Kettlebells ou pesos russos , como também são conhecidos, são uma ferramenta fundamental no treinamento CrossFit e que vemos em mais academias a cada dia. Dada a sua versatilidade, pode encontrar este tipo de peso tanto nos exercícios mais simples como nos treinos mais exigentes. Além disso, seu uso pode ajudar a aumentar sua potência muscular e sua resistência , já que esses pesos em forma de canhão com alça têm seu centro de gravidade externo à mão e nos permitem realizar uma grande variedade de movimentos e partidas, ao contrário dos halteres tradicionais . Se você deseja introduzir pesos russos em suas rotinas, aqui estão 6 tipos de exercícios que você pode fazer.
6 exercícios com Kettlebell para treinar
Uma das grandes vantagens dos kettlebells é que eles podem ser usados para diversas finalidades, seja para queimar calorias, fazer cardio e até mesmo como parte de um trabalho de reabilitação. Lembre-se de ter sempre uma proteção extra para se proteger de possíveis lesões que possam causar desconforto. Para isso, adquira uma boa equipe de pulseiras , joelheiras e protetor lombar . Se você for usá-los com frequência, recomendamos o uso de alças para proteger as mãos .
Kettlebells permitem que você faça muitos exercícios diferentes. Você pode combinar diferentes grips e trabalhar com um ou em pares
Continue lendo e anote os 6 exercícios com Kettlebells para seus treinos mais completos:✅ Balanço com Kettlebell
O balanço do Kettlebell é um dos exercícios mais clássicos . A sua execução é muito simples e vai ajudar-nos a fortalecer a zona intermédia do corpo, influenciando também a parte superior e inferior do corpo. Para realizar este exercício, coloque-se na posição inicial com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados. Pegue o Kettlebell com as duas mãos na altura do peito e dobre levemente os joelhos, inclinando o quadril para trás, puxando também o peso . Passe o kettlebell por baixo das pernas e com a inércia do movimento e um balanço dos quadris, leve-o até o topo da cabeça. Retorne à posição inicial e repita . Aqui deixamos-vos um vídeo para que vejam ao pormenor como fazer este movimento:
✅ Agachamento com Kettlebell
Com certeza o agachamento é um dos exercícios que você mais faz durante seus treinos nos WODs ou no Open Box . Neste caso, trata-se de incluir um kettlebell para aumentar a resistência. Fique em uma posição de agachamento com as pernas afastadas na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente. Em seguida, dobre levemente os joelhos, deixando os quadris caírem levemente para trás, mantendo as costas sempre retas. Abaixe até ficar em uma posição de 90º em relação ao solo. Se você quiser aumentar a resistência, pode empurrar os cotovelos na parte interna dos joelhos. Aqui deixamos-te um vídeo para que vejas ao pormenor como fazer este exercício com kettlebells. Neste post você encontrará em detalhes como fazer o Goblet Squats.
✅ Snatch ou iniciado com Kettlebell
✅ Passo com Kettlebell
A estocada com kettlebell, assim como o agachamento, consiste em adicionar o kettlebell ao exercício. Basta seguir os passos deste post para saber como fazer os strides, também conhecidos como Walking Lunges e pegue um Kettlebell com cada mão. Ou se preferir, pode ver os detalhes neste vídeo:
✅ revolta turca
- Coloque o kettlebell no chão e deite-se de modo que o kettlebell fique de lado. A perna do lado onde o kettlebell está localizado deve ser esticada e a perna oposta ligeiramente dobrada.
- Em seguida, vire-se e pegue o kettlebell com as duas mãos. Mude a posição das pernas, ou seja, aquela que está na mesma mão do Kettlebell dobrada e a oposta esticada.
- Levantamos o kettlebell com um braço e colocamos o outro a cerca de 45º.
- Elevamos o quadril sem perder de vista o kettlebell com o braço que está com o peso totalmente esticado e o braço oposto apoiado no chão. Pouco a pouco nos levantamos até estarmos totalmente de pé.
- É hora de voltar à posição inicial, da mesma forma que nos levantamos.
Ou se preferir, pode ver os detalhes neste vídeo:
✅ Moinho de Kettlebell
Um exercício com kettlebells que permite melhorar a flexibilidade da anca enquanto exercita todo o corpo. Claro que exige bastante técnica e força , como a grande maioria dos exercícios que envolvem tantos grupos musculares. Para fazer o moinho de vento Kettlebell você deve começar com as costas retas, pés afastados e com o kettlebell posicionado acima da cabeça, com o braço em tensão. Com o braço escolhido na vertical e as costas eretas, você deve girar o tronco enquanto toca o pé oposto com a mão que não tem peso . Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial usando os quadris e as nádegas. Lembre-se de manter a perna do lado do haltere reta e flexionar levemente a perna oposta.
