são fáceis de fazer em qualquer lugar. "Ele está procurando manter nosso metabolismo ativo." Como você pode ver, essas 5 dicas nutricionais para treinar no verão buscam manter a programação alimentar de cada pessoa, mas adaptá-la aos alimentos sazonais e fornecer mais hidratação para combater a transpiração e a perda de eletrólitos . Além disso, pode desfrutar dos pequenos prazeres do verão mas sempre com moderação ou optando por opções mais saudáveis.