8 exercícios que podes fazer com a corda

Agora que o bom tempo se aproxima, talvez estejas a pensar em ficar em forma, tentando começar a operação biquíni que tanta gente deixa a meio. Não há truques nem atalhos, mas um dos melhores exercícios que podes fazer para queimar gordura e trabalhar o cardio é saltar à corda. Antes de procurar outras alternativas, pensa que saltando à corda queimam-se mais calorias do que a correr, e além disso, podes treinar em qualquer lugar. Se não podes ir ao ginásio ou ao teu box de CrossFit, apenas precisas de um pouco de espaço e uma corda.

Porque deves começar já a fazer exercícios com a corda

Antes de começar a falar de exercícios que podes fazer com a corda, vamos ver brevemente uma série de vantagens que te vão incentivar a continuar a ler.

• Só precisas de uma corda e são baratas.
• É um exercício que podes adaptar à tua condição física, desde saltos simples passando por double unders ou triple unders ou qualquer exercício mais complexo.
• Trabalhas todo o corpo, a resistência, a coordenação e o equilíbrio.
• É um dos melhores exercícios para queimar gordura. Queimarás mais gordura saltando 10 minutos à corda do que a correr, nadar ou qualquer outra atividade.
• É um exercício ideal para treinar em casa quando não te apetece, ou não podes sair.
• Ajuda a reduzir o stress. Recomendamos saltar à corda entre 15-20 minutos para que o comprove por ti mesmo.

Saltar à corda: exercícios para principiantes

1- Salto simples.

2- Salto com levantamento de pé.

Muito similar ao exercício anterior, só que nesta ocasião, levantaremos de forma alternada um ou outro pé enquanto continuamos a saltar. Neste exercício podes ajustar a velocidade dos saltos e a frequência com que levantas cada pé e ir aumentando uma vez que apanhes o jeito. É perfeito para combiná-lo com o salto básico e para ir alternando entre um ou outro. Podes substituir alguma das repetições do salto básico por este.

3- Salto com uma única perna.

Para realizar este exercício só tens que dobrar ligeiramente para trás a perna que não vais utilizar, verificando que não te incomoda ao saltar e realizar saltos normais. É um exercício vital para trabalhar as pernas de forma mais intensa, já que todo o esforço se concentra numa única perna. Podes ir alternando cada perna e fazendo um descanso entre as diferentes séries. Também podes combiná-los com algum dos exercícios anteriores e criar a tua própria rotina de principiante.

4- Salto de tesoura / jumping jack

Consiste em fazer saltos normais com aberturas de pernas que muitas vezes são conhecidas como tesouras. Embora seja simples, requer uma certa coordenação até que sejas capaz de ajustar os saltos e as aberturas de perna. A melhor forma de aprender a fazê-lo é começar sem usar a corda, e uma vez que apanhes o jeito ir pouco a pouco.

Exercícios com a corda: nível avançado

A seguir, revisamos alguns exercícios conhecidos no mundo do CrossFit que requerem boa forma física e domínio da técnica. Em alguns deles, será recomendável utilizar uma corda rápida como a corda Bee Rope ou a Rook Rope.

5- Double unders

Um dos exercícios com a corda que com mais frequência encontrarás em qualquer WOD. Como o próprio nome indica, consiste em fazer um salto duplo, ou seja, passar a corda duas vezes por debaixo dos pés antes que caiam novamente. Antes de tentar este exercício, certifica-te de que és capaz de fazer os saltos simples sem problema. A diferença mais importante é que deverás saltar mais alto e mover os pulsos mais rapidamente para conseguir dar duas voltas.

6- Boxer Step

Embora possa parecer um exercício simples, requer muita coordenação para executá-lo corretamente. O exercício consiste em saltar enquanto se alterna o peso do corpo em cada pé, imitando o movimento dos pugilistas. Primeiro, tenta apanhar o ritmo com os pés para mais tarde introduzir gradualmente a corda. É um exercício com menor impacto que outros, já que o salto é menor e é ótimo para combinar na tua rotina com outros exercícios mais exigentes.

7- High knees to jumping jack