Hoje vamos com um exercício muito simples, mas muito eficaz para trabalhar o abdômen e os ombros, nada mais e nada menos que a torção russa . Com este movimento, um dos principais nas rotinas de Cross Training, você poderá marcar a cintura e trabalhar os oblíquos. Além de trabalhar a região abdominal, você também fortalecerá a coluna, já que esse exercício ajuda a fortalecê-la e evitar dores incômodas, principalmente para quem passa horas e horas em frente ao computador no escritório ou no escritório. lar. A seguir, contaremos o que é o twist russo, como executá-lo e 5 variações com diferentes acessórios.

Quais são os Twist Russo?

Nós amamos o Twist Russo! Porque? A razão é muito simples, este simples exercício pode ser feito por pessoas de todos os níveis, tanto iniciantes no Cross Training como atletas mais experientes nesta modalidade. Dependendo do seu nível você pode adicionar carga e aumentar a dificuldade do exercício. O Russian Twist, também conhecido como “Russian twists”, consiste principalmente em girar o tronco, movimentando as mãos de um lado para o outro sem movimentar as pernas, de forma que o abdômen deve permanecer contraído para estabilizar todo o corpo . Dependendo do nível físico do atleta, pode-se utilizar peso, medicine ball, kettlebell ou outro tipo de material. Porém, se você está apenas começando no mundo do Cross Training, o melhor é realizar esse movimento sem material , pois com mais peso suas costas e abdômen terão que fazer mais esforço, e se você não dominar a técnica sua coluna você pode parecer ressentido. Lembre-se que, assim como em outros exercícios do Cross Training, é fundamental conhecer e executar a técnica para evitar qualquer tipo de lesão que possa lhe causar desconforto. Se tiver qualquer tipo de dúvida, pode consultar o seu treinador para o orientar na realização deste exercício.

Como fazer o Twist Russo

1. Para começar, coloque-se sobre um colchonete e incline o tronco para trás até conseguir se posicionar em um ângulo de 45º.
2. A seguir, dobre os joelhos e levante levemente os pés para que não toquem no chão, de forma que o único ponto de apoio com o solo sejam as nádegas. O abdômen deve ser mantido contraído o tempo todo. Se você é iniciante e não tem muita força na região abdominal, mantenha os pés apoiados no chão para não sobrecarregar as costas.
3. Agora é hora de dar uma bengalada. Você deve mover o tronco levando as mãos de um lado para o outro. Se você decidir usar um haltere, prato, kettlebell ou qualquer outro tipo de peso, certifique-se de que o objeto que está segurando não toque o chão toda vez que você virar. É melhor fazer este exercício de forma lenta e controlada do que de forma rápida e descontrolada.
4. Faça séries de 15 a 20 repetições cada.

É fundamental manter uma posição correta e evitar que as costas fiquem curvadas ou arqueadas mais do que deveriam, por isso é importante manter o abdome contraído. No vídeo a seguir você pode ver em detalhes como fazer o Twist Russo:

Quais músculos são trabalhados ao fazer torções russas?

• Abdome oblíquo (interno e externo)
• reto abdominal
• lombar
• flexores do quadril

5 variações para fazer Russian Twist com acessórios

✅ Torção Russa com halteres

Para realizar esse movimento, pegue um par de halteres com as duas mãos e gire o tronco carregando o peso de um lado para o outro como no exemplo a seguir:

✅ Torção russa com kettlebell

A variação da barra é executada de maneira semelhante à versão com halteres, mas neste caso usando um kettlebell. No vídeo a seguir você pode ver como fazer isso em detalhes:

✅ Torção russa com bola medicinal

✅ Torção russa com corda

✅ Torção russa com elástico