8 exercícios que você pode fazer com a corda

Agora que o bom tempo se aproxima, talvez você esteja pensando em entrar em forma, tentando iniciar a operação de biquíni que tantas pessoas deixam pela metade. Não existem truques ou atalhos, mas um dos melhores exercícios que você pode fazer para queimar gordura e trabalhar o cardio é pular corda . Antes de buscar outras alternativas, pense que pular corda queima mais calorias do que correr , e também, você pode treinar em qualquer lugar. Se você não conseguir ir à academia ou à sua caixa de CrossFit, tudo o que você precisa é de um pouco de espaço e uma corda de pular.

Por que você deve começar a fazer exercícios com pular corda agora

Antes de começar a falar dos exercícios que você pode fazer com a corda de pular, vamos ver brevemente uma série de vantagens que vão te animar a continuar lendo.

Você só precisa de uma corda de pular e eles são baratos (confira nossa corda de pular abdominais ).
É um exercício que pode adaptar à sua condição física , desde simples saltos a double unders ou triple unders ou qualquer exercício mais complexo.
Você trabalha todo o corpo , resistência, coordenação e equilíbrio.
É um dos melhores exercícios para queimar gordura . Você queimará mais gordura pulando corda por 10 minutos do que correndo, nadando ou qualquer outra atividade.
É um exercício ideal para treinar em casa quando não lhe apetecer ou não puder sair.
Ajuda a reduzir o estresse . Recomendamos que você pule corda por 15 a 20 minutos para que possa ver por si mesmo.

O bom de fazer exercícios com a corda é que você pode fazê-los na caixa, na academia ou na sua sala.

Pular corda: exercícios para iniciantes

Vamos começar com os exercícios mais simples , ideais se você começou a pular corda e quer continuar melhorando aos poucos. Depois de dominá-los, você pode tentar outros mais avançados. Tente combiná-los como quiser e crie sua própria rotina .

1- Salto simples.

A corda de pular de uma vida. Aquele que você fazia quando era pequeno na aula de educação física. Você simplesmente terá que dar pequenos saltos sem se elevar muito alto , tentando manter os pés juntos e manter as costas e os ombros retos . Você pode tentar pular sem corda para verificar se a postura está correta. Lembre-se de mover os pulsos em vez de empurrar os braços. Como primeiro contato, você pode fazer 4 séries de 30 saltos em velocidade normal, com um breve descanso entre cada um.

2- Saltar com elevação do pé.

Muito parecido com o exercício anterior, só que desta vez vamos levantar alternadamente um pé ou outro enquanto continuamos pulando. Neste exercício, você pode ajustar a velocidade dos saltos e a frequência com que levanta cada pé e aumentar quando pegar o jeito. É perfeito combiná-lo com o salto básico e alternar entre um ou outro. Você pode substituir qualquer uma das repetições do salto básico por esta.

3- Salte com uma perna só.

Para realizar este exercício, basta dobrar ligeiramente a perna que não vai usar para trás, certificando-se de que não incomoda ao saltar e fazer saltos normais. É um exercício vital trabalhar as pernas com mais intensidade , já que todo o esforço é concentrado em uma única perna. Você pode alternar cada perna e fazer uma pausa entre as diferentes séries. Você também pode combiná-los com qualquer um dos exercícios anteriores e criar sua própria rotina de iniciante .

4- Tesoura de salto / polichinelo

Consiste em fazer saltos normais com aberturas de pernas que muitas vezes são conhecidas como tesouras. Embora seja simples, requer alguma coordenação até conseguir ajustar os saltos e as aberturas das pernas. A melhor forma de aprender a fazer é começar sem usar a corda , e assim que pegar o jeito vá aos poucos.

Exercícios de pular corda: nível avançado

Abaixo revisamos alguns exercícios conhecidos no mundo do CrossFit que exigem bom condicionamento físico e domínio da técnica . Em alguns deles, será aconselhável usar uma corda rápida como a Bee Rope ou uma corda pesada como a Anna Rope

5- Subs duplos

Um dos exercícios com a corda que você encontrará com mais frequência em qualquer WOD . Como o próprio nome sugere, consiste em dar um salto duplo, ou seja, passar a corda duas vezes sob seus pés antes que eles caiam novamente. Antes de tentar este exercício, certifique-se de que você é capaz de fazer saltos simples sem problemas. A diferença mais importante é que você terá que pular mais alto e mover os pulsos mais rápido para conseguir dois flips.

➡️ Confira este post para aprender a fazer double unders como um profissional

Neste vídeo também explicamos como melhorar seus double unders

6- Passo do Boxeador

Embora possa parecer um exercício simples, requer muita coordenação para executá-lo corretamente. O exercício consiste em pular alternando o peso do corpo em cada pé, imitando o movimento dos boxeadores . Em primeiro lugar, tente pegar o ritmo com os pés e depois introduza gradualmente a corda. É um exercício com menos impacto que outros, já que o salto é menor e é muito conveniente combiná-lo em sua rotina com outros exercícios mais exigentes.

7- Joelhos altos para polichinelo

É uma versão um pouco mais sofisticada do polichinelo, já que desta vez teremos que levantar uma perna dobrando o joelho enquanto saltamos, por isso o exercício é mais complexo e requer maior coordenação. É uma ótima opção para queimar calorias e melhorar a coordenação , por isso não deve faltar na sua rotina de pular.

8- Subs triplos

Se os double unders já pareceram difíceis para você, existe algo ainda pior e muito mais difícil de dominar . Os triple unders são exatamente iguais aos double unders, mas com mais um turno adicionado.

O que você deve ter em mente ao fazer esses exercícios?

Pular corda é um ótimo exercício que oferece resultados muito bons. Você sempre tem que ir adaptando o nível pouco a pouco e começar com os exercícios mais simples . Aos poucos você vai melhorando até conseguir fazer exercícios mais complexos e durar mais tempo nos saltos. Procure sempre manter uma postura correta para evitar lesões. Certamente você não conseguirá evitar algumas chicotadas, mas é algo que irá motivá-lo a melhorar (nem que seja para evitá-las). Na Picsil temos diferentes cordas para cobrir todas as suas necessidades, seja porque pratica CrossFit, treino funcional ou apenas quer experimentar. Preparamos este comparativo de cordas de pular , para te ajudar a encontrar a que melhor se adapta a você. Você também deve consultar quais características deve ter uma boa corda de pular Outra opção para aproveitar ao máximo o treinamento com corda é combiná -los com outros exercícios , alternando séries entre eles. Por exemplo, uma rotina ideal de pular corda seria a seguinte, adaptando as repetições à sua condição física e fazendo pausas.

30 saltos simples.
10 flexões.
30 saltos em uma perna.
10 Agachamentos.
30 polichinelos
10 burpees

Você pode tentar complicar cada vez mais os exercícios até chegar a uma rotina que inclua diferentes saltos, agachamentos e outros exercícios como estocadas ou vários tipos de abdominais, que permitem uma transição rápida entre a corda e o restante dos exercícios. Se depois de ler este post você se convenceu a começar a fazer exercícios com a corda de pular 👉 Confira nossas cordas de pular e comece a pular