Por que trabalhar força?
Antes de passar a explicar as 5 palavras do Cross Training para trabalhar a força muscular, gostaríamos de explicar primeiro porque devemos treinar a força muscular e quais as vantagens que daí advêm. Estas são algumas das razões mais importantes para treinar para trabalhar a força muscular:- Os exercícios de força ajudam a aumentar nossa densidade óssea , o que significa que melhora a mobilidade articular, reduz o risco de osteoporose e diminui a possibilidade de sofrer qualquer tipo de fratura.
- Além de prevenir fraturas ósseas, também nos ajuda a reduzir a possibilidade de sofrer lesões musculares.
- Ajuda-nos a melhorar e corrigir a nossa postura corporal desenvolvendo os músculos.
- O treino de força também tem um efeito "antienvelhecimento" , uma vez que mantemos a massa muscular ativa e evitamos a perda de gordura magra.
- Com o treino de força aumentamos o gasto calórico , pois elevamos o metabolismo basal, queimando mais calorias mesmo em repouso.
- Outro dos grandes benefícios do treinamento para ganhar força é que, ao desenvolver os músculos, os órgãos internos permanecem em sua posição, melhorando assim a digestão, a respiração, a saúde cardiovascular ou o trânsito intestinal , entre outros.
- O treinamento de força tem um impacto positivo nas mulheres, pois reduz os sintomas pré-menstruais .
- Melhoramos nossa aparência física, humor e qualidade de sono.
5 wods para trabalhar força
Estes são os 5 wods que propomos de PicSil para trabalhar a força muscular:✅Chelsea Wood - 30'
Este é um dos wods que melhor o ajudará a treinar a força muscular. É um EMOM, ou seja, um tipo de treinamento de alta intensidade em que devemos trabalhar por intervalos de um minuto, fazendo as repetições de cada exercício e descansando o restante do minuto. A madeira Chelsea consiste no seguinte: Em 30 minutos ou menos, você deve realizar os seguintes exercícios:- Pull-ups ou dominado - 5 repetições
- Flexões ou flexões - 10 repetições
- Agachamento aéreo - 15 repetições
✅King Kong Wood
É um dos wods mais complexos, requer um maior nível de técnica e força muscular. Por isso, recomendamos que os atletas mais avançados a pratiquem, pois mesmo fazê-la com os pesos oficiais é um grande desafio. O wod King Kong consiste em realizar 3 rodadas por vez:- Deadlift (205 kg / 145 kg para meninos e meninas respectivamente) - 1 repetição
- Ring Muscle-Ups - 2 repetições
- Squat Clean (115 kg / 80 kg para meninos e meninas respectivamente) - 3 repetições
- Flexões de parada de mão - 4 repetições
✅ AMRAP 21'
O objetivo deste Amrap, que consiste em outro tipo de treino que explicamos neste post , é realizar o maior número de voltas dos 3 exercícios que compõem este Wod em 21 minutos. Uma das grandes vantagens desse wod é que além de ganhar força muscular, você vai perder gordura localizada. 3 ou mais rodadas por vez (21 minutos):- Double Unders
- Kettlebell Swings
- Flexões ou flexões
✅ Madeira Amanda 21'
Não se deixe enganar pela simplicidade deste exercício, já que a madeira de Amanda é um treino de alta intensidade que o ajudará a treinar a força muscular. Você trabalhará os músculos da parte superior do corpo, como costas, peitorais e braços. Consiste em realizar 21 repetições por vez (21 minutos):- levantamentos musculares
- Agachamento Snatch (65/45kg)
✅ Madeira Zeus
Deixamos para o final, mas esse Wod vai fazer você trabalhar muito a sua força muscular e é porque com ele você vai trabalhar vários grupos musculares do seu corpo. Consiste principalmente em realizar muitas repetições com pouco peso de vários exercícios, vale ressaltar que é obrigatório descansar 2 minutos entre as rodadas para pegar ar. 3 rodadas por vez:- Bolas de parede (9 kg) - 30 repetições
- Sumo Deadlift High-Pull (34kg) - 30 reps
- Saltos de caixa (51 cm) - 30 repetições
- Push press (34 kg) - 30 repetições
- Calorias de remo - 30 reps
- Flexões - 30 repetições
- Agachamento de costas (peso corporal) - 10 repetições
