O exercício chamado Mountain Climbers, ou alpinista como é popularmente conhecido, é um dos exercícios mais completos que podemos encontrar. Junto com os temidos burpees, este é um movimento com infinitas opções para trabalhar em vários objetivos. É um daqueles exercícios polivalentes de que tanto gostamos que, além disso, pode ser feito em qualquer lugar sem material . Se você quer saber todos os detalhes do Mountain Climber, seus benefícios, variações e como aplicá-lo na sua rotina de treinos, não pode perder este post!
Técnica de alpinistas
Como mencionamos anteriormente, é um exercício muito completo e, embora possa parecer simples, vários fatores devem ser levados em consideração para torná-lo um exercício eficaz e atingir nossos objetivos.- A primeira coisa, vamos começar em posição de prancha com os braços esticados . Os únicos pontos de apoio no chão serão as palmas das mãos e as pontas dos pés. Para ter uma boa técnica devemos contrair o abdômen e mantê-lo ativo durante todo o exercício.
- Depois de levar em conta o que foi dito acima, podemos iniciar o movimento. Para fazer isso vamos trazer um joelho em direção ao braço mantendo a posição do corpo. Outra opção é trazer o joelho em direção ao braço oposto. Neste caso, eles serão chamados de Cross Climbers.
- Em seguida , retornaremos à posição inicial e faremos o mesmo com a perna oposta .
Músculos envolvidos em alpinistas
Os músculos envolvidos ao fazer este exercício são os da parte inferior e superior do corpo . Requer uma ativação muscular muito alta de:- Bíceps
- tríceps
- Deltóide
- peitorais
- músculos centrais
- Quadril
- Quadríceps
- bezerros
Embora o resto dos músculos das pernas também sejam ativados.
Benefícios dos Alpinistas
O exercício Mountain Climbers ou escalador visa trabalhar a capacidade cardiovascular e servir como trabalho multiarticular. Mas podemos apontar 3 importantes objetivos e benefícios da prática deste exercício:- Tonificação dos músculos da parte inferior do corpo. Os músculos da parte inferior do corpo serão trabalhados, embora, como vimos, outros músculos da parte superior do corpo e do core também estejam envolvidos. Isso nos fará parecer mais tonificados e também melhoraremos nossa condição física.
- É um exercício muito eficaz para perda de gordura . É um exercício que funciona como um acelerador. Isso permite que o metabolismo seja acelerado e muitas calorias possam ser queimadas em pouco tempo.
- Melhora a resistência cardiovascular . Melhore os níveis de resistência aeróbica e anaeróbica, graças ao déficit de oxigênio que ocorre em sua prática.
- Pode ser feito em qualquer lugar , sem a necessidade de espaço ou material. Como dissemos antes, é um daqueles exercícios que exige o mínimo para poder ser realizado. Não há desculpa para não o fazer!
- Braços sempre na largura dos ombros
- Preste atenção na postura das costas
- Mantenha seu núcleo firme
- Mantenha os quadris alinhados com o corpo
Variantes dos alpinistas
Existem muitos exercícios que surgiram a partir da evolução dos alpinistas tradicionais. Aqui estão alguns deles:alpinista em pé
Uma versão dos famosos Mountain Climbers são os escaladores de pé. É um bom exercício cardiovascular onde, além de movimentar as pernas, também movimentaremos os braços, pelo que o esforço físico será ainda maior.
Alpinistas com Jack Planks
Um passo à frente dos Mountain Climbers tradicionais são os Combo Climbers com Jack Planks. Neste caso teremos que fazer o escalador e depois voltaremos à posição de prancha e abriremos e fecharemos as pernas, para depois fazer outro escalador novamente.
Alpinistas de prancha de lado alto
Esta variante ativa os oblíquos. Para realizar este exercício corretamente, teremos que entrar na posição de prancha lateral - não se esqueça de ativar o abdômen - e a partir daí vamos trazer as pernas em direção ao abdômen.
Aranha alpinista
Esta variante é uma das mais populares. A posição inicial é a mesma dos Mountain Climbers, mas desta vez trata-se de trazer as pernas para os lados do corpo, uma de cada vez e apoiar os pés no chão.
Alpinistas reversos
Para trabalhar os músculos das costas e do abdómen, sugerimos que faça os Mountain Climbers ao contrário. Ou seja, faremos o exercício de barriga para cima e da mesma forma levaremos os pés ao peito. Para realizar esta variante, a técnica é muito importante, pois é mais difícil manter o equilíbrio.
Alpinistas com salto
Neste caso, vamos começar da prancha e depois saltar com as duas pernas e levá-las para os lados do corpo, junto aos cotovelos. Desta forma, adotaremos uma posição semelhante a um sapo e, posteriormente, retornaremos à prancha inicial em um salto.
Coloque em prática!
Não se esqueça que é um exercício adaptável ao nível de cada pessoa. Priorize a técnica sobre a intensidade. Você terá tempo para avançar e complicar o exercício. Aqui estão algumas orientações para que você possa adaptá-lo à sua condição física:- Nível iniciante : realizaremos séries de 20 segundos de trabalho com até 60-80 segundos de descanso, totalizando 3-4 séries.
- Intermediário : 30 segundos de trabalho com 1 minuto de recuperação para um total de 4-6 séries.
- Nível avançado : 1 minuto de trabalho por 30 segundos de descanso, num total de 3-5 séries.
